تحرک، استواری و انعطاف پذیری

از: جنی راولینگز
اغلب به ما یاد داده اند که از طریق تمرینِ یوگا به دنبالِ بهبودِ تحرک، استواری و انعطاف پذیری باشیم. اما این لغات تا حدودی مبهم هستند و تعبیرِ متفاوت از آن ها توسط منابعِ متفاوت رواج دارد.
در نتیجه، همه ی اساتید یوگا رویکردِ مشابهی نسبت به این مفاهیم در پیش نمی گیرند. در این مقاله، در بابِ مفاهیمِ تحرک، استواری و انعطاف پذیری شفاف سازی خواهم نمود و تعاریفی که به باورم برای هر کدام در جهت اعمال به تمریناتِ یوگا مفیدتر می باشند را ارائه خواهم نمود.

استواری

بیایید با بررسی مفهومِ استواری کار خود را شروع کنیم. اصطلاحاتِ «استواریِ نیم تنه»، «استواری شانه» و «استواریِ ران»  همگی از کاربرد های متداولِ این لغت در دنیای یوگا به شمار می روند. اما به راستی استواری به چه معناست؟
شاید متعارف ترین ادراک از استواری «حرکت نکردن» یا «ثابت ماندن» باشد و در یوگا، غالباً مراد این است که در راستای برقراری این ثبات، یک عضو از بدن را می باید از حرکت باز داشت. وقتی این برداشت از استواری را بر تمرین یوگای خود اعمال می کنیم، راغب می شویم که اعضایی از بدنِ خویش را سفت و محکم بگیریم. نمونه ای از چنین راهکارِ «استواری به عنوانِ سفت و محکم گیری»، عملِ رایجِ داخل کشیدنِ زیرشکم در سرتاسرِ یک تمرینِ یوگایی است. همچنین، تاکید بر کتف هایی کشیده و ثابت در حینِ حرکت مثلا وضعیتِ چاتورانگا دانداسانا، و باور به اهمیت یک ستون فقرات خنثی در غالبِ وضعیت های یوگا که نه خم می شود و نه کشیده، از دیگر نمونه های متداول به شمار می آید.
اما برخلافِ ادراک شایعِ «استواری» به معنای «بی حرکتی»، این تعبیر، به واقع تعریفِ اصولیِ صحیحِ این واژه نیست. در حرکت شناسی بدن (کینزیولوژی – علمِ مطالعه ی حرکاتِ بدن)، استواری به لحاظِ فنی این گونه تعریف می شود: «این که یک دستگاه به چه کیفیتی می تواند پس از تجربه ی یک در هم ریختگی (یا انحراف)، توازن خود را مجدداً حفظ کند».
برای مثال، هنرآموز یوگایی را در وضعیتِ واسیستاسانا (پلانکِ جانبی) تصور کنید که وضعیت نیرومندی است و او فعالانه از طریق پایین بازوی خود درگیر می شود. اگر یک نفر بیاید و این هنرآموز را تکان بدهد (مثلاً برای ایجادِ «درهم ریختگی»)؛ آنگاه بدنِ وی تا حدی در واکنش به این تکانِ ناگهانی حرکت می کند، اما سپس به احتمالِ زیاد با کمترین اخلال، به سرعت به موقعیتِ پلانکِ جانبیِ قبلی باز می گردد.

این مثال، نمونه ای از یک پلانکِ جانبیِ استوار می باشد. «استواری» از این لحاظ به این معنی نیست که حرکتی روی نداد، بلکه به این مفهوم است که پس از تجربه ی یک تکان ناگهانیِ غیرمنتظره، هنرآموز بر موقعیتِ خود تسلط داشت و قادر بود به صورتی موثر، به شکلِ پلانک جانبی خود، باز گردد.
حال، مجدداً هنرآموز یوگا را در وضعیت پلانکِ جانبی تصور کنید، اما این بار با پایینِ بازویی که چندان فعال نیست و به جای آن که درگیری عضلانی را به کار گیرد، مفصلِ آرنجِ خود را قفل نموده، و روی رباط آن مفصل تکیه نموده است. اگر قرار بود کسی بیاید و در این نوع از پلانکِ جانبی او را تکان بدهد، به احتمالِ زیاد او روی زمین خواهد افتاد، چرا که بازوی وِی صرفاً او را در وضعیت پلانکِ جانبی، بالا نگه داشته بود، به جای آن که قدرتمند باشد و در استواریِ شکلِ پلانک مشارکت داشته باشد. این مثال، نمونه ای از پلانکِ جانبیِ ناپایدار (نااستوار) است، که در آن پس از تجربه ی یک درهم ریختگی، دستگاه قادر به بازگشت به موقعیتِ پیشینِ خود نیست. با این اوصاف می توانیم استواری را مفهومی کمتر مربوط به سفت و محکم و بی حرکت بودن و بیشتر مربوط به تسلط داشتن بر حرکتِ خویش بدانیم.

تفاوت بین تحرک و انعطاف پذیری

حال بیابید توجه خود را به مفاهیمِ تحرک و انعطاف پذیری معطوف کنیم. هر چند این دو لغت بارها به جای یکدیگر بکار بسته می شوند، اما آن ها به واقع معنای متفاوتی نسبت به یکدیگر دارا می باشند! مجموعه ای از تعاریفِ عمده برای این دو لغت در زمینه ی حرکت شناسی وجود دارد. در اولین مجموعه تعریف، انعطاف پذیری با ارتجاع و گسترش پذیریِ ماهیچه ها و سایر بافت های نرم که از یک مفصل می گذرند (مثلِ همسترینگ های انعطاف پذیر) سر و کار دارد، در حالی که تحرک به چگونگیِ حرکتِ خودِ مفصل و ساختارهای مرتبط با آن می پردازد. مجموعه ی دوم تعاریفِ تحرک/انعطاف پذیری، بیشتر برای ما به لحاظ یوگایی مربوط می باشد. در این مجموعه از تعاریف، انعطاف پذیری به این اشاره دارد که یک مفصل تا کجا می تواند حرکت کند، حال آن که تحرک؛ «تواناییِ یک فرد در شروع، کنترل و حفظِ حرکاتِ فعالِ بدن برای اجرای امورِ حرکتی می باشد». به بیانِ دیگر، انعطاف پذیری، در واقع، مساله ی دامنه ی حرکت است (مثلا «شانه تا کجا حرکت کند؟»)، در حالی که در موردِ تحرک، ما به دامنه ای از حرکت نظر داریم و این که آیا فردی توانایی کنترلِ فعالانه ی بدن خویش با آن دامنه را دارد یا خیر (مثلا «در این حرکتِ کشیده، آیا فرد قادر به انقباضِ عضلاتِ خویش با میزانِ قابل توجهی از نیرو می باشد؟ یا در آن حرکت نیرویی در اختیار ندارد؟»).
به گفته ی دیگر، تحرک بیشتر با حرکت سر و کار دارد (همانگونه که از نامش پیدا است)، حال آن که انعطاف پذیری بیشتر به موقعیتِ ایستای یک مفصل مرتبط می شود.
وضعیتِ هانوماناسانا (وضعیتِ میمون)، وضعیتِ پا بازِ رو به جلو را در نظر داشته باشید، در این وضعیت، این که چقدر می توانید لگن خود را به سمت زمین، پایین نگه دارید، مشخص می نماید که چقدر «انعطاف پذیر» هستید. با این همه، این وضعیتِ ایستا اطلاعاتِ چندانی در موردِ این که با چه کیفیتی می توانید به واقع حرکت کنید را ارائه نمی دهد. تعداد زیادی از یوگی ها می توانند در وضعیت هانوماناسانا قرار بگیرند، در حالی که ران هایشان را روی زمین استراحت می دهند. و ایشان به احتمال بسیار انعطاف پذیر هستند اما ممکن است چندان متحرک نباشند.

بدن های آن ها می توانند با کمکِ جاذبه به صورت منفعل در این وضعیت قرار بگیرند، اما در حالی که در آن عمق از دامنه ی حرکتِ مفاصلشان قرار دارند، قادر به ایجادِ نیروی چندانی در ماهیچه هایشان نیستند (یا اصلاً نیرویی ایجاد نمی کنند). به بیان دیگر، آن ها از تسلطِ فعالانه بر روی موقعیتِ خود برخوردار نمی باشند. به جای این تسلط، آن ها می توانند تنها آن جا بنشینند در شرایطی که وزن خود را روی رباط ها و سایر بافت های رابط تکیه داده اند تا ایشان را بالا نگاه دارند.
از طرفِ دیگر، فردی با میزانِ بالایی از تحرک، می تواند بدونِ کمک دست ها بر روی زمین، و تنها با تکیه بر نیرو و تسلطِ عضلاتِ پاهایشان به وضعیتِ هانوماسانا داخل و از آن خارج شود. (و چند یوگی را می شناسید که این نوع تمرین را بلد باشند؟)
به طور خلاصه، انعطاف پذیری، مساله ی محضِ فاصله است (بدن تا کجا می تواند حرکت کند؟)، در حالی که تحرک مساله ی تسلطِ عصبی و قدرت می باشد (با چه کیفیتی بدن قادر به حرکت دادنِ فعالانه ی خود مابینِ گستره ی حرکتی می باشد؟).
برای سالیانِ متمادی، گمانی در فرهنگِ ما شایع بوده است که انعطاف پذیری، کیفیتی است که می بایست دنبال شود تا از خطرِ مصدومیت ما بکاهد و به طور کلی بدن های ما را سالم تر بگرداند.
حال که ادراک درخورتری نسبت به مفاهیم انعطاف پذیری در تقابل با تحرک داریم، می فهمیم که این در واقع تحرک است و نه انعطاف پذیری، که مصدومیت ها را کاهش می دهد و بر ارتجاع و سلامتِ مفصل می افزاید.
در حقیقت، شواهدِ علمی به طور شایان توجهی ناکافی وجود دارد که از این برداشت حمایت کند که انعطاف پذیری افزوده، از مصدومیت ها می کاهد، مطالعاتِ علمیِ متعددی به واقع نتیجه گرفته اند که هیچ نوع همبستگی مابینِ کش آمدن برای حصولِ انعطاف پذیری و اجتناب از مصدومیت وجود ندارد.
اگر مایل به ساختن بدن های سالم تر و ارتجاعی تر از طریقِ تمرین‌های یوگای خود هستیم، می بایست در آساناهای خود، بر روی تحرک خویش کار کنیم و نه انعطاف پذیری.
از سوی دیگر، تحرک، ابزاری شناخته شده در راستای کاهشِ مصدومیت ها و افزایشِ سلامتِ بافت می باشد. هر چقدر قدرت و تسلطِ بیشتری در کلِ دامنه ی حرکت ما موجود باشد، بدنِ ما بهتر خود را مهیای مهارِ خود در رویارویی با مثلاً سقوطی ناگهانی می نماید، هنگامی که به دامنه های حرکتیِ عمیق تری (مثل هانوماسانای یوگا) پا می گذاریم، بافت های ما، قوی تر گردیده و کمتر در معرضِ مصدومیت قرار خواهند گرفت. اگر در طی تمریناتِ یوگای خود به دنبالِ ساختِ بدنی سالم تر و ارتجاعی تر می باشیم، می بایست در آساناهای خود بیشتر روی تحرک کار کنیم تا انعطاف پذیری.
برای تشریح این تفاوت، دو مثالِ عملی را ارائه می کنیم. وقتی در یوگا انگشتان خود را در پشتِ خود در هم قفل می کنیم و دست های خود را بالا می آوریم، مانندِ کاری که در وضعیت شَالابهاسانا (وضعیت ملخ) یا وضعیتِ پراساریتا پاداتّوناسانا (وضعیتِ خم به جلوی ایستاده ی پا باز) انجام می دهیم، این کشیدگی برای انعطاف پذیری شانه ها است، به این دلیل که در هم تنیدگیِ انگشت ها اصولاً به دست ها کمک می کند که در این موقعیت قرار بگیرند، بدون این که شانه ها مجبور باشند کار خاصی انجام بدهند.

اما اگر در این موقعیت قرار بگیریم و دست های خود را تا آن جا که می توانیم به هم نزدیک کنیم اما درهم تنیدگیِ انگشت ها را رها کنیم، حالا می بینیم که شانه هایمان ناگهان مشغول کار می شوند تا موقعیتِ مشابهِ خود را حفظ کنند. حال این یک کشیدگی در راستای تحرک به شمار می رود، که مشغولِ توسعه ی کنترلِ فعال و حالت ارتجاعیِ بافت در دامنه ی حرکت شانه ها می باشد.

بگذارید به مثال خود از وضعیتِ هانوماناسانا باز گردیم. وقتی روی این وضعیت به شیوه ی معمول کار می کنیم، با پایین دادنِ لگن به سمت زمین، بدون این که پاهایمان کارِ فعالانه ای انجام دهند، تمرینی کششی در راستای حصولِ انعطاف پذیری انجام می دهیم. این گونه ما به بدن خود نمی آموزیم که خود را در این موقعیت کنترل کند، تنها به صورت منفعلی، خود را به سوی انتهای دامنه ی حرکتی سوق می دهیم. اما اگر به جای این کار، پاشنه ی جلوییِ خود را بر روی پتوی یوگا قرار می دادیم و تلاش می کردیم که آن پا را به سمت جلو بلغزانیم (بدون این که برای کمک دست هایمان را روی زمین قرار دهیم!)، پای خود را فقط تا جایی که قدرتِ کنترلِ حرکت را داریم جلو ببریم و سپس به آرامی پا را به سمت خودمان عقب بلغزانیم، این نمونه ای خواهد بود از کار کردن بر روی تحرک در هانوماناسانا.

این رویکرد به وضعیت تسلطِ فعالانه ی ما در موقعیت را افزایش می دهد، و به دلیلِ انقباضاتِ ماهیچه ایِ درگیر، بافت های مفاصل ما پیغامی مبنی بر قوی تر شدن و مرتجع شدن را دریافت می دارند، که تمامیِ این ها در تندرستیِ بدن، کاهشِ مصدومیت ها و کیفیتِ بهترِ حرکت سهیم اند.

تحرک و استواری

به یاد داشته باشید، انعطاف پذیری مرتبط با این موضوع است که تا چه اندازه می توانیم مفاصلِ خود را حرکت دهیم و تحرک، مرتبط با این امر است که چقدر دارای تسلط و قدرت برای ورود به وضعیت ها و حفظ آن ها می باشیم.
حال تعریف ما را از استواری به یاد بیاورید، که تواناییِ یک دستگاه برای بازگشت به توازن پس از تجربه ی یک درهم ریختگی می باشد، به بیانِ دیگر، این که چقدر تسلط بر روی حرکت وجود دارد.

واقعیتِ شگفت انگیز این است که استواری و تحرک دارای تعاریف به شدت مشابهی اند، در واقع آن قدر مشابه که برخی از افراد آن ها را یک سان می پندارند! اگر با ایجاد قوا و تسلط در گستره ی دامنه ی حرکت، روی تحرک مفاصل کار کنید، شما همچنین مشغول کار روی استواری نیز می باشید.
بدن وقتی پابرجاست که قادر به تسلط روی موقعیتش باشد.

بیش حرکتی

این مبحث ما را سوی موضوع افرادی می برد که به آن ها گفته شده است که مبتلا به «بیش حرکتی» می باشند.
افراد با بیش حرکتی دارای مفاصلی هستند که قادر به حرکت ورای دامنه ی متعارف حرکت می باشند.
افراد هایپرموبیل (مبتلا به بیش حرکتی) به طور معمول تسلطی بر دامنه های گسترده ی حرکتی خویش دارا نمی باشند، و اغلب آن ها را صاحبِ مفاصل ناپایدار می نامند. بر مبنای مجموعه ی دومِ تعریفات ارائه شده ی ما در ابتدای این مقاله، واژه ی «هایپرموبیل» اطلاق اشتباهی به شمار می رود. اما همانگونه که به بحث پرداختیم، «تحرک» به دامنه های حرکتی اشاره دارد که بر روی آن ها تسلط داریم. وقتی یک فردِ هایپرموبیل به دامنه ای از حرکت وارد می شود که تسلط بر آن ورای قابلیتش به حساب می آید، بنا به تعریف، این دیگر تحرک نیست، بلکه انعطاف پذیری تلقی می گردد. در واقع، برای توصیفِ افراد هایپرموبیل، هایپرفِلِکْسیبِل (بیش انعطاف) واژه ی دقیق تری به نظر می رسد. در یک دنیای بی عیب و نقص، که ما تمامی واژه های مد نظر خود را تعریف کرده و شفاف سازی نموده ایم، آن دسته از افراد مبتلا به بیش تحرکی می باید مبتلا به بیش انعطافی عنوان شوند.
اغلب به افراد بیش تحرک/بیش انعطاف در تمرینِ یوگا هشدار داده می شود، چرا که تاکید بسیاری در بیشترِ کلاس های یوگا بر انعطاف پذیری وجود دارد، حال آن که این آخرین چیزی است که بدن این افراد به میزانِ بیشتری از آن نیاز دارد.
اما اگر مربیان یوگای متعددتری تمرکز خود را به جای انعطاف پذیری بیشتر بر روی تحرک می گذاردند، یوگا به واقع می توانست برای چنین افرادِ بیش حرکتی بسیار سودمند باشد. لازمه ی این امر، تاکیدِ کمتر بر روی دسترسی به انتهای ناپایدار دامنه های حرکتی در کلاس های یوگا و تاکیدی بیشتر بر ایجادِ نیرو و تسلط فعالانه در دامنه های موجودِ حرکتی است. با رعایت این موضوع، افراد مبتلا به بیش حرکتی می توانند به تمرین یوگایی که دوست دارند، ادامه دهند در حالی که استواری حائزِ اهمیت و ضروری برای بدن خویش را ایجاد می نمایند.
اهمیتِ شفاف سازی مفاهیم
ما از گستره ی متنوعی از لغات برای صحبت پیرامونِ بدن در یوگا بهره می بریم. هر چقدر بهتر مفاهیمی که این واژه ها توصیف می کنند را درک کنیم، آن گاه قادر به اعمالِ موثرترِ آن مفاهیم بر روی زیرانداز یوگا خواهیم بود. از روی ظاهر به نظر می رسد که واژه های استواری و تحرک متضاد هم اند. در حالی که وقتی در باب تعاریف شان روشن گری نمودیم، می فهمیم که نه، آن ها بر عکس آن قدر شبیه هم هستند، که تقریباً یک مفهوم را توصیف می نمایند. از طریفِ دیگر، انعطاف پذیری و تحرک، دو واژه ای هستند که با دیدی سطحی به نظر می رسد که مترادف باشند، اما وقتی در بابِ تعاریفِ آن ها را شفاف سازی نمودیم، پی می بریم که این دو کاملاً با یکدیگر متفاوت اند، و این که وقتی این دانش از تفاوت آن ها را بکار می بندیم، آن وقت است که از توان بالقوه برای تغییر شیوه ی تمرین و تدریس یوگای خود برخوردار خواهیم بود.
مترجم: حمیدرضا مختارزاده
آینگار یوگا شیراز