اوتان آسانا یا خم به جلو ایستاده

تحلیل و بررسی اوردواهاستاسانا را در بخش قبل مطالعه نمایید.

در بخش دوم این مجموعه ، نگاهی به حرکت نسبتا ساده بالا بردن دستها داشتیم. حال می خواهیم ببینیم که: پس از بالا بردن دستها، اوتان آسانا یا خم به جلوی ایستاده چگونه انجام شود؟
با ساده‌ترین پاسخ به این سوال شروع می‌کنیم. خم به جلو از مفصل ران انجام می‌شود. ستون فقرات نیز خم می‌شود اما عمده حرکت خمش در مفصل ران شکل می‌گیرد.

هنگامی که در سیکل سلام بر خورشید، مفصل ران را به سمت جلو خم می‌کنیم، کدام ماهیچه‌ها درگیر می‌شوند؟

در اینجا برای لحظه‌ای مکث می‌کنم و اندکی زمان را صرف خواندن این کلمات می‌کنم تا ببینم که آیا پاسخی به ذهن شما رسیده است؟

متداول‌ترین پاسخ به سوال اخیر این است که این عضلات، چهار سر ران یا سایر عضلات خم کننده ران هستند که مفصل ران ما را خم می‌کنند. با توجه به خم شدن مفصل ران، این منطق به نظر معقولانه می‌رسد. عضلات خم کننده مفصل ران باید در نقطه مقابل عضلاتی قرار گیرند که ما را در حالت ایستاده به جلو خم می‌کنند. یکی از متداول‌ترین عناصری که افراد فراموش می‌کنند در فهم اساسی خود از حرکت و عملکرد در نظر بگیرند جاذبه است.

اهمیت عضلات همسترینگ و وظیفه آن ها در بدن 

حقیقت این است که این مفاصل ران ما هستند که ما را به سمت پایین می‌کشند. این عملکرد مفاصل، انقباض گریز از مرکز نامیده می‌شود. به عبارت دیگر، عضلات همسترینگ، مقاومت اصلی در برابر سقوط سریع ما به زمین هستند. این کار را جاذبه زمین انجام می‌دهد. عضلات همسترینگ در برابر وزن مقاومت می‌کنند. عضلات همسترینگ به طور همزمان انقباض و کشیدگی را انجام می‌دهند.

در این جا عضلات ستون فقرات نیز درگیر می‌شوند. این عضلات بخشی از پشت بوده و منقبض می‌شوند تا هنگام بالا آمدن بالا تنه، ستون فقرات را تثبیت کنند. هم عضلات همسترینگ و هم عضلات ستون فقرات، گرایش به انقباض دارند.
در اینجا سوالی مطرح می‌شود که «آیا ما از این انقباض به عنوان قدرت استفاده می‌کنیم یا آن را تشدید کرده و در نتیجه اتقباض عضلات، آیا عملکرد خمش دچار نقص می‌شود؟»

همان طور که مشاهده خواهیم کرد، هنگام خم به جلو ایستاده، گزینه‌هایی برای ما وجود دارند. شما تعیین خواهید کرد که در این لحظه کدام گزینه‌ها برایتان مناسب‌تر هستند.

خمیدگی زانوها یا راست نگه داشتن آن‌ها

در این مرحله، دو گزینه اساسی وجود دارند. این دو گزینه، هیچ کدام مطلقا درست یا غلط نیستند. فقط اثرات متفاوتی ایجاد می‌کنند.  شما می‌توانید هر کدام که برای بدنتان مناسب‌تر است را انجام دهید.

گزینه اول، صاف نگه داشتن زانوها است که احتمالا متداول‌تر از گزینه دوم است. با صاف نگه داشتن زانوها عضلات همسترینگ عمدتا مجبور به فعالیت می‌شوند تا از سقوط در حین خم به جلو در حالت ایستاده به دلیل جاذبه جلوگیری کنند.

دومین تاثیر خم به جلو در حالت ایستاده با زانوهای صاف این است که ران‌ها تمایل به حرکت به سمت پشت زانو پیدا می‌کنند. این به خودی خود مضر نیست و این خاصیت جبرانی خوب را دارد که برخی از فشارهای بالقوه روی عضلات همسترینگ را کاهش می‌دهد.

این امر به ویژه بستگی به این موضوع دارد که شما در حین خم شدن، دستهای خود را چگونه حرکت می‌دهید. (اگر بازوهایتان در بالای سر شما قرار گیرند، عضلات همسترینگ شما وزن بیشتری را باید مدیریت کنند. هر چه بازوها به بدن شما نزدیکتر شوند، این عضلات نیاز به مدیریت وزن کمتری خواهند داشت.)

تصویر فوق، خمیدگی با زانوهای صاف را نشان می‌دهد. خط قرمز، مرجعی را نسبت به زانو و میزان حرکت لگن خاصره به سمت عقب در طول خمش نشان می‌دهد.

به موقعیت باسن نسبت به زانو هنگام استفاده از خط قرمز توجه کنید.

گزینه دوم، خم کردن زانوهاست. خمیدگی زانوهای شما چه می‌کند و میزان خمیدگی که از آن صحبت می‌کنیم چقدر باید باشد؟
پاسخ این است که نیازی نیست خمیدگی خیلی زیاد باشد. خمیدگی بیش از حد زانوها، در کنار برخی الگوهای دیگر، می‌تواند به معنای واقعی کلمه منجر به درد و مشکل در ناحیه لگن و خود زانو شود. البته در حین خم به جلو در حالت ایستاده، بهتر است زانوها (در صورت امکان) صاف باشند.
با زانوهای خم شده، نیازی نیست که لگن خیلی به سمت عقب حرکت کند و وزن در ساق پاها توزیع می‌شود.

در خم به جلو در حالت ایستاده، ران‌ها می‌توانند در راستای مچ پا قرار گیرند و وزن روی دست‌ها می‌افتد.

با توجه به آن چه که گفته شد، در طول حرکت، تاثیر خمیدگی اندک زانوها این است که شما:

• از مزیت زنجیره کامل مفاصل در پاها بهره‌مند می‌شوید؛

• کشش دردناک عضلات همسترینگ را کاهش می‌دهید؛

• وزن را روی کل پا توزیع می‌کنید.

به خاطر داشته باشید که پای شما زنجیره‌ای عملکردی است. منظور این است که همه مفاصل اصلی، مچ پا، زانو و باسن همگی در اتصال به هم هستند. اگر در این حالت، زانو را خم کنیم، هم مچ پا و هم خود مفصل ران تغییر خواهند کرد. منظور از تغییر این است که آن‌ها حرکت می‌کنند و بنابراین، عضلات اطراف مفاصل برای کمک به تثبیت در حین این حرکت، به کار گرفته می‌شوند.
با به کار گیری خم کردن زانوها برای افراد مبتدی، میزان وزنی که عضلات همسترینگ باید از آن پشتیبانی کند به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. هنگامی که خمیدگی جزئی زانوها در طول حرکت خم شدن انجام می‌شود، باسن با احتمال بیشتری می‌تواند در راستای مچ پا سازگاری خود را حفظ کند. دلیل آن این است که با حرکت به سمت عقب در طول خط مچ پا، باسن، وزن در سمت جلو را متحمل نمی‌شود.

این امر همچنین موجب می‌شود که وزن، روی عضلات بیشتری در پا توزیع شود. اکنون به جای تکیه بر عضلات همسترینگ و «انقباض» آن‌ها، عضلات دیگر مانند گلوئتال‌ها و عضلات چهار سر ران می‌توانند به پشتیبانی و تثبیت حرکت کمک کنند.

این تحلیل‌ها ادامه خواهد داشت …

مترجم: حمیدرضا مختارزاده
منبع: یوگا آناتومی