اهمیت نگاه به بالا در آردها اوتان آسانا

بیایید به سفر خود در امتداد مسیر سلام بر خورشید ادامه دهیم … 🌞

در بخش های قبل ابتدا تادآسانا / حرکت کوه (ایستادن صحیح) – Samasthitiḥ – را بررسی کردیم و پس از این که دست هایمان را بالای سر بردیم، به توضیحِ اوتان آسانا یا خم به جلوی ایستاده پرداختیم. در این بخش حرکت بعدی در سلام بر خورشید را تشریح خواهیم کرد: یعنی نگاه کردن به بالا، در آردها اوتان آسانا.

حتما با خود می گویید: «نگاه کردن به بالا؟ مهمه؟!» بله، بسیار مهم است و دلیل اهمیت آن را به شما خواهم گفت. طوری که در این لحظه بالا را نگاه می کنید، شما را برای حرکت بعدی یعنی پرش به عقب آماده می کند. حرکتی که شالوده ی تمام حرکات ایستادن روی دست و سایر حرکات تعادلی روی دست که در پیش خواهیم داشت، را فراهم می آورد. البته این ها مربوط به بخش های آینده هستند. مدل ها و الگوهای بنیادی و مهمی وجود دارند که حول محورِ موضوعات ذیل قرار می گیرند:

کجا دست های خود را روی زمین بگذاریم؟

 انتقال وزن خود روی دستان و ایجاد حس استقرار روی زمین

 مدل یا الگوی انقباض عضلانی که ایجاد می شود

دست هایمان را کجا باید قرار دهیم؟

سنتی ترین شیوه ی قرار دادن دستها روی زمین، در امتداد قرار دادن نوک انگشتانِ دست با انگشتان پا می باشد. قطعا این مدل قرارگیری دست ذاتاً دارای هیچ مشکل خاصی نیست. من به کسانی که بر رویکردی سنتی تمرکز دارند، این الگو را پیشنهاد می کنم.

با این حال، امکان موفقیت در انجام این حرکت در سطح مقدماتی، به میزان باز بودن همسترینگ‌ (تاندون های پنجگانه ی پشت زانو و ران) هر فرد بستگی خواهد داشت. گاهی اوقات حتی در صورت امکانِ انجام حرکت، چنان فشاری بر پایین تنه‌ی خود ایجاد می کنیم که حرکات دیگری که می خواهیم انجام دهیم با اختلال مواجه می شوند.

من شخصاً انگشتان دستم را درست جلوی خط انگشتان پا قرار می دهم. البته شاید در چند تجربه ی اول خود با سلام بر خورشید، انگشتان دستم را کمی جلوتر گذاشته باشم. در زمانی که به پایان سلام بر خورشید هایم می رسم، احتمالا انگشتان دستم را در راستای انگشتان پاهایم قرار می دهم. من اعتقاد ندارم که حتما باید چنین پیشبردی حاصل شود چرا که این موضوع تنها حالتِ ایده آل انجام حرکت می باشد.

با این وجود به نظر می رسد حتی بعد از 15 سالی که به طور مداوم به یوگا پرداخته‌ام، (با قرار دادن دست به شیوه سنتی) در همسترینگ های خود هنوز مقداری کشش احساس می کنم.

برای من در تمرین یوگا، بیشتر مهم است که زمین را با دستانم احساس کنم. به نظرم این موضوع، حاصل بخش ارتباطی بینشی است که در حین تمرین باید با تمامی حرکات تعادلیِ دست برقرار شود.

بنابراین اگر واقعاً قصد انجامِ حرکات ایستادن روی دست را دارید، به مطالعه ی این بخش ادامه دهید. اگر دستان خود را در امتداد انگشتان پا قرار می دهید و همچنان در همسترینگ های خود گرفتگی احساس می کنید، در این صورت وقتی وزن خود را به جلو منقل می کنید، ممکن است حس کنید که تعادل خود را از دست خواهید داد و یا این که دست هایتان صاف نمی شود.

با بر خوردن به چنین مساله ای، افراد به برگشتن به سمت عقب (عدم تکیه به دست و انتقال وزن بر روی پاها) تمایل خواهند داشت و بدین سان رابطه ی دست به کف زمین را از دست می دهند.

راه حل ساده ای برای شروع به ایجاد این رابطه وجود دارد. تنها کافی است که دستان خود را جلوتر ببرید تا صاف تر قرار بگیرند. در این صورت، فضای کافی برای تکیه دادن به دست ها نیز وجود خواهد داشت.

چرا باید به دستان خود تکیه دهیم؟

با تکیه دادن به دستان خود، شما می توانید رابطه دست و زمین را که درباره آن صحبت کردم برقرار کنید. با این حال دو موضوعِ مهم دیگر نیز وجود دارد:

 وقتی به دستان خود تکیه می کنید همسترینگ چه عملکردی دارد؟

 کدام عضلات دست هنگام تکیه به دستانتان درگیرخواهند بود؟

استراحت دادن به همسترینگ

بگذارید مجددا وضعیتی که پیشتر توصیف کردیم را بررسی کنیم. بسته بودنِ همسترینگ های یوگی در حالی که دست ها را هم راستای انگشتان پا روی زمین گذاشته است و در نتیجه احتمالاً انگشت های دست به صورتِ صاف روی زمین قرار نگرفته اند. فکر می کنید وزن خود را روی چه بخشی از بدن خود گذاشته است؟ عمدتاً روی پاها و هیچ بعید نیست که به عقب تکیه داده باشد (همانطور که در بخش قبلی سلام بر خورشید توضیح دادیم).

انتقال وزن به پاها به این معنا است که همسترینگ ها باید برای تثبیتِ تعادل به میزانی منقبض شوند. بسیاری از افراد همسترینگ ها را مانعی برای خم شدن به سمت جلو می یابند. با توجه به این موضوع، هنگام انجام این حرکت، ترجیح می دهید همسترینگ ها گرفته باشند یا آزاد؟

اگر بر روی دستانی خود تکیه داده بودید، فشار وزن را از روی همسترینگ ها بر داشته و اینگونه به آن ها استراحت داده بودید.

بله! درست است، در صورتِ تکیه کردن بر دست ها و انتقال وزن خود به روی آن ها در حالت خم به جلوی ایستاده، دیگر نیازی نیست که همسترینگ ها به آن شدت کار کنند تا شما را در آن حالت نگاه دارند. دیگر زمانِ آن رسیده است که به موضوع اصلی این بخش بپردازیم، یعنی به بالا نگاه کردن.

حس کردنِ زیربغل

من به شخصه، حس کردنِ زیربغل را مهم ترین دلیل برای تکیه کردن به دست ها می دانم.

الگوهایی که در سلام بر خورشید یاد می گیریم نمونه های بی نظیری از الگوها هستند که در خیلی از حرکات دیگر به دردمان خواهند خورد. مثل الگوی حرکات تعادلی روی دست. من فصل کاملی را در کتابم به الگوهای حرکات تعادلی روی دست اختصاص داده ام که از همین جا شروع می شود.

وقتی به روی دست ها خم می شویم، فشارِ وزن به یکی از این دو منطقه وارد می شود (در واقع مقاومت در برابر وزنِ بدن در این نواحی انجام می گیرد)؛ یا بر روی هسته ی بالاتنه و کمربند شانه ای و یا عضلاتِ سطحی ترِ دست و کمربندِ شانه ای. انتخابِ اکثریت قریب به اتفاق افراد به صورت پیش فرض موردِ دوم است؛ یعنی عضلاتی شامل عضله ی سه سر، عضله ی دالی و احتمالاً عضلات سینه.

اگر بگوییم این عضلات اصلا نباید درگیر شوند، ادعای مسخره ای کرده ایم. اما باید گفت که چه در این حرکت و چه سایر حالاتِ تعادل بر روی دست، عضلات دیگری باید نقشِ محوری داشته باشند.

پس به سراغ مورد اول یعنی هسته مرکزیِ بالاتنه می رویم.

برای استفاده توام با آگاهی از زیربغل می بایست در هنگام خم شدن و تکیه بر دست ها از عضلات مختلفی پاسخ بگیریم. عضلات به خصوصی که حتما باید از آن ها پاسخ گرفت، عضلات دندانه‌ای پیشین یا قدامی می باشند که نقشی کلیدی درتثبیت کمربند شانه ای و بلند کردن قفسه سینه از زمین در کل حرکات تعادلی بر روی دست را دارا هستند. پیش از این در تعدادی از مقالات دیگر روی این وبسایت در مورد عضلات دندانه‌ای پیشین مطالبی را به رشته ی تحریر در آورده ام.

می توانیم دراین باره هنگامی که به قطعه ی بعدی سلام بر خورشید؛ یعنی پرش به عقب می پردازیم، بیشتر صحبت کنیم.

حال بیایید کمی تمرین کنیم. بایستید، خم به سمت جلوی ایستاده را انجام دهید و دستان خود را نسبت به موقعیت پاها در جاهای مختلف امتحان کنید. سپس دستان خود جلوی انگشتان پا قرار داده و روی آن ها تکیه کنید.

به این توجه کنید که بدنتان از کدام ناحیه شما را مهار می کند. احتمالا از عضله سه سر. اگر این طور است، تلاش کنید فشار را از روی عضله سه سر به روی عضلات دندانه‌ای پیشین منتقل کنید.

این فشار روی قفسه سینه، درست در قسمت تحتانیِ زیربغل حس می شود.

بالاخره… نگاه کردن به بالا! 🙄

بیایید ببینیم چگونه می توانیم تمام این ها را به هم وصل کنیم. من انتخاب شخصی خودم را برای چگونه به بالا نگاه کردن به اشتراک می گذارم.

دو راه برای نگاه کردن به بالا وجود دارد. یکی با بلند شدن روی سرانگشت های دست و صاف کردنِ کمر (که روش بسیار شایعی است) و دیگری با نگاه داشتن کف دست ها به صورت صاف روی زمین.

حتم دارم که روش های دیگری نیز موجود می باشند اما این دو متمایزتر اند.

نگاه کردن به بالا با نوک انگشتان روی زمین باید رایج ترین روش موجود باشد و چند دلیلِ خوب برای این موضوع وجود دارد. شخصا فکر می کنم که این روش هم برای یوگی های نوآموز و هم پیشرفته مناسب می باشد.

این روش برای یوگاکار های مقدماتی مفید است چرا که آن ها در هر صورت اغلب نمی توانند کفِ دست خود را روی زمین بگذارند و صاف کنند. تازه کاران اگر بتوانند نوک انگشتانشان را روی زمین برسانند، شروع خوبی به حساب می آید. اگر همسترینگ ها بسته و ستون فقرات خمیده باشد، رساندن تنها نوک انگشتان به زمین همراه با خم کردن زانو ها کمک می کند که ستون فقرات کشیده شود. این موضوع دلیلی خوب و منطقی برای نگاه کردن به بالا با نوک انگشتان بر روی زمین است.

برای یوگیِ پیشرفته دو فرضیه را در نظر می گیرم. یکی این که همین حالا هم همسترینگ هایشان باز و کشیده است و آن ها نگران بسته شدن آن ها نخواهند بود. در حقیقت، تحمل مقداری فشار مضاعف احتمالا برای آن ها خوب است.

فرضیه بعدی این است که بنا به پیشرفته بودن، شاید به شیوه های دیگر الگوهای خوبی برای حرکات تعادلی بر روی دست خود ترتیب داده باشند. در این صورت هم قطعا نگاه کردن به بالا با نوک انگشتان دست بر روی زمین به هیچ عنوان «غلط» نیست.

اما در مورد یوگاکارانی که بین رده ی آماتور و حرفه ای قرار دارند و سهم زیادی از جامعه یوگا را تشکیل می دهند باید پرسید؛ آیا هنوز مقداری سفتی در همسترینگ های شما باقی مانده که بخواهید از آن ها خلاص شوید؟ هنوز به آن فرمِ حرکت ایستاده روی دستِ مطلوب خود دست پیدا نکرده اید؟

به نقل از خودم در آناتومی کاربردی یوگا: «صبر کنید ببینم، درست شنیدم؟ سال ها است که روی حرکات ایستاده روی دست کار می کنید؟ هنوز بدون هیچ پیشرفتی همان اشتباهات را انجام می دهید؟ بسیار خب، اینجا را بخوانید!»

وقتی با نوک انگشتان خود بر روی زمین به بالا نگاه می کنیم (پیشنهاد می کنم همین الان انجام دهید)، دو ناحیه ی عمده ی عضلانی منقبض می شود، برای قرار گرفتن در موقعیت مطلوب و برای تثبیت و باقی ماندن در آن موقعیت. این دو ناحیه، عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها (مخصوصا در قسمت پایین کمر) و همسترینگ ها (که لگن شما را برای بلند کردن ستون فقرات می چرخانند) می باشند. ظاهرا این دو با هم در ارتباط هستند.

بنابراین اگر به جلو خم شده اما وزن خود را به روی دست تکیه ندادید، و بعد با نوک انگشت ها روی زمین به بالا نگاه نمودید، آنگاه با این کار همسترینگ های خود را از همین بخشِ سلام بر خورشید تا آخر راه دچار گرفتگی کرده اید!

آیا چنین قصدی دارید؟ می خواهید چنین اتفاقی بیفتد؟

اما اگر بر روی زمین خم شده و بر دست های خود تکیه کرده اید، در حالی که وزن شما را دست ها (و به قول استادم زیربغل باندا) تحمل می کنند و سپس به بالا نگاه کرده اید، حال همسترینگ های شما هنگامی که روی دستان خود تکیه زده اید استراحت کرده اند. به این ترتیب وقتی به بالا نگاه می کنید همسترینگ های شما نمی گیرد چرا که حالا دستان شما وزن بدنتان را به دوش کشیده اند.

از این مهم تر اتصال دستانتان بر روی زمین به زیربغل شما بر قرار است، موضوعی که جهت انجام قسمت بعدی این مجموعه به آن نیاز خواهید داشت؛ یعنی پرش به عقب.

نتیجه گیری:

درست است که با قرار دادن تنها نوک انگشتان بر روی زمین قادر نخواهید بود بدن (و خصوصاً بالاتنه ی) خود را آن قدری که می خواهید بالا بیاورید، با این حال باید از خود بپرسید که چگونه این حرکات یا الگوهایی که تمرین می کنید شما را در سایر حالت بدنیِ پیشرفته تر در آینده یاری خواهد داد. آیا از این فرصت سود خواهید جست؟

بهتر از همه این که تصمیم با خودتان است که چطور می خواهید کار کنید. اگر مدتی است که برای انجام حرکات ایستادن روی دست دچار مشکل هستید، سعی کنید کمی دستانتان را جلوتر بگذارید، به روی آن ها تکیه کنید طوری که وزنتان را زیربغل شما تحمل کند تا مقاله بعدی از این مجموعه این گونه تمرین کنید تا ببینیم بهبودی ایجاد می شود یا خیر.

مترجم: حمیدرضا مختارزاده

منبع : یوگا آناتومی