سه آسانای مناسب یوگا برای قبل از خواب

یوگا آینگار یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال آرامش و تسکین بدن برای یک خواب آرام شبانه هستند. آینگار یوگا یک سبک آهسته و منظم از یوگا است که حتی در کلاس‌های معمولی با ریتمی دقیق و حساب شده انجام می‌شود. سه آسانایی که در اینجا شرح داده‌ایم، انتخاب‌هایی از برخی از آساناهای سنتی ما هستند که بر تنفس، آرامش، و رها کردن فرآیندهای بدنی، تمرکز کرده و هوشیاری را در ذهن ما ایجاد می‌کنند.
نگاهی به زیر بیاندازید تا انتخاب ما از ۳ آسانا را به عنوان بخشی از مراسم قبل از خواب خود امتحان کنید و وقتی آنها را امتحان کردید به ما اطلاع دهید که چگونه پیش می‌روید! (برای تماس به شماره تلفن 09029630707 در واتس آپ پیام دهید) لطفا دقت کنید که این آساناها مخصوص کسانی است که حداقل ۶ ماه در کلاس‌های یوگا زیر نظر معلم با تجربه تمرین کار کرده باشند.

۱- آدوموکا شوان آسانا یا سگ رو به پایین

جفت طبیعی برای بوجانگ‌آسانا یا کبرا است. یا برای یک تمرین پیشرفته‌تر، این وضعیت را می‌توان با اوردوا موکا شوان آسانا یا سگ رو به بالا ترکیب کرد تا یک جریان متقابل ایجاد کند. ریتم این دو حالت در کنار هم می‌تواند آرامش بخش باشد و فرصتی را برای شل کردن عضلات خلفی و قدامی به گونه‌ای فراهم می‌کند که مطمئناً قبل از خواب بدن و ذهن را آرام می‌کند.

● نحوه اجرای آدوموکا شوان آسانا
از وضعیت چهار دست و پا به آدوموکا شوان آسانا بروید. به طور مساوی روی دست‌ها و پاهای خود فشار دهید. هدف اصلی این است که پشت بدن خود را دراز کنید در حالی که باسن خود را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید. در صورت لزوم، زانوهای خود را کمی خم کنید اما در پاها قوی بمانید.
آدو موکا شوان آسانا (سگ رو به پایین) یکی از حرکت‌های پایه است که شما به عنوان یک مبتدی یاد می‌گیرید و در طول یوگا آینگار به تمرین ادامه می‌دهید. این آسانا اهداف مختلفی را دنبال می‌کند و می‌تواند در ابتدا، وسط یا انتهای یک برنامه تمرین بیاید.

۲- بوجانگاسانا یا کبرا

کبرا به عنوان یکی از آساناهای “خم به عقب” شناخته می‌شود، آسانایی آرام‌تر از سگ رو به بالا یا اوردوا موکا شوان آسانا.
این آسانا با آهنگی ملایم‌تر می‌تواند همان چیزی باشد که قبل از خواب مورد نیاز است. ستون فقرات به آرامی بلند می‌شود، پاها روی زمین ثابت نگه داشته می‌شوند و ماهیچه‌های روی قفسه سینه به آرامی به حالت آرامش می‌رسند. از این حالت می توان برای کاهش درد کمر و کمک به باز کردن عضلات قفسه سینه قبل از دراز کشیدن برای استراحت استفاده کرد.

● نحوه اجرای آسانای کبرا:
جلوی لگن خود را محکم روی زمین فشار دهید، عضلات لگن را سفت کنید. عضلات روی ران را منقبض کنید و انگشتان پا به عقب بروند. کف دست‌های خود را درست زیر شانه‌های خود قرار دهید و با فعال کردن آنها، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. پاها را روی زمین تثبیت کنید.
مانند همه خم‌ به عقب‌ها، بوجانگاسانا برای ستون فقرات مفید است و انعطاف‌پذیری و فاصله بین مهره‌ها را به ارمغان می‌آورد. این حرکت، با بازوهای خم شده، می‌تواند به کسانی که کمردرد دارند کمک کند و می‌تواند طول ستون فقرات کمری را افزایش دهد. افزایش باز شدن قفسه سینه انرژی و حس خوش‌بینی را به ارمغان می‌آورد.

۳- چاتوش پاداسانا یا حالت چهارپا

این آسانا که معمولاً در پایان کلاس‌ها استفاده می‌شود تا به دانش آموزان این فرصت را بدهد که جریان خون خود را کاهش داده و تغییر مسیر دهند.

● نحوه انجام حالت چهار پا
چاتوش پاداسانا ترکیبی از خم به عقب و معکوس است و برای تقویت کل بدن و همچنین برای آرامش ذهن بسیار مفید است. برای قرار گرفتن در این حالت، با بازوهای خود به پشت دراز بکشید. به موازات بدنتان کشیده شده، زانوهایتان خم شده و کف پایتان درست جلوی دستانتان قرار گرفته است. شانه‌های خود را در حالت خنثی نگه دارید، شروع به بلند کردن باسن خود کنید. در صورت امکان، مچ پای خود را با دست‌های خود بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی بین پاها و شانه‌های خود تقسیم کرده‌اید. به این ترتیب می توانید اطمینان حاصل کنید که هیچ یک از ماهیچه‌های خود را بیش از حد تحت فشار قرار نمی‌دهید. اگرچه این حالت به تلاش قابل توجهی نیاز دارد، سعی کنید آرام باشید و در آن نفس بکشید و به گرمای ایجاد شده در شانه‌ها و پاهای خود توجه کنید. وقتی به درستی انجام شود، این حالت می تواند هم انرژی بخش، هم تقویت کننده و هم بسیار تسکین دهنده باشد. در صورتیکه اجرای این آسانا برایتان دشوار است به ستوباندا با یک آجر بروید.

به دلیل اثرات تسکین دهنده چاتوش پادآسانا و ستوباندا، این حالت معمولاً در پایان تمرین استفاده می‌شود که به تغییر جهت جریان خون شما کمک می‌کند و یک اثر خمیدگی خفیف و تقویت شانه ارائه می‌دهد. چنگ زدن به پاها یا مچ پاها این مزیت را دارد که به شما کمک می‌کند انرژی خود را در سراسر بدن گسترش دهید و در پایان تمرین دوباره به بدن خود متصل شوید.

در نهایت در پایان برای حداقل ۵ دقیقه به شاوآسانا بروید.
همانطور که در تمرین خود پیشرفت می کنید، ممکن است بخواهید از برخی از آساناهای پیشرفته‌تر استفاده کنید که همیشه در دسترس شما برای راهنمایی هستیم.