راهکار‌های ساده ذهن آگاهی

تیک نات هان
تهیه و ترجمه: حمیدرضا مختارزاده
دالایی لاما در باره این کتاب می‌گوید: این یک کتاب بسیار ارزشمند است و می‌تواند زندگی فردی و جامعه ما را تغییر دهد.
این کتاب با صراحت و زیبایی نوشته شده است و شامل تفسیرها، مراقبه‌ها، داستان‌های شخصی از تجربیات تیک نات هان به عنوان یک فعال صلح، معلم معنوی و رهبر جامعه است. امیدوارم معرفی این کتاب برایتان مفید باشد.
در جریان زندگی برخی اتفاق‌ها اجتناب ناپذیر هستند: موقعیت‌های چالش برانگیز، افراد و مشکلاتشان و احساسات طاقت‌فرسا. حتی ممکن است تمایل داشته باشیم که همه آن را بپذیریم و به این درک برسیم که نمی‌توان از رنج اجتناب کرد. اما آیا این رویکرد درستی برای زندگی کردن است؟ امروز می‌خواهم کتابی را به اشتراک بگذارم که به ما کمک می‌کند دوران سخت‌گیری را پشت سر بگذاریم و در فعالیت‌های روزانه‌مان آرامش بیشتری داشته باشیم و ارتباط عمیق‌تری با دنیای بیرون احساس کنیم.
کتاب “صلح در هر قدم است” با محوریت مسیر ذهن‌آگاهی در  زندگی  یک رویکرد ساده و مستقیم برای یادگیری حقایق معنوی بسیار قدرتمندی را به ما ارائه می‌دهد. در اینجا ۹ درس از آن را برای این مقاله انتخاب کرده‌ام.

● یافتن راهی برای خروج از الگوهای ناخودآگاه

ما زندگی را به امید آینده‌ای بهتر طی می کنیم و هر کاری که می‌توانیم برای تحقق رویاهایمان انجام می‌دهیم. و گاهی اوقات، در این فرآیند، می‌توانیم سلامتی خود را از بین برده یا ناخواسته اطرافیان خود را ناراضی کنیم. به عبارت دیگر، ما فداکاری‌های زیادی به نام انجام دادن و رسیدن به چیزی انجام می‌دهیم.

تیک نات هان به ما می‌آموزد که همه چیزهایی که نیاز داریم در حال حاضر در ما وجود دارد و اینکه ما باید از انتظار برای رسیدن به چیزی بهتر دست برداریم. در عوض، ما باید با تمرین آگاهی از چیزهای کوچک، مانند نشستن و لذت بردن از غروب آفتاب، قدم زدن در پارک، یا خوردن صبحانه آگاهانه خود، از سفر لذت ببریم.
“وقتی عمیقاً به ماهیت امید فکر می‌کنم، چیزی غم انگیز می‌بینم. از آنجایی که ما به امید خود در آینده می‌چسبیم، انرژی‌ها و توانایی‌های خود را بر لحظه حال متمرکز نمی‌کنیم. ما از امید استفاده می‌کنیم تا باور کنیم که اتفاق بهتری در آینده رخ خواهد داد، که به صلح خواهیم رسید…. امید به نوعی مانع می‌شود. اگر بتوانید از امید خودداری کنید، می‌توانید خود را کاملاً به لحظه حال ببرید و لذتی را که از قبل در اینجاست کشف کنید.”

● یادگیری راه درست برای شروع روزمان

صبح که از خواب بیدار می‌شویم اولین چیزی که به ذهنمان می رسد چیست؟ اغلب اوقات ما احساس عجله و استرس می‌کنیم. تلفن‌های مان را برمی‌داریم، نوتیفیکیشن‌ها  را مرور می‌کنیم و شروع به یادآوری کردن به خود برای تمام کارهایی می‌کنیم که باید در آن روز انجام دهیم. به عبارت دیگر، روز ما قبل از شروع به پایان رسیده است. با گذشت زمان، ما بارها و بارها  این چرخه را تکرار می‌کنیم. زندگی کسل‌ کننده و بی انگیزه می‌شود. تیک نات هان به ما می‌آموزد که با لبخند از خواب بیدار شویم و غنای زندگی را در محیط اطراف خود تجربه کنیم.

“چگونه می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب لبخند بزنید؟ ممکن است یادآوری – مانند یک شاخه، یک برگ، یک نقاشی یا برخی کلمات الهام‌بخش – را در پنجره یا سقف بالای تخت خود آویزان کنید تا وقتی از خواب بیدار می‌شوید متوجه آن شوید. … لبخند زدن به شما کمک می کند تا با ملایمت و درک، به روز نزدیک شوید.”

● استفاده از یک تکنیک ساده برای آرام کردن ذهن مضطرب

چه اتفاقی می‌افتد زمانی که ما شروع به فکر کردن بیش از حد به هر چیز کوچک می‌کنیم؟ ما از بلاتکلیفی فلج می‌شویم، روی نتایج بعید تمرکز کرده و شروع به جستجوی بهانه‌هایی برای توجیه انتخاب‌های بد می‌کنیم. به عنوان یک پادزهر، تیک نات هان تمرین تنفس آگاهانه را توصیه می‌کند. همانطور که نفس می‌کشیم و نفس را بیرون می‌دهیم، به خود می گوییم: «درون» و «بیرون». این تکنیک به ما کمک می‌کند سرعت خود را کم کنیم و ذهنمان را بر روی نفس متمرکز نگه داریم.
“طبق روش تنفس آگاهانه، وقتی نفس می‌کشیم و بیرون می‌دهیم، فکر کردن را متوقف می‌کنیم، زیرا گفتن «داخل» و «خارج» فکر کردن نیست، «داخل» و “خارج” تنها کلماتی هستند که به ما کمک می‌کنند روی تنفس خود تمرکز کنیم. اگر برای چند دقیقه به این روش نفس بکشیم، کاملا سرحال می‌شویم، خود را بازیابی می‌کنیم و می‌توانیم در لحظه حال با چیزهای زیبای اطراف خود روبرو شویم. گذشته، رفته و آینده هنوز اینجا نیست.”

● استفاده از عوامل حواس پرتی به نفع ما

ما در جهانی پر از حواس پرتی زندگی می‌کنیم. رایج‌ترین آنها گوشی‌هایی است که همیشه با خود حمل می‌کنیم – تلفن‌های هوشمند ما. یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که ما به طور متوسط ۵۰ تا ۷۵ بار در روز گوشی‌های هوشمند خود را چک می‌کنیم. یک عدد کاملا دلسرد کننده. خب ما باید چی کار کنیم؟ ما نمی‌توانیم تلفن‌هایمان را دور بیاندازیم، بلکه می‌توانیم از آن‌ها برای حضور بیشتر استفاده کنیم تا حواس‌پرتی. این عادتی است که می‌توانیم از همین الان شروع به تمرین کنیم. هر بار که اعلانی از تلفن خود دریافت می‌کنیم، باید ۳ ثانیه صبر کنیم (یا ۳ زنگ اگر تماس باشد) قبل از واکنش و استفاده از آن زمان برای آگاهی از کاری که انجام می‌دهیم. تیک نات هان اینطور بیان می کند:

“توصیه می‌کنم دفعه بعد که زنگ تلفن را می‌شنوید، فقط در همان جایی که هستید بمانید، آگاهانه نفس بکشید و نفس بکشید، به خودتان لبخند بزنید و این شعر را بخوانید: «گوش کن، گوش کن. این صدای فوق‌العاده مرا به خود واقعی‌ام برمی‌گرداند.» … هنگامی که تلفن برای بار سوم زنگ می‌زند، می‌توانید به تمرین نفس کشیدن و لبخند زدن ادامه دهید، همان طور که با تمام حاکمیت خود به آرامی به سمت تلفن می‌روید. تو استاد خودت هستی”

● نشستن کنار رود احساسات

موقعیت‌های زیادی وجود دارد که ممکن است تعادل خود را از دست بدهیم و اجازه دهیم احساسات و عواطف منفی اعمال ما را در هر  لحظه دیکته کنند. همه ما می‌توانیم مواقعی را به یاد بیاوریم که به اظهارات ناخوشایند شخص دیگری واکنش بیش از حد نشان دادیم و در پاسخ چیزی آزاردهنده گفتیم. این واکنش‌ها خودکار هستند و کنترل آنها سخت است. تیک نات هان به ما می‌آموزد  که می‌توانیم با آگاهی از این احساسات و اجازه دادن به آنها از این الگو رها شویم. او به ویژه از تشبیه رودخانه استفاده می کند:
” در ما رودخانه‌ای از احساسات وجود دارد که در آن هر قطره آب، احساسی متفاوت است و هر احساسی برای وجود خود به همه احساس ها متکی است. برای مشاهده آن، فقط در ساحل رودخانه می‌نشینیم و هر احساسی را که ظاهر می شود، جریان می‌یابد و ناپدید می‌شود، شناسایی می کنیم.”

● پرسیدن سوال درست از خود

بهترین رویکرد برای مقابله با هر مشکلی، یافتن علت اصلی و یافتن راه حل است. تیک نات هان می‌گوید: “این رویکرد می‌تواند تا حد زیادی به ناراحتی ما کمک کند. عادت ذهنی ما به دنبال عیب و نقص است و فکر می‌کنیم که همه چیز نیاز به اصلاح دارد. اما اگر شروع به پرسیدن سوال مخالف کنیم چه؟ اگر شروع به جستجوی احساسات، ادراکات سالم، طراوت و شفابخش کنیم، چه؟” این توصیه ای است که تیک نات هان می‌دهد:
“ما باید یاد بگیریم که بپرسیم، “چه چیزی اشتباه نیست؟” و با آن در ارتباط باشید”

● گره گشایی

هرگاه اتفاق بدی در زندگی ما بیفتد، “گرهی” در درون ما بسته می‌شود. از آنجایی که این گره‌ها بسیار ظریف هستند، تشخیص داده نمی‌شوند و در طول زمان می‌توانند محکم تر و قوی‌تر شوند. در طول مدیتیشن ممکن است برخی از این گره‌ها را در قالب افکار و احساسات سرکوب شده کشف کنیم. با آگاهی از آنها، این شانس را به دست می‌آوریم که یک بار برای همیشه آنها را باز کنیم. مثلاً می‌توانیم سؤالات زیر را از خود بپرسیم:
۱- چرا من اینگونه واکنش نشان دادم؟
۲- چرا من این احساسات منفی نسبت به این شخص دارم؟
۳- چرا من مدام همان الگوهای مخرب را در زندگی خود تکرار می‌کنم؟ به جای پرهیز از افکار و احساسات خود، می‌توانیم یاد بگیریم که آنها را با قدرت ذهن آگاهی تغییر دهیم.
” اگر گره‌های خود را در زمان شکل‌گیری باز نکنیم، آنها محکم‌تر و قوی تر می‌شوند. ذهنِ آگاه و منطقی ما می‌داند که احساسات منفی مانند خشم، ترس و پشیمانی برای خودمان یا جامعه کاملاً قابل قبول نیستند، بنابراین راه‌هایی برای سرکوب آنها پیدا می‌کند. اما شکل‌گیری‌های درونی ما همیشه به دنبال راه‌هایی برای تجلی به‌صورت تصاویر، احساسات، افکار، کلمات یا رفتار مخرب هستند. راه مقابله با  درونیات ناخودآگاه، اول از همه، یافتن راه‌هایی برای آگاهی از آنهاست.”

● ارتباط مجدد با منبع

بیشتر ما در جعبه‌های کوچکی به نام آپارتمان‌های ساخته شده از سیمان، فلز و سیم‌کشی سخت زندگی می‌کنیم. بدن ما به دلیل عدم حرکت تحت فشار است. ریه‌های ما پر از هوای آلوده است. حواس ما با جریان بی پایانی از محرک‌ها بمباران شده است. پیدا کردن یک دقیقه برای توقف و بودن، سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود. تیک نات هان به ما می‌آموزد که بخش اساسی زندگی آگاهانه، ارتباط مجدد با مادر زمین است. رفتن به خارج از شهر و گذراندن وقت در طبیعت بسیار مهم است. اگر دوباره با عناصر مغذی سیاره خود ارتباط برقرار کنیم، روند درمان به خودی خود آغاز خواهد شد.
” طبیعت مادر ماست. وقتی جدا از او زندگی کنیم، بیمار می شویم.”

● تمرین هنر درون بودن

همانطور که عمیق‌تر و عمیق‌تر به تمرین مراقبه خود می‌‌پردازیم، شروع به درک حقایق خاصی فراتر از عقل سلیم یا منطق خواهیم کرد. ما یک ارتباط درونی با همه چیز در اطراف خود احساس خواهیم کرد – حتی اشیاء بی جان. این چیزی است که تیک نات هان آن را interbeing می‌نامد. این حالتی از هوشیاری است که همه موانعِ جدایی از بین رفته‌اند، و ما درک می‌کنیم که: همه چیز یکی است.
” اگر شاعر باشید، به وضوح خواهید دید که ابری در این ورق کاغذ شناور است. بدون ابر، باران نخواهد بود. بدون باران، درختان نمی‌توانند رشد کنند. و بدون درخت نمی‌توانیم کاغذ تولید کنیم. ابر برای وجود کاغذ ضروری است. اگر ابر اینجا نباشد، ورق کاغذ هم نمی‌تواند اینجا باشد. بنابراین می‌توان گفت که ابر و کاغذ با هم یکی هستند. “Interbeing کلمه‌ای است که هنوز در فرهنگ لغت وجود ندارد، اما اگر پیشوند “inter-” را با فعل “بودن” ترکیب کنیم، یک فعل جدید به نام inter-be خواهیم داشت.”