آسانای منتخب ماه – خم به عقب با دیوار

مترجم: بهمن مختارزاده

● فواید:
قفسه سینه و شانه‌ها را باز می‌کند. به توسعه اعتماد به نفس کمک
کرده و اندام‌های داخلی را بازسازی می‌کند.

مدل: نغمه آهی

این خم به عقب می‌تواند شما را برای روزها، پس از تمرین آنها پرانرژی و با اعتماد به نفس نگه دارد. برگشت به اوردو‌دانورآسانا بُعد کاملاً جدیدی به آسانا اضافه می‌کند. ابتدا با انداختن خود روی دیوار،
“عقب رفتنِ رها” را یاد بگیرید. اما قبل از شروع باید بتوانید به سمت اوردوادانور‌آسانا دور از دیوار، با آرنج‌های کشیده و قفل به سمت بالا حرکت کنید.

خم به عقب ایستاده
قبل از اینکه دست‌هایتان را به سمت دیوار ببرید، در این «خم شدن به عقب ایستاده» مسلط شوید: برای اینکه ستون فقرات نرم و انعطاف‌پذیر شوند، پاها باید قوی و پایدار باشند تا به شما کمک کنند ارتباط قوی با زمین حفظ کنید. (این اتصال همان چیزی است که در نهایت به شما امکان می‌دهد تا به سمت بالا اوج بگیرید و از خمیدگی خود خارج شوید تا بایستید.) اگر پاها محکم نباشند، ستون فقرات سخت می‌شود و خم شدن را دشوار می‌کند.
● در تاداسانا بایستید و کف دست‌ها را روی کمر قرار دهید. لبه‌های بیرونی پا و پاشنه‌های خود را روی زمین بکارید. پاها را صاف کنید: کاسه زانوها را محکم کنید. چشم‌ها را کاملا باز نگه دارید، قفسه‌سینه را بالا بیاورید و لبه‌های تیغه‌های شانه‌ها را به داخل فرو کنید. استخوان جناغ سینه را به سمت سقف بکشید.

اکنون دست‌ها را به سمت باسن بلغزانید، شست‌ها را روی ساکروم قرار دهید. شانه‌ها را به عقب بچرخانید و از طریق پهلوها بلند کنید و با یک بالابر بزرگ از طریق دنده‌های پشتی، سر را به عقب ببرید تا به پشت خود نگاه کنید. همانطور که به قوس دادن به عقب ادامه می‌دهید، می‌توانید دست‌ها را به سمت پایین باسن و سپس به سمت چین باسن بلغزانید. همچنین می‌توانید کف دست‌ها را به پشت ران‌هایتان فشار دهید، در حالی که انحنا دارید.
وقتی دیگر نمی‌توانید با پاهای صاف به عقب خم شوید، اجازه دهید زانوها خم شوند.
می‌توانید قبل از اینکه دست‌ها را به دیوار برسانید، دو یا سه بار این فرآیند را طی کرده و به طور کامل بررسی کنید.
مستقیم خود را به دیوار بیاندازید و به حالت ایستاده برگردید. ● در تاداسانا حدود دو یا سه فوت دورتر و پشت به دیوار بایستید و پاها را تا لبه‌های بیرونی مت خود باز کنید.
قفسه‌سینه و دنده‌های کناری خود را بالا بیاورید و تیغه‌های شانه را بپیچانید. استخوان جناغ را مانند قبل به سمت سقف باز کنید. بازوها را بالا بیاورید و کف دست‌ها را به سمت دیوار خم کنید. تیغه‌های شانه را بیشتر به سمت پایین پشت خود بلغزانید.

بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید تا دیوار پشت خود را لمس کنید. با فشار دادن پاشنه‌ها به پایین (به جای دور کردن دست‌ها) به حالت ایستاده برگردید و این کار را تا زمانی که با این وضعیت راحت شوید، تکرار کنید.

پایین رفتن و پشت سر گذاشتن دیوار
اجازه دادن به پاها به سمت خارج شدن، به ستون فقرات کمری در حالت فشار وارد می‌کند، بنابراین لبه های خارجی پاها را موازی با یکدیگر نگه دارید. ران‌های داخلی را به عقب بچرخانید و وسط باسن را به داخل ببرید. به دیوار برگردید. ابتدا با کمی پایین رفتن و سپس بالا آمدن شروع کنید.

هر بار که پایین می‌روید، دنده‌های کناری و سینه را بیشتر بلند کنید و

دنبالچه را به داخل حرکت دهید. دنده‌های جلویی را در اطراف دنده های پشتی بالایی خم کنید. با استفاده از تکیه‌گاه تیغه‌های شانه، در حالی که به سمت بالا راه می‌روید، استخوان جناغ را بلند کنید.
با گذشت زمان، بیشتر و بیشتر از دیوار پایین بروید تا بتوانید Urdhva Dhanurasana را با دست‌های خود روی زمین اجرا کنید. برگشتن را با دست‌ها به سمت پایین دیوار به صورت مرحله‌ای تمرین کنید.

بعداً، می‌توانید سعی کنید روی چیزی مانند نیمکت یا میز قهوه‌خوری، و سپس چیزی پایین‌تر، و سپس چیزی حتی پایین‌تر بیفتید تا بتوانید تمام بدن را به زمین بیندازید.
بالا رفتن: برای راه رفتن به سمت بالا، پاها باید از زیر شما برگردند.
موارد منع مصرف: • آسیب ساکروم، کمر، شانه یا گردن • بارداری • فشار خون بالا • مشکلات مچ دست یا سندرم تونل کارپال • قاعدگی
تشکر و قدردانی: از آنا گولفینوپولوس، معلم همکار در موسسه یوگا آیینگار نیویورک، برای کمک هایش در این پست بسیار سپاسگزاریم.

با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy.

نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.