یوگا و سلامتی

یوگا و سلامتی می توانند دو روی یک سکه باشند. اگر به دنبال دلیل می‌گردید تا تمرینات یوگا را شروع کنید ، اینجا ۳۸ دلیل وجود دارد مبنی بر این که یوگا چگونه سلامت شما را بهبود می‌بخشد. دلایلی کافی برای آنکه زیرانداز خود را پهن کنید.

انعطاف‌پذیر شدن بدن

یکی از سودمندی‌های اولیه و بسیار مشهود یوگا پیشرفت قابل توجه در انعطاف پذیری بدن می‌باشد. در اولین جلسه‌ی کلاس هرگز نخواهید توانست انگشتان پای خود را لمس کنید چه برسد به اینکه به عقب خم شوید، اما اگر پشتکار داشته باشید به تدریج متوجه می‌شوید که سختی جای خود را به نرمی داده و نهایتاً تمام حرکاتی که زمانی غیر ممکن به نظر می‌رسیدند ممکن می‌گردند. چیز دیگری که متوجه خواهید شد این است که انواع واقسام دردها کم کم ناپدید می‌گردند.

این تصادفی نیست! تهی گاه (باسن) خشک و غیر قابل انعطاف به دلیل توازن نادرست ران و ساق به مفصل زانو فشارمی‌آورد. همسترینگ (زردپی‌های) سفت و سخت به مسطح شدن مهره‌های کمر منجر می‌شوند که کمردرد را به دنبال دارد. خشکی عضلات، بافت‌های هم بند و پوشش روی عضلات باعث بد فرم شدن حالت بدن می‌گردند.

آزمونی برای نیرومند شدن

عضلات قوی، کاری بیش از زیبایی انجام می‌دهند. عضلات قوی بدن را در برابر مشکلات کمردرد و آرتروز حمایت می‌کنند و در افراد سالخورده مانع زمین خوردن می‌شوند. در یوگا نیرومندی عضلات را با قابلیت انعطاف هماهنگ می‌سازید. اگر فقط به باشگاه ورزشی بروید و وزنه بلند کنید، قوی خواهید شد اما نرم و قابل انعطاف نه.

ایستادن صحیح

سر شما مانند توپ بولینگ است: بزرگ، گرد و سنگین. وقتی سر شما مستقیماً در بالای یک ستون مهره‌ی راست قرار دارد به مراتب کار کمتری برای گردن و عضلات پشت ایجاد می‌کند تا آن را صاف نگاه دارند. حالا اگر فقط چند سانتی‌متر سر خود را جلو ببرید به همین ماهیچه‌ها فشار وارد می‌آید. حالا همین توپ بولینگ به جلو خم شده را ۸ تا ۱۲ ساعت بالا نگاه دارید! از این همه خستگی تعجب می‌کنید؟ تازه خستگی ممکن است تنها مشکل نباشد.

وضعیت گزینی (حالت قرارگرفتن بدن) ممکن است باعث گردن درد، کمردرد و مشکلات مفصلی و عضلانی گردد. وقتی قوز می‌کنید و راه می‌روید، بدن شما بهای بالایی می‌پردازد: صاف شدن خمیدگی‌های طبیعی داخلی در گردن و کمر که موجب درد و آرتروز وخیم ستون مهره‌ها می‌گردد. ایستادن صحیح در یوگا را تادآسانا می گویند که بخش اول سلام بر خورشید است.

اهمیت مفاصل

هر بار یوگا تمرین می‌کنید یک حرکت تمام و کمال به مفصل‌هایتان می‌دهید. حرکت مفصل‌ها به پیشگیری از آرتروز دژنراتیو (حاد) کمک می‌کند. از طرف دیگر با «فشار آوردن و خیس کردن» بخش‌هایی از غضروف که معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرند ناتوانی در حرکت را تخفیف می‌دهید. غضروف مفصل مانند اسفنج است. این اسفنج تنها زمانی مواد مغذی تازه را دریافت می‌دارد که مایع درون آن با فشار بیرون رفته و مایع جدیدی وارد شود. بخش‌های نادیده گرفته شده‌ی غضروف‌ها با از دست دادن مواد مغذی درست نهایتاً از بین می‌روند و استخوان زیر آنها مثل یک پدال کهنه ترمزسرجا باقی می‌ماند.

تق و توق ستون مهره‌ها!

دیسک‌های ستون مهره‌ها، یعنی ضربه‌‌گیرهای بین مهره‌ ای ، که ممکن است دچار فتق شده و روی اعصاب فشار آورند، نیاز به حرکت دارند، این تنها راهی است که دیسک‌ها مواد مغذی خود را دریافت می‌کنند. اگر شما یک تمرین متعادل، ترکیبی از خم شدن به جلو، خم شدن به عقب و چرخش به دو طرف را داشته باشید، می‌توانید دیسک‌هایتان را سالم و انعطاف پذیر نگاه دارید.

استخوان‌ها

شواهد و مدارک موثقی وجود دارد مبنی بر اینکه تمریناتی که در آن ها بدن متحمل وزن می‌گردد موجب قوی شدن استخوان ها شده، پوکی استخوان را دور نگاه می‌دارند. در بسیاری از حرکات یوگا شخص ناگزیر از تحمل وزن خود است. بسیاری از حرکات مانند سگ ( با صورت به طرف زمین) یا سگ ( با صورت و قفسه‌ی سینه باز به طرف روبه رو) استخوان‌های بازوها را که بسیار در برابر شکستن‌های ناشی از پوکی استخوان آسیب پذیرند قوی می‌سازند. در تحقیق منتشرشده‌ ایی که در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در لس‌آنجلس انجام شد ثابت شده که تمرینات یوگا تراکم استخوان مهره‌ها را افزایش می‌بخشند. یوگا کورتیزول (هورمون مولد استرس) را کاهش داده به نگاهداری کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.

جاری شدن خون

تمرینات یوگا سبب می‌گردند خون در رگ های شما جریان کامل‌تری پیدا کند. به طور مشخص تمرین ریلکسیشن که در یوگا می‌آورید به جریان خون به ویژه در دست‌ها و پاها کمک می‌کند. در این تمرینات اکسیژن بیشتری به سلول‌های شما می‌رسد و در نتیجه باعث بهبود کارکرد آن ها می‌شود. در حرکات چرخشی خون‌سیاهرگی از اندام‌های داخلی جمع شده و در زمان اتمام چرخش خون اکسیژن دار وارد اندام‌ها می‌گردد.
در حرکات وارونه مثل ایستادن روی سر، ایستادن روی دست و ایستادن روی شانه‌ها خون سیاهرگی از لگن و پاها به طرف قلب برمی‌گردد و از قلب به شش‌ها تلمبه می‌شود تا دوباره اکسیژن دار شود. اگر پاهایتان به دلیل مشکلات قلبی یا کلیه متورم‌اند این حرکات به شما کمک می‌کنند. تمرینات یوگا تراز هموگلوبین و گلبول‌های قرمز را که اکسیژن را به بافت‌ها می‌رسانند افزایش می‌دهد.
تمرینات یوگا باعث می‌شوند تا پلاکت‌های خون کم تر چسبناک شده و تراز پروتئین‌هایی که در خون موجب لخته‌شدن می‌شوند کاهش یابند. به این ترتیب این تمرینات باعث رقیق شدن خون می‌گردد و نهایتاً به کاهش سکته‌های قلبی می‌انجامد چرا که عامل بسیاری از این سکته‌ها لخته‌شدن خون است.

درس لنف

هر بار در حین تمرینات عضلاتتان را منقبض می‌کنید یا کشش می‌دهید، هر بار اندام‌هایتان را به اطراف حرکت می‌دهید، هر بار به کمک آسانا (حرکت بدن در یوگا) می‌روید، در آن مستقر می‌شوید یا از آن بیرون می‌آئید به بدن خود شانسی می‌دهید تا بتواند لنف (مایع لزج درون سلول‌های سیستم ایمنی) را زه کشی کند. این کار به سیستم لنفاوی کمک می‌کند تا باعفونت بجنگد سلول‌های سرطانی را از میان بر دارد و از مواد سمی زائد تولید شده بر اثر فعالیت‌های سلولی خلاص شود.

شروع تازه برای قلب

وقتی ضربان قلب خود را در حد تمرینات اروبیک قرارمی‌دهید خطر سکته‌ی قلبی را کاهش می‌دهید و افسردگی‌تان تسکین می‌یابد. تمرینات یوگا مثل اروبیک نیستند. اما اگر با دقت انجام شوند می‌توانید ضربان قلب خود را در حد تمرینات اروبیک قرار دهید. حتی تمریناتی که ضربان قلب را تا آن اندازه بالا نمی‌برند می‌توانند شرطی شدن قلب و عروق را بهبود بخشند.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات یوگا موجب کاهش تندی ضربان قلب در زمان استراحت و افزایش آستانه‌ی مقاومت می‌گردند، این تمرینات همچنین باعث می‌شوند شخص حداکثر اکسیژن را در طی تمرین دریافت نماید که همه‌ی این ها انعکاسی است از شرطی شدن هوازی. نتایج یک بررسی نشان داده است کسانی که تنها تمرینات تنفسی یوگا (پرانایاما) را انجام می‌دهند، می‌توانند با اکسیژن کمتر تمرینات بیش تری انجام دهند.

کاهش فشارخون

اگر فشارخون بالا دارید یوگا برایتان سودمند است. تحقیقاتی در مورد مقایسه (شاواسانا) (حالت نعش) (استراحت عمیق پایان تمرین) و دراز کشیدن ساده روی کاناپه روی گروهی که از هیپرتانسیون رنج می‌بردند انجام گرفت. پس از سه ماه کسانی که حالت شاواسانا را انجام داده بودند به میزان ۶/۲ درجه کاهش در فشار خون ماکزیمال و ۵/۱ درجه کاهش در فشارخون مینیمال گزارش کردند. لازم به ذکر است که هر چه فشارخون اولیه بالاتر باشد کاهش بیشتر خواهد بود.

نگرانی‌ها نقش بر آب می‌شوند!

یوگا تراز کورتیزول (هورمون مولد استرس) را کاهش می‌دهد. این زیاد مهم نیست؟ پس توجه کنید : به شکل طبیعی غده‌های آدرنال به عنوان واکنش در برابر بحران کورتیزول ترشح می‌کنند که به شکل موقت کارکرد سیستم ایمنی را تشدید می‌کند. اگر تراز هورمون کورتیزول در بدن پس از گذشت بحران بالا باقی بماند به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌‌رساند.
بالا رفتن موقت کورتیزول به حافظه‌ی دراز مدت کمک می‌کند اما ترازهای بالینی بالا باعث ضعف حافظه گردیده و ممکن است به تغییرات دائم درمغز بیانجامند. به علاوه میزان بیش از اندازه‌ی کورتیزول با افسردگی ، پوکی‌استخوان (کورتیزول کلسیم ومواد معدنی دیگر را از استخوان‌ها بیرون کشیده و درساخته شدن استخوان جدید مداخله می‌کند) ، فشارخون بالا و مقاومت در برابر انسولین رابطه‌ی مستقیم دارد.
در آزمایشی که روی موش‌های بزرگ انجام گرفت ، میزان بالای کورتیزول به آنچه که محققان (رفتار پرخوری) می‌نامند منجر شد (همان حالی که که باعث می‌شود وقتی ناراحت ، عصبانی‌ یا پرتنش هستید تا می‌توانید پرخوری می‌کنید!) بدن این کالری‌های اضافی را جذب کرده در ناحیه‌ی شکم به شکل چربی ذخیره می‌کند که نهایتاً به افزایش وزن ، دیابت و حمله‌ی قلبی می‌انجامد.

ساعت خوش!

بی‌حوصله‌اید؟ احساس خوبی ندارید؟ به حالت چهار زانوی کامل (لوتوس – نیلوفر) بنشینید. یا نه ، یک خم شدن به عقب کامل یا یک کشش عالی به سمت بالا در حرکت ناتاراجاسانا (رقص شیوا) خوب واقعاً به این سادگی نیست اما نتایج یک بررسی نشان داده که تمرین مرتب یوگا موجب بهبود افسردگی و افزایش قابل ملاحظه‌یی در تراز سروتونین و کاهش ترازمونوامین اکسیداز (آنزیمی که موجب تجزیه نوروترانسمیترها می‌شود) می‌گردد. براساس تحقیقی که دکتر ریچارد دیویدسن از دانشگاه ویسکانسین انجام داده، قشر مخ در پیش پیشانی چپ در مراقبه کنندگان (مدیتاتورها) فعالیت بالایی را نشان می‌دهد. در کسانی که کاملاً وقف مراقبه و تمرین کنندگان دراز مدت هستند فعالیت چشمگیر و زیادی در طرف چپ قابل مشاهده است.

لاغری!

«کم تر بخور! بیشتر حرکت کن!» این نصیحت حرف بسیاری از کسانی است که رژیم می‌گیرند تمرینات یوگا در هر دو مورد به شما کمک می‌کند. با تمرین منظم چون بیش ترحرکت می‌کنید بی شتر کالری می‌سوزانید همچنین به دلیل ابعاد معنوی و احساسی تمرینات یوگا به مسائلی چون اضافه وزن و خوردن در سطح عمیق‌‌تری نگاه می‌کنید. تمرینات یوگا می‌توانند الهام بخش شما باشند تا با آگاهی تمام خوردنی‌ها را بخورید.

نمایشی ازکاهش‌ها!

تمرینات یوگا قند خون و LDL (چربی‌بد) کلسترول را پایین آورده و H.D.L کلسترول خوب را بالا می‌برند. ثابت شده که این تمرینات در افراد مبتلا به دیابت قند خون را ازچند طریق پایین می‌آورد. با پایین آوردن ترازکورتیزول و آدرنالین، با تشویق به کم کردن وزن و بالابردن حساسیت به تأثیرات انسولین. وقتی قند خون پایین می‌رود خطر عوارض دیابت مانند سکته‌ی قلبی، از کار افتادن کلیه و کوری کاهش می‌یابند.

امواج مغزی

یک جزء مهم در یوگا تمرکز بر زمان حال است. نتایج بررسی‌ها نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا هماهنگی، زمان واکنش، حافظه و حتی بهره‌ی‌هوشی را بهبود می‌بخشد. کسانی که به شکل منظم مراقبه می‌کنند می‌توانند مشکلات را آسان‌تر حل نموده و اطلاعات را راحت‌تر به یاد آورند، به این دلیل که افکار مانع تمرکز آن ها نمی‌شوند افکاری که بارها و بارها مانند یک نوار تکراری در حلقه‌یی می‌چرخند.

مرکز عصب

در تمرینات یوگا تشویق می‌شوید استراحت کنید، نفس‌هایتان را کند سازید و بر زمان حال تمرکز داشته باشید. به این ترتیب تمرینات یوگا با تغییر سیستم عصبی سمپاتیک (یا حالت جنگ و گریز) به سیستم عصبی پاراسمپاتیک موجب توازن می‌شوند. سیستم اعصاب پاراسمپاتیک آرام بخش و نشاط برانگیزند، این اعصاب موجب آرام شدن نفس‌ها و ضربان قلب، کاهش فشارخون و افزایش جریان خون به روده‌ها و اندام‌های مولد می‌گردند که موجب به وجود آمدن آنچه دکتر هربرت بنسون واکنش بسط یا Relaxation Response می‌نامد ، می‌گردند.

تعادل (فضا، مکان)

تمرین منظم یوگا موجب افزایش پروپریوسپشن (درک حس عمقی در درون مغز) یا توانایی حس بدن فیزیکی (زمخت) و اینکه در چه فضایی قرار دارد و چه می‌کند و خلاصه‌ باعث افزایش تعادل می‌گردد. در کسانی که وضعیت‌گرایی بد بدنی دارند، یا در حرکاتشان دچار اختلال می‌باشند این توانایی بسیارضعیف است و منجر به بروز مشکلات زانو و کمر درد می‌گردد. تعادل بیشتر به معنای زمین خوردن کمتر است. این در مورد سالخوردگان یعنی استقلال بیشتر یعنی دیرتر به خانه‌ی سالمندان رفتن یا حتی هرگز نرفتن، برای بقیه‌ی تمرینات تعادلی مانند درخت Vrikshasana موجب می‌گردند کمتر احساس تلوتلو خوردن و عدم تعادل کنیم.

مرکز کنترل

بعضی از یوگی‌های پیشرفته می‌توانند به اشکال کاملاً استنثنایی بدن خود را کنترل کنند. کنترل‌هایی که در بیشتر موارد از طریق سلسله‌ی اعصاب انجام می‌گیرند. دانشمندان یوگی‌هایی را مورد ارزیابی قرار داده‌اند که قادرند ریتم ضربان قلب خود را به میل خویش تغییر دهند، اشکال خاص از امواج مغزی را تولید کنند و با یک روش مراقبه‌ی خاص گرمای دست‌های خود را تا ۱۵ درجه فارنهایت بالا ببرند.

اگر آن ها از یوگا چنین استفاده‌هایی می‌کنند شاید شما هم بتوانید با انجام تمرینات (اگر خیال حامله شدن دارید) به لگن خود خون بیشتری جاری سازید و یا اگر مشکل بی‌خوابی‌دارید هر شب تمرین ریلکسیشن (بسط) انجام دهید.

زهره فتوحی
منبع : هفته نامه پزشکی امروز