مترجم: بهمن مختارزاده
فواید: تقویت، تحریک و فعال کننده کبد، کلیه‌ها و طحال. کمردرد را تسکین می‌دهد. متابولیسم، تعادل و تمرکز را بهبود می‌بخشد.
مدل: نغمه آهی
شروع: روی مت خود در تاداسانا بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. با پرش، پاها را به اندازه ۴ فوت از هم باز کنید و در حین انجام این کار، بازوهای خود را به طرفین بکشید.
پای چپ را حدود ۴۵ درجه به داخل و پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون و همزمان باسن و تنه را به سمت راست بچرخانید. لگن خود را به سمت پای راست متقارن و مربع بچرخانید. هر دو پا را صاف نگه دارید و قوس‌های داخلی پا را فعال نگه دارید، انگشتان پا را از پایه به سمت نوک باز کرده و دراز کنید. قسمت داخلی ران چپ را به عقب بچرخانید و از پاشنه بیرونی سمت چپ خود به پایین فشار دهید. از طریق توپی شست پا، پای راست خود را به زمین فشار دهید. کاسه زانو و عضلات ران را به سمت بالا بکشید. دنده‌های کناری خود را بلند کنید. ستون فقرات بالایی را به پشت خم کنید. شانه‌ها را به سمت پایین و دور از گوش‌های خود بکشید. دنبالچه را به سمت داخل حرکت دهید و از استخوان لگن جلوی خود را بلند کنید – با این کار، می‌توانید از فشار دادن شکم به سمت جلو جلوگیری کنید.
بازدم انجام دهید و با جناغ سینه خود را به گونه‌ای هدایت کنید که همزمان روی پای راست خود به جلو خم شده و تنه را به سمت راست بچرخانید. دست چپ را روی زمین یا روی یک آجر در قسمت بیرونی مچ پا قرار دهید.
نکات تمرینی: در حالی که پاهای خود را محکم نگه داشته‌اید، شانه راست را به عقب بچرخانید – به سمت موازی بودن و مستقیما بالای شانه چپ حرکت دهید. ران راست را به عقب بکشید. قدرت نگه داشتن و حمایتی را که این عمل برای بالاتنه فراهم می‌کند احساس کنید. برای رسیدن به حرکت بعدی نیاز به تمرین زیاد است، اما همین حالا شروع کنید! تیغه شانه چپ را عمیقاً در میان تنه فرو کنید و بالاتنه خود را بیشتر به سمت راست بچرخانید. استخوان جناغ را به سمت سر دراز کنید. دست راست را بالاتر بیاورید. برای حفظ یک بالابری قوی، عنصر آتش را شارژ کنید. پاهای خود را محکم نگه دارید، بازوی راست را از استخوان جناغ تا انتهای انگشتانتان به سمت بالا بکشید. در پشت بدن، عنصر آب را صدا کنید: دنده‌های پشت چپ خود را عمیقاً به سمت سینه چپ فشار دهید و از مرکز ستون فقرات پشتی، اجازه دهید پوست مانند یک جریان کوهستانی سرد بر روی تیغه شانه پیچ خورده چپ به سمت پایین جریان یابد. به سمت دست چپ شما سر را بچرخانید تا به دست راست نگاه کنید.
بیرون آمدن:
دم بگیرید و به حالت عمودی برگردید. پاها را به سمت جلو بچرخانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. به تاداسانا برگردید.
هشدارها:
اگر فتق دیسک دارید و همسترینگ کشیده شده یا در حال قاعدگی هستید، این حالت را بدون ابزارهای حمایتی انجام ندهید.
با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy.
نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.
Drawings and text © Bobby Clennell. All rights reserved. No reproduction without prior permission
