Iyengar Yoga Shiraz
  • فروشگاه
  • یوگا
    • یاما
    • نیاما
    • آسانا
    • پرانایاما
    • پراتیاهارا
    • دارانا
    • دیانا
    • سامادی
  • تمرین
    • آساناهای منتخب ماه بابی کلنل
    • پرسش های رایج
    • برنامه های تمرین
    • پرانایاما
    • آسانا
  • آناتومی
  • خودشناسی
  • مقاله
  • اخبار
No Result
View All Result
subscribe
  • فروشگاه
  • یوگا
    • یاما
    • نیاما
    • آسانا
    • پرانایاما
    • پراتیاهارا
    • دارانا
    • دیانا
    • سامادی
  • تمرین
    • آساناهای منتخب ماه بابی کلنل
    • پرسش های رایج
    • برنامه های تمرین
    • پرانایاما
    • آسانا
  • آناتومی
  • خودشناسی
  • مقاله
  • اخبار
subscribe
No Result
View All Result
Iyengar Yoga Shiraz
subscribe
Home تمرین برنامه های تمرین

تمرینی کوتاه اما شیرین

مارس 18, 2021
in برنامه های تمرین, تمرین
12
یوگا و سلامتی
Share on FacebookShare on Twitter

یک برنامه تمرینی ساده و مختصر برای تعطیلات نوروز شما که با یوگا آشنا هستید و در کلاس های باشگاه یوگا باشگاه سلامت و باشگاه یوگا تندرست شرکت می‌کنید ، در نظر گرفته‌ایم که در زیر ارائه می گردد.

همان طور که می‌دانید تمرین یوگا به سالم ماندن از نظر جسمی و ذهنی کمک می‌کند. با یک تمرین کوتاه و ساده شروع کنید. مهم داشتن استقامت در تمرین است که فواید آن را متوجه خواهید شد. ۵ آسانای زیر به شما کمک می‌کنند ، تعطیلات خوبی داشته باشید:

Related articles

آسانای منتخب ماه اسفند – شاواسانا

آسانای منتخب ماه بهمن – حالت سر زانو

نخست با چند آسانا مانند آدوموکاشوان یا اوتان آسانا با توجه به شرایط بدنی، خودتان را گرم کنید. همچنین اجرای چند راند سلام برخورشید به شما کمک می‌کند.


ا- وریکشاسانا یک آسانای متعادل کننده که برای تمرکز ذهن و نگه داشتن آن لحظه‌حال کمک می کند.
وریکشا به معنای درخت است و در این وضعیت چون درختی استوار ریشه در زمین دوانده، مستحکم و متعادل می ایستیم.
1- در تاد آسانا بایستید.
2-  تمامی وزن بدن را بر روی کف پای چپ منتقل کنید. پای راست را از زانو خم کنید و با کمک دست، کف پا را داخل و بالای ران چپ بگذارید، بطوریکه انگشتان پا به سمت زمین باشند.( هرگز کف پای خود را بر روی زانو نگذارید تا با فشار بر روی  آن آسیب نبیند.
3-  پای چپ کشیده و عضله روی ران را منقبض نمایید. در حالیکه پای راست را به انتهای استخوان ران فشار می دهید، زانوی چپ را به سمت عقب بکشید تا بر سطح بدن عمود باشد.
4- با دم به آرامی دستها را از طرفین بالا ببرید، بطوریکه کف دستها یکدیگر را لمس کند یا رو به روی هم باشند.
5-  به یک نقطه ثابت در مقابل خود خیره شوید تا بتوانید تعادل خود را در طول حرکت روی یک پا نگه دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید انگشست شست خود را بر روی زمین فشار دهید. حداقل ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
6- حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.


7- تریکون آسانا
آسانایی که سفتی پا، ران، کمر درد و سفتی گردن را برطرف می‌کند و مچ پا را تقویت می‌کند.
۱- در تادآسانا بایستید.
۲- پاها را حدود ۲/۵ الی ۳ برابر عرض شانه باز کنید. انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
۳- ستون فقرات را کشیده و بلند کرده، قفسه سینه را باز نمایید.
۴- دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
۵- وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید . پای چپ را حدود ۳۰ درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
۶- در حالیکه قفسه سینه را باز نگه می دارید با بازدم از مفصل ران راست به آرامی به پهلو خم شوید. دست راست را روی زمین در کنار تیغه بیرونی بگذارید. در صورتیکه دستتان به زمین نمی رسد بر روی ساق پا قرار دهید و یا از آجری استفاده نمایید.  دست چپ را در امتداد دست راست به سمت بالا بکشید.
۷-  در طول حرکت هر دو پا صاف و کشیده باقی بماند . قفسه سینه کاملا باز و دو طرف آن کشیده باشد،  سمت راست لگن را به سمت جلو فشار دهید تا لگن سمت چپ به سمت عقب برگردد. دقت کنید که سر و لگن در یک راستا باشد و دو طرف قفسه سینه باز باشد. حداقل ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
۸- حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.


۳- آدوموکاشوان‌آسانا
به آرامش قلب و آرامش ذهن کمک می‌کند. تکیه دادن سر روی یک آجر و یا بالش به ذهن آرامش بودن در لحظه حال را عطا می‌کند.
۱- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند.
۲- زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید. کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید. وزن بدن بین کف دستها و انگشتان  پاها توزیع کنید.


۳- دستها کاملا کشیده، پاها صاف، پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید. پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید.
۴- آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند. وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید. حداقل یک دقیقه در وضعیت بمانید.
۴-سوپتاباداکون‌آسانا
این آسانا به هضم غذا کمک می‌کند و درد معده را کاهش می‌دهد. همچنین کمک می‌کند تا انرژی از دست رفته برگشته و باافسردگی مقابله می‌کند.
۱- بالش یوگای خود را به صورت طولی روی زیرانداز یوگای خود بگذارید.
۲- جلوی بالش به صورتی بنشینید که عضلات لگن به بالش بچسبد.
۳- با دقت روی بالش بخوابید تا ستون فقرات با نظم روی بالش استقرار یابد. کف پاها را به هم بچسبانید. در صورت لزوم دو آجر مانند عکس، زیر رانها بگذارید. در صورت مهارت با کمربند پاها را ببندید.
۴- در طول تمرین از نفس خود آگاه باشید. حداقل ۵ دقیقه در وضعیت بمانید.
۵- قبل از بیرون آمدن از سوپتا باداکون لحظاتی پاها را صاف کنید تا زانو راحتی داشته باشند.


6- سیدآسانا و یا سواستیک‌آسانا
یک آسانا برای تمرین تمرکز که با نگه داشتن ستون فقرات صاف کمک به تمرین تمرکز می‌کند.

اگر نمی‌توانید کمر خود را صاف نگه دارید روی صندلی بنشینید. چشمان خود را ببندید و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بر روی ریتم تنفس متمرکز بمانید.


آینگار یوگا شیراز

Related Posts

آسانای منتخب ماه اسفند – شاواسانا

آسانای منتخب ماه اسفند – شاواسانا

1

Savasana نویسنده و طراح: بابی کلنل مترجم: حمیدرضا (بهمن) مختارزاده برای بهبودی و بازسازی در پایان تمرین و یادگیری هنر آرام شدن در درون، شاواسانا را...

آسانای منتخب ماه فروردین – آدوموکا شوان آسانا

آسانای منتخب ماه بهمن – حالت سر زانو

21

حالت سر زانو نویسنده و طراح: بابی کلنل مترجم: حمیدرضا(بهمن) مختارزاده برای افزایش انعطاف‌پذیری در مفاصل لگن و رهایی از آشفتگی ذهنی، این آسانا را تمرین...

آسانای منتخب ماه فروردین – آدوموکا شوان آسانا

آسانای منتخب ماه دی – بارادواجاسانا: پیچ ساده

38

بارادواجاسانا: پیچ ساده نویسنده و طراح: بابی کلنل مترجم: حمیدرضا مختارزاده این پیچ باعث افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات می شود. مزایای پزشکی: هنگامی که...

آسانای منتخب ماه فروردین – آدوموکا شوان آسانا

آسانای منتخب ماه آذر – ساروانگاسانا

63

این آسانا باعث صلح و آرامش درونی می‌شود. فوائد آسانا: این آسانا باعث تقویت ستون فقرات می‌شود. مشکلاتی مانند آرتروز کمر و ناحیه پشتی، مفاصل شانه،...

آسانای منتخب ماه فروردین – آدوموکا شوان آسانا

آسانای منتخب ماه آبان – اوردوا دانور آسانا

65

حالت کمان رو به بالا خم به عقب‌ها، سیستم عصبی و گردش خون را تحریک و کل بدن را تقویت می‌کنند. فواید آسانا: خم به عقب‌ها...

Next Post
آگاهی از تنفس

سال نو مبارک

تاداسانا

همراستایی: اصلی کل گرا

ستوباندا

آموزه‌های پراشانت آینگار

Comments 12

  1. بهروز موذنی says:
    2 سال ago

    سپاس از شما

    پاسخ
  2. مهدی جعفری says:
    2 سال ago

    بسیار عالی و آموزنده

    پاسخ
    • بهمن مختارزاده دهقان says:
      2 سال ago

      زنده باشید آقای جعفری عزیز

      پاسخ
  3. فیروز احمدی منش says:
    2 سال ago

    هال را باران باید، تا سیرابش کند از آب حیات و آفتاب باید تا بتاباند نیرو را و محکم کند شاخه‌های تازه روییده را؛ بسی شایسته است از استاد عزیزم جناب آقای مختار زاده که برایم زنده بودن و انسان بودن را معنا کردند تقدیر و تشکر نمایم.

    پاسخ
    • بهمن مختارزاده دهقان says:
      2 سال ago

      درود بر شما

      پاسخ
  4. فیروز احمدی منش says:
    2 سال ago

    هال را باران باید، تا سیرابش کند از آب حیات و آفتاب باید تا بتاباند نیرو را و محکم کند شاخه‌های تازه روییده را؛ بسی شایسته است از استاد عزیزم جناب آقای مختار زاده که برایم زنده بودن و انسان بودن را معنا کردند تقدیر و تشکر نمایم.❤️

    پاسخ
  5. فرهاد اسدی says:
    2 سال ago

    بسیار عالی بود. بعد از چند روز تمرین نکردن به خاطر تعطیلات سال نو با این تمرین حس خوبی از نظر بدنی و روحی پیدا کردم.

    پاسخ
    • بهمن مختارزاده دهقان says:
      2 سال ago

      خیلی خوشحالم که مفید بوده براتون

      پاسخ
  6. م شيرازي says:
    2 سال ago

    سلام، از استاد مختارزاده كمال تشكر را دارم. اميدوارم با ادامه اين تمرينات يا وويسها ما را بيشتر بهره مند سازند.

    پاسخ
    • بهمن مختارزاده دهقان says:
      2 سال ago

      زنده باشید به امید خدا. بیایید برای یوگا آنلاین در خدمتم

      پاسخ
  7. کورش عسکری says:
    1 سال ago

    درود بیکران
    بسیار مفید و کاربردی بیان شده است.
    سپاسگزارم

    پاسخ
    • بهمن مختارزاده دهقان says:
      1 سال ago

      ممنون از شما. چقدر خوب که برایتان مفید بوده است.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

CATEGORIES

  • Premium Yoga Sequences
  • آسانا
  • آسانا
  • آساناهای منتخب ماه بابی کلنل
  • آناتومی
  • اخبار
  • برنامه های تمرین
  • پرانایاما
  • پرانایاما
  • پرسش های رایج
  • تمرین
  • خودشناسی
  • دارانا
  • دیانا
  • سخن روز
  • مقاله
  • نیاما
  • یاما
  • یوگا

محصولات

  • محصولات آینگار یوگا شیراز برنامه تمرین خانگی یوگا سطح متوسطه - شماره یک 20,000 تومان

TAGS

Alasya dr-eyal-shifroni sthira آدوموکاشواناسا آسانا آنیچا آهیمسا آگاهی آینگار آینگار یوگا آیورودا ابزار افسردگی ایلیوپسواس بازو برنامه تمرین یوگا رایگان برنامه های تمرین یوگا حرفه ای برنامه های تمرین یوگا رایگان تادآسانا تاپاس تمرین های یوگا سطح دشواری 2 توالی آسانا خودشناسی دامنه حرکتی درد سادانا سالمندی سانتوشا ستون فقرات سلام بر خورشید سلامت سلامتی شیرشاسانا قایق معنا ناپلئون هیل همسترینگ واسانا پاتانجالی پاتانجلی پراتیاهارا پیا ادبرگ چیتا کارما کتاب های یوگا

© 2020 BiTjoO - BiTJoO Web Design Studio bY Navid Dariya

  • درباره ما
  • Advertise
  • Be Patreon
No Result
View All Result
  • فروشگاه
  • یوگا
    • یاما
    • نیاما
    • آسانا
    • پرانایاما
    • پراتیاهارا
    • دارانا
    • دیانا
    • سامادی
  • تمرین
    • آساناهای منتخب ماه بابی کلنل
    • پرسش های رایج
    • برنامه های تمرین
    • پرانایاما
    • آسانا
  • آناتومی
  • خودشناسی
  • مقاله
  • اخبار

© 2020 BiTjoO - BiTJoO Web Design Studio bY Navid Dariya