برگرفته شده از: Daily bandha
مترجم: حمیدرضا مختارزاده
بیدارسازی پسواس در آساناهای ایستاده رابطه‌ای دو طرفه ایجاد می‌کند که هر کدام به دیگری کمک می‌کند. باز شدن این عضله، آساناهای ایستاده را تعمیق بخشیده و اجرای صحیح آساناهای ایستاده، پسواس را بیدارتر و در دسترس شخص قرار میدهد. ما این کار را با انقباض پسواس در حالت‌هایی که رو به جلو هستند، سپس در حالت‌هایی که رو به پهلو هستند انجام می‌دهیم.
با یادآوری اینکه این عضله معمولاً در قسمت ناخودآگاه مغز “پنهان” است، ابتدا باید پسواس را در هر حالت تفکیک کرده و آن را به آگاهی بیاوریم.
●تکنیک
از تکنیک انقباض ایزومتریک برای جداسازی و بیدار کردن این عضله خفته استفاده می‌کنیم. این تکنیک نیاز به درک عملکرد عضلات مختلف دارد. به عنوان مثال، پسوآس، زمان پایین آوردن لگن عمل می‌کند، یعنی انقباض پسواس یا تنه را به سمت جلو خم می‌کند یا زانو را به سمت بالا می‌کشد. اگر از یک طرف پسواس خود را منقبض کنید، تنه شما را به صورت جانبی خم می‌کند. همچنین به چرخش خارجی لگن کمک می کند.
با تلاش برای خم کردن تنه یا با تلاش برای بلند کردن عضلات پا، پسواس خود (و عضلات هم افزایی آن) را جدا کنید. این عمل را با مقاومت در برابر عمل برجسته کنید. برای چگونگی انجام این کار در تریکوناسانا، شکل زیر را بررسی کنید. سپس می‌توانید تکنیک را به حالت‌های دیگر منتقل کنید.
● شکل ۱: درگیر کردن پسوآس (این عضله به صورت رنگی مشخص شده است)
آرنج خود را مطابق شکل روی ران قرار دهید. سپس، سعی کنید با خم کردن تنه به پهلو، آرنج را روی ران خود فشار دهید (فلش ۱). برای لحظه‌ای استراحت کنید و سپس سعی کنید پای خود را مستقیماً روی آرنج بلند
و کشیده سازید. در نهایت با تنه خود فشار دهید و سعی کنید همزمان پای خود را روی آرنج بالا ببرید. نه تنه و نه ران شما در هیچ یک از این حرکت‌ها حرکت نمی‌کنند، اما احساس می‌کنید که عضله پسواس در لگن خود درگیر شده است.
به یاد داشته باشید، استفاده از حداکثر انقباض ضروری نیست. با حدود بیست درصد از حداکثر نیروی خود کار کنید. از درگیری تدریجی با این نشانه‌ها استفاده کنید و انقباض را آسان کنید. به همین ترتیب، از حرکت راحت خارج شوید و در آسانا مستقر شوید.
● شکل ۲: انقباض باسن و پسوآس.
با انقباض گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) پای عقب، لگن خود را متعادل و تثبیت کنید. توجه داشته باشید که پسواس پای جلوی شما نیرویی ایجاد می‌کند که لگن شما را به جلو متمایل می‌کند در حالی که باسن پای عقب لگن را به عقب متمایل می‌کند. این دو نیرو در سراسر رباط‌های قوی لگن عمل
می‌کنند تا کل واحد را تثبیت کنند. این عمل به عنوان “ligamentotaxis” شناخته می‌شود. احساس کنید که این عمل چگونه آسانای شما را از هسته خود تثبیت می‌کند.
● شکل ۳: انقباض تعادل با کشش
به یاد داشته باشید که هاتا یوگا متضادها را ترکیب می‌کند – خورشید و ماه یا یین و یانگ. با در نظر گرفتن این موضوع، انقباض پسوآس را با کشش آن متعادل کنید.
شکل ۳ نبوغ آساناهای ایستاده هاتا یوگا را نشان میدهد. در حالی که پسوآس خود را در پای جلو منقبض می‌کنید، پسواس پای عقب خود را دراز می‌کنید.
بنابراین، هر طرف آسانا طرف دیگر را متعادل می‌کند.
در نهایت، “روشن بینی بدن” را تجربه کنید. این به توانایی بدن بیدار برای پیش‌بینی یک عمل و استفاده از کارآمدترین ماهیچه‌ها برای انجام آن – بدون فکر کردن به آن اشاره دارد. سری بیدارسازی پسواس به طور متوالی بخش‌های مختلف پسواس را فعال می‌کند – به صورت افزایشی و هم افزایی. هنگامی که مغز ترکیبی آگاهانه از اقداماتی مانند این عمل را می‌بیند، به طور خودکار از پسواس در اقدامات نامرتبط استفاده می‌کند. این عمل مشابه دویدن از پله‌ها است. اولین قدم‌ها آگاهانه برداشته می‌شوند، اما به محض اینکه حرکت می‌کنیم، ناخودآگاه (و ریتمیک) صعود می‌کنیم. عمل تایپ روی صفحه کیبورد نمونه دیگری از این موضوع است.
به عبارت دیگر، هنگامی که عضله پسوآس خفته را بیدار کردیم، شروع به استفاده ناخودآگاه از آن در کارهای جدید می‌کنیم.
من این پدیده را در کارگاه‌هایم با پایان دادن به سری بیداری پسواس با ایستادن روی دست نشان می‌دهم. دانش آموزان به طور مرتب احساس ثبات سنگ جامد را در حالت خود گزارش می‌کنند. این احساس از مغز ناخودآگاه ناشی می‌شود که به طور خودکار پسوآس‌های تازه‌ی بیدار شده را فعال می‌کند و لگن را تثبیت می‌کند.
