تقویت بازوها

منبع : یوگا ژورنال
نویسنده : جولی گاد مستد
مترجم : ماندانا هادیزاده

شاگردان من به ندرت شاکی هستند ، اما اگر شکایتی هم بکنند اغلب در مورد فقدان نیرو در بازوهایشان می باشد. اغلب می پرسند : برای تقویت بازوهایم چه کار می توانم انجام دهم؟ آن ها در آساناهای آدوموکاشوان آسانا ، چاتورانگا داندآسانا وآدوموکا ورکشآسانا احساس ضعف می کنند.
خوشبختانه ، پاسخ این پرسش ها ، درست بر روی مت یوگا نهفته است. بسیاری از آساناهای یوگا بازوهای ضعیف را تقویت می کنند و نیز باعث تقویت هر چه بیش تر بازوهای قوی می گردند. بررسی اجمالی آناتومی بازو و نیز بعضی اصول فیزیولوژی تمرینات پایه ای یوگا به شما نشان خواهد داد که چگونه این امر میسر است.

خم کردن عضله دو سر بازو

بازو در واقع شامل دو ماهیچه دوسر وسه سر می باشد. عضله دو سر فضای اصلی بین شانه وآرنج را پر می کند و اگر به خوبی تقویت شود باعث برآمدگی قابل توجهی در جلوی بازو می گردد. معادل لاتین ماهیچه دو سر Biceps می باشد که اشاره به دو بخشی بودن این عضله دارد. هر بخش تاندونی دارد که به لبه ی استخوانی کتف درست بالای مفصل شانه متصل می باشد.

انتهای دیگر این عضله به زند زبرین ، یکی از دو استخوان ساعد ، نزدیک به آرنج متصل می شود. شما عمدتا از عضله دو سر بازو برای خم کردن آرنج ، به دفعات زیاد در طول روز استفاده می کنید. برای حرکاتی مانند بالا بردن چیزی سنگین و یا بردن یک فنجان به طرف دهان و یا کشیدن چیزی روی زمین. همچنین از ماهیچه ی دو سر بازو برای کمک به حرکت شانه ها به هنگام بالا بردن بازو به سمت جلو وسپس بالای سر استفاده می شود. نهایتا از عضله ی دو سر بازو برای کمک به چرخش کف دست برای گرداندن دستگیره در ویا پیچ گوشی استفاده می کنید.

طویل کردن عضله سه سر بازو

عضله ی سه سر بازو در پشت بازو قرار دارد. همان طور که از نامش پیداست این عضله دارای سه سر می باشد که دو سر آن از استخوان بازو ویک سر دیگر آن از لبه بیرونی استخوان کتف درست بالای حفره مفصلی شانه آغاز میشود وسر دیگر ماهیچه سه سر به زند زیرین ، دومین استخوان ساعد متصل می گردد. شما عمدتا از ماهیچه سه سر بازو برای صاف کردن آرنج در حرکاتی مانند هل دادن ماشین مثلا چمن زنی ویا هل دادن یک در سنگین و نیز بلند شدن از روی یک صندلی با فشار آوردن به دسته ی آن استفاده می کنید. سر طویل ماهیچه ی سه سر بازو به شما در پهن کردن کتف در آساناهایی مانند ساروانگ آسانا وستوبانداساروانگ آسانا کمک می کند.
عضلات دو سر و سه سر بازو در عین پیوستگی و اتصال با یکدیگر عملکردهای متضادی در آرنج دارند. تصور کنید در حال رانندگی با اتومبیلتان هستید. به هنگام تعویض دنده ، عضله ی سه سر در هدایت دنده به سمت جلو کمک می کند ، حال آن که عضله ی دو سر کمک می کند که دنده ها به عقب کشیده شوند.
در آسا نا ها ی یوگا دو ما هیچه در یک زمان واحد در تقا بل با یکدیگر در جهت ثا بت نگه داشتن آرنج عمل می کنند.
شاید قادر به احساس و یا مشاهده این عملکرد در آساناهایی که مستلزم حمل وزن بر روی بازوان است باشید. مانند شیرشآسانا ( ایستادن روی سر ) و پینچامایورآسانا ( طاووس ) که به نام تعادل ساعد نیز معروف است.

تمرینات تقویتی بازو 

اگر در سیکل سلام بر خورشید برای حرکت از وضعیت چاتورانگا داندآسانا (چهار نقطه)به اوردواموکاشوان آسانا (سگ سر بالا) تقلای بسیار می کنید ، شاید به این نتیجه برسید که برای تقویت بازوانتان وزنه برداری روش خوبی است. در این صورت ممکن است شروع به انجام تمرینی کنید که به نام پرس ماهیچه ی سه سر بازو معروف است.( گرفتن یک دمبل در بالای سر، سپس خم کردن آرنج برای بردن وزنه به قسمت پشت کتف و دوباره صاف کردن بازو ) این تمرینات به طور قطع باعث تقویت عضله ی سه سر بازو می شود ، اما نه به طریقی که برای انجام سیکل سلام بر خورشید به آن نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند که بهترین روش تقویت عضلات برای انجام هر حرکتی ، در واقع به کار گرفتن آن ها در وضعیت دقیق همان حرکت می باشد. این امر تنها با تعامل و کار گروهی با دیگر عضلات میسر می گردد. برای انجام آساناهای پلانک (الوار) چاتورانگا (چهارنقطه) و سگ سر بالا ، شما باید دقیقا عین وضعیت و حرکاتی که مستلزم آن وضعیت می باشند را انجام دهید.
همین اصول و قواعد برای ایجاد نوعی دیگر از نیرو برای عضله ی سه سر بازو صدق می کند که نیروی ایزومتریک نام دارد. در حرکات ایزومتریک عضلات به کار گرفته می شوند اما در اندازه عضلات و وضعیت مفاصل تغییری ایجاد نمی شود. شما به این نوع از نیرو برای بسیاری از آساناهای یوگا که در آن آرنج ، برای تحمل وزن درگیر خم شدن یا صاف شدن نمی شود ، نیاز دارید. مانند آدوموکاشوانآسانا ، آدوموکاورکشاسآنا (ایستادن روی دست) شیرشاسآنا (ایستادن روی سر) وپینچامایورآسانا (ایستادن روی ساعد).
از تنوعات آساناها استفاده کنید :
اگر برای انجام آساناهای ذکر شده توان و قدرت کافی را دارید،بهترین راه برای تقویت هر چه بیشترتکرار و مکث بیشتر در هر تمرین است. اما اگر هنوز به حد کافی قوی نیستید می بایست آساناهای تعدیل شده ای که در واقع مقدمه ای برای وضعیت کامل آسانا می باشند را انجام دهید.
شما می توانید تمرینات را 3 مرتبه درهفته به آرامی انجام دهید. اگر تمرینات تقویتی و یا آساناها بسیار سخت وناامید کننده ویا دردناک می باشند ، پس قادر نخواهید بود برای گرفتن نتیجه ی مطلوب آساناها را به طور منظم تکرار کنید. انجام تمرینات تقویتی 1 بار در هفته اثر چندانی در تقویت عضلات ندارند.

از صندلی استفاده کنید :

اگر بالا تنه شما نسبتا ضعیف است می توانید اوردواموکاشوان آسانا (سگ سر بالا) را در حالیکه دستتان را روی یک صندلی بدون دسته قرار می دهید انجام دهید. از این طریق عضله سه سر بازویتان را با کشش ایزومتریک تقویت کنید.
پاهایتان حدود 90 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشد. با دست هایتان به کف صندلی فشار وارد کنید ، آرنج تان را صاف کنید ، ستون مهره ها را بلند کنید وبکشید ، کفل هایتان را به عقب بکشید. احتمالا در ساق پا کشش احساس خواهید کرد اما پاشنه هایتان را روی زمین حفظ کنید. سپس پاشنه ها را بالا برده و به وضعیت الوار بروید. این تمرین را چندین هفته انجام دهید با این هدف که هر بار مدت زمان مکث هر وضعیت را بیش تر کرده و تا در نهایت بتوانید حداقل یک دقیقه در هر وضعیتی بمانید.

شما می توانید با انجام تمرین الوار با صندلی ، قوا ونیروی لازم را برای توالی الوار ، چاتورانگا و سگ سربالا را به دست بیاورید. آرنج تان را نزدیک بدن نگه دارید ، تنها چند اینچ. (هر اینچ تقریبا ۲.۳۰ سانتی متر است) آن ها را خم کرده و دوباره صاف کنید. این حرکت کوتاه شده ی شنای یوگا ، بسیار ساده تر از فرم کامل آن است اما شما را برای انجام حرکت کامل آن آماده می سازد.

خطوط صاف را حفظ کنید : 

وقتی به حد کافی قوی شدید ، آسانای سگ سرپایین وخط کش را روی زمین انجام دهید و مجددا مدت زمان مکث را به منظور ایجاد نیروی ایزومتریک عضله ی سه سر ، افزایش دهید. شما همچنین می توانید ابتدا حرکت شنای کوچک و در نهایت فرم کامل آن را از الوار انجام دهید. در تمامی این حرکات اطمینان حاصل کنید که خط صاف را از پاها تا کل بالا تنه ایجاد کرده اید بدون اینکه در در وسط خمیدگی ایجاد شده باشد. اگر نمی توانید خط صاف را حفظ کنید زانوهایتان را روی زمین بگذارید وخط صافی از زانوها تا گوش هایتان ایجاد کنید. وقتی تمرینات شما با Alignment مناسب انجام می شود گامی در جهت هدف تقویت عضلات تان برداشته اید و گرنه از نظر آناتومیکی ماهیچه ها را در حد مطلوب به کار نگرفته اید.

با انجام سگ سر پایین ، خط کش وشنا (تصویر بالا) چندین بار در هفته ، عضلات سه سر بازو تقویت شده و این امکان را به شما می دهد که سلام بر خورشید و حرکات معکوس را با سهولت بیشتری انجام دهید.

تمرینات متفرقه برای تقویت عضلات بازو

اگر چه با سهولت می توان از طریق یوگا ، عضله ی سه سر بازو را تقویت کرد اما تقویت دوسر بازو خود داستان دیگری دارد. عضله ی دوسر بازو در زندگی روزمره از اهمیت خاصی برخوردار است اما در یوگا چندان به کار گرفته نمی شود. بدین معنی که زیاد درگیر کشش ویا بلند شدن نمی شود. ممکن است گاهی با دست ، پاهای تان را بگیرید و یا بازوهایتان را خم کنید تا در خم به جلوها بیشتر خودتان را درگیر کشش کنید و یا در وضعیت ایستادن روی دست (ادوموکا ورکشسآنا) و پینچامایورآسانا عضله دو سر را به کار بگیرید اما این حرکات چندان باعث تقویت عضله ی دو سر نمی گردند آن چنان که حرکات سلام بر خورشید باعث تقویت عضله ی سه سر می شود.
اگر می خواهید برای تکمیل حرکات یوگا اقدام به وزنه برداری برای عضله ی دوسر بازوکنید ، ابتدا وزنه های دستی کوچک را خریداری کنید (۲ یا ۵ پوند ، تقریبا ۱ تا ۲/۵ کیلوگرم). آن را در کنار تلفن بگذارید ، همانطور که صحبت می کنید چند بار آنها را بلند کنید. ابتدا ساعد خود را کنار بدن نگه دارید ، بازوان تان را هم در همین راستا قرار دهید ، آرنج تان را خم کنید تا دستتان تا شانه های تان بالا بیاید. با ۱۰ بارتکرار شروع کنید و به تدریج به ۳ یا ۴ ست ۱۰ مرتبه ای برسید. بعد از مدتی خواستار تمرین با وزنه های سنگین تری خواهید شد.
از نیروی تان استفاده کنید و گرنه آن را از دست خواهید داد.
بسیاری از ما در ۳ یا ۴ یا ۵ دهه ی اول زندگی مان توانایی بلند کردن ، هل دادن وکشیدن اجسام برای مان عادی است. اما اگر شما به طور منظم این نیرو را تقویت نکنید به تدریج آن را از دست خواهید داد. در بسیاری ازسال هایی که به تمرینات فیزیوتراپی اشتغال داشته ام ، با بسیاری از افراد کار کرده ام که در دوران سالخوردگی شان نمیتوانند یک ساک خواربار بلند کنند ویا از روی صندلی بلند شوند و یا یک در سنگین را هل دهند. راه حل کلیدی در اجتناب از این مشکل ، به کارگیری عضلات بازو به طور منظم حداقل چندین بار در هفته می باشد. پاداش این کار داشتن عضلاتی قوی است که به شما در انجام حرکات یوگا و داشتن زندگی فعالانه و مستقل در سرتاسر عمرتان کمک می کند.

جولی گادمستد که دارای لیسانس فیزیوتراپی و نیز گواهینامه یوگای آینگار می باشد ، یک مرکز یوگا و نیز فیزیوتراپی خصوصی در پورتلند اورگان را اداره می کند.