مراقبت از مفاصل و استخوان‌ها

در تمام مراحل زندگی، مراقبت از سلامت مفاصل و استخوان‌ها حیاتی است. از ساختن استخوان‌های قوی در دوران کودکی، تا اطمینان از مفاصل قوی و متحرک در بزرگسالی، و حفظ تراکم استخوان و سلامت مفاصل تا سال‌های آخر زندگی.
اگر تا به حال درد مفاصل یا شکستگی استخوان را تجربه کرده‌اید، همچنین می‌دانید که آگاهی از مواد مغذی خاص مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها، مفاصل و بافت همبند چقدر مهم است.
وقتی صحبت از یوگا به میان می‌آید، تمرین‌های فراوانی برای مراقبت از مفاصل و استخوان‌ها وجود دارد، از وضعیت‌های تحمل وزن گرفته تا چرخش مفاصل، و حتی توانایی آرام کردن سیستم عصبی، که تأثیر مفیدی بر سطح درد دارد.

برای بررسی عمیق همه جنبه‌های سلامت مفاصل و استخوانها، از تمرین‌های خاص یوگا و تمرینات حرکتی مفاصل تا بهترین غذاها و مواد مغذی برای رشد و حفظ مفاصل و استخوان‌های سالم، به مطالعه ادامه دهید.

مراقبت از استخوان ها

●استخوان‌های جوان
گفته می‌شود که دوران کودکی و نوجوانی ما «سال‌های استخوان‌سازی» است. در اطراف مفاصل، باسن و قفسه سینه، مقدار بیشتری بافت نرم تر و کشسان به نام غضروف وجود دارد تا به بدن اجازه دهد به رشد و تغییر شکل خود ادامه دهد.
داشتن بدنی حاوی غضروف‌های زیاد تا حدی دلیل انعطاف‌پذیری کودکان است و از آنجایی که آنها دائماً در حال ساختن استخوان جدید هستند، احتمالاً به سرعت از آسیب‌ها نیز بهبود می‌یابند.
در سن ۱۶ سالگی، بیشتر غضروف‌ها به استخوان سفت شده تبدیل می‌شوند و زمانی که تقریباً به سن ۲۵ سالگی می‌رسیم، گفته می‌شود استخوان‌های ما به طور کامل از طریق فرآیندهایی سخت شده‌اند.
برای ساختن استخوان‌ها و مفاصل قوی، حرکت طبیعی و منظم کودکان هنگام رشد بسیار مهم است. تراکم و ترمیم استخوان با «استرس» وارد شده بر آن آغاز می‌شود، به این معنی که اقدامات ساده مانند راه رفتن، پریدن، خزیدن، پریدن و حمل اجسام سنگین می‌توانند به تحریک استخوان‌ها برای رشد کمک کنند. متاسفانه امروزه یکی از مشکلاتی که کودکان با آن مواجه هستند ضعیف شدن استخوان‌هاست که تحقیقات نشان می‌دهد، دلیل آن ناشی از کم تحرکی، کمبود نور خورشید و ویتامین D و رژیم غذایی نامناسب باشد. چیزی که ریچارد لوو “اختلال کمبود طبیعت” را ابداع کرد، نه تنها بر سلامت روانی کودکان، بلکه بر سلامت جسمی آنها نیز تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهیم به کودکان کمک کنیم تا استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشند، بسیار مهم است که به سادگی اجازه دهیم کودک باشند. بازی کردن، حرکت کردن، آسیب زدن به خود و درمان طبیعی.

●استخوان های بالغ
تصور می‌شود که اوج تراکم استخوان در اوایل دهه ۲۰ زندگی ما اتفاق می‌افتد، به این معنی که تمرکز بر سلامت استخوان با رسیدن به بزرگسالی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اما سبک زندگی کم تحرک، صرف زمان زیاد در داخل خانه، رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و استرس همگی می‌توانند بر سلامت مفاصل و استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارند.
برای رفع این مشکل، شرکت در انواع ورزش‌های تحمل وزن، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D و گذراندن وقت در خارج از منزل بسیار مهم است، زیرا ویتامین D از خورشید نقش مهمی در میزان جذب آن ایفا می کند.

غذا

در حالی که ما به نقش غذا فکر می‌کنیم، مهم است که سلامت روده را نیز در نظر بگیریم. ما می‌توانیم همه غذاهای ارگانیک و سالم برای استخوان‌ها را که دوست داریم بخوریم، اما اگر روده به دلیل مشکلات رایجی مانند کولیت یا IBS نتواند آن‌ها را جذب کند، همچنان ممکن است کمبود مواد مغذی کلیدی را داشته باشیم. علاوه بر انتخاب غذاهای استخوان ساز (که در ادامه خواهید یافت)، روی پروبیوتیک‌های با کیفیت خوب،‌‌ کلم ترش، کفیر، کشک، موز، تره فرنگی و پیاز تمرکز کنید.

●استخوان‌ها در دوران پیری
با افزایش سن، این امکان وجود دارد که سطح تراکم استخوان کاهش یابد. این بدان معنا نیست که با نزدیک شدن به سال های آخر زندگی، اصلاً باید از استخوان‌های ضعیف بترسید، اما توجه به سلامت استخوان در این مرحله از زندگی مهم است.
زنان یائسه به احتمال زیاد سطوح پایین‌تر تراکم استخوان یا «استئوپنی» را به دلیل کاهش سطح هورمون‌هایی مانند استروژن تجربه می‌کنند، اما راه‌های طبیعی زیادی برای حمایت از سلامت استخوان در این مرحله از زندگی و پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد.
پوکی استخوان با تراکم استخوان کم همراه است و احتمال شکستگی در لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد. و همچنین ارتباط با سطوح هورمونی پایین‌تر، پرهیز غذایی از غذاهای اسیدی مانند قند و مصرف زیاد الکل و نوشابه‌های گازدار و همچنین سیگار کشیدن و استروئیدهایی که در داروهای اگزما، آسم، و IBS یافت می‌شوند.
باز هم، رویکردهای طبیعی مانند رژیم غذایی، حرکت، نور خورشید و مراقبت از سلامت روان همگی نقش مهمی در مراقبت از تراکم استخوان در این مرحله دارند.

آرتروز
دو نوع اصلی از آرتریت وجود دارد که می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود: استئوآرتریت به عنوان یک بیماری مفصلی «دژنراتیو» شناخته می‌شود و معمولاً به عنوان «ساییدگی و پارگی» مفاصل شناخته می‌شود. در استئوآرتریت، غضروف داخل مفصل فرسوده می‌شود و استخوان‌ها را در معرض دید قرار می‌دهد و خارهای استخوانی تولید می‌کند. این درد در طول ماه‌ها و سال‌ها ایجاد می‌شود و در مفاصل بزرگتر تحمل کننده وزن یا مفاصلی که قبلاً آسیب دیده‌اند رخ می‌دهد.
برای کمک به درمان استئوآرتریت، انجام تمریناتی که مایع سینوویال را در مفصل افزایش می‌دهد و همچنین عضله‌ سازی در اطراف مفصل آسیب دیده برای حمایت از آن مهم است.
طب سوزنی و ماساژ می‌تواند درد را کاهش دهد و ویتامین‌های مفید شامل ویتامین C (حمایت از رشد غضروف) و گلوکزامین و کندرویتین است که سلامت غضروف و مایع سینوویال را بهبود می‌بخشد. آرتریت روماتوئید یک مشکل خود ایمنی است که در آن سلول‌های ایمنی به طور غیر طبیعی به مفاصل سینوویال حمله می‌کنند و باعث التهاب و اغلب به شدت متورم می‌شوند.
یک استعداد ژنتیکی برای آرتریت روماتوئید وجود دارد، اما بزرگترین تأثیرگذار محیط و شیوه زندگی است (سلامت ضعیف روده، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، و قرار گرفتن در معرض استرس و سموم محیطی همگی می‌توانند خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی را افزایش دهند). یک رویکرد طبیعی برای آرتریت روماتوئید شامل یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، با حذف (گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل و بادمجان، پرهیز از گلوتن و شکر، و مصرف غذاهای ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب امگا سه از آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های روغنی، کورستین از پیاز قرمز و سیب، ویتامین C موجود در کلم بروکلی، انواع توت‌ها. و مرکبات، ویتامین D و گیاهانی مانند زردچوبه و بوسولیا.)

رویکرد آیورودا به سلامت استخوان
خواهر یوگا، علم آیورودا تشخیص می‌دهد که ما چندین “لایه” از بافت بدن داریم که همگی به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارند. این بافت‌های بدن به عنوان هفت داتو شناخته می‌شوند، از جمله:
راسا (پلاسما، لنف و سلول های ایمنی)
رکتا (خون)
مامسا (عضله)
مدا (چربی)
آستی (استخوان)
ماجا (بافت سیستم عصبی)
و شوکرای نر و آرتاوا ماده (بافت تولید مثل).
آیورودا می‌گوید برای اینکه لایه‌های عمیق‌تر بافت، مانند آستی (استخوان‌ها) و شوکرا یا آرتاوا (سیستم تناسلی) مواد مغذی دریافت کنند، برای تمام لایه‌های دیگر بدن نیز حیاتی است که به طور کامل تغذیه شوند. اگر برای تغذیه کامل پوست، خون و ماهیچه‌هایمان مواد غذایی کافی مصرف نکنیم، می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد. پس اولین قدم برای ساختن استخوان های بهتر، ساختن بدنی است که کاملاً از درون به بیرون تغذیه و مراقبت شود. شاید لحظه‌ای در این مرحله مکث کنید و به این فکر کنید که آیا قسمت‌هایی از وجود شما وجود دارد که احساس سیری کامل نمی‌کند – آیا پوست شما احساس خشکی می‌کند؟ آیا عضلات شما احساس ضعف می‌کند؟ آیا از نظر ذهنی یا عاطفی احساس خستگی می‌کنید؟ سعی کنید قبل از رفتن به لایه‌های عمیق‌تر بافت به این جنبه‌ها بپردازید.

چگونه مفاصل و استخوان های خود را سالم نگه داریم

●یوگا
چندین مطالعه نشان می‌دهد که تمرین مداوم یوگا می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند و با افزایش سن از پوکی استخوان جلوگیری کند. هنگامی که نیروی مناسبی را در عضلات، مفاصل و استخوان‌ها وارد می کنیم، استئوبلاست‌ها را تحریک می‌کنیم – سلول‌های استخوان ساز که در صورت تحریک به استئوکلاست تبدیل می‌شوند و به سلول‌هایی تبدیل می‌شوند که در استخوان جاسازی می‌شوند و به تقویت اسکلت کمک می‌کند.
بهترین انواع آساناها معمولاً آنهایی هستند که ما را ملزم به تقویت و حفظ عضلات و مفاصل قوی می‌کنند.
آساناهایی مانند:
Utkatasana
Virabhadrasana
Charturanga dandasana
برای تقویت مچ پا، ساق پا، باسن، شانه‌ها و مچ دست مفیدند.
تحقیقات بیشتر از دکتر لورن فیشمن، فیزیاتر دانشگاه کلمبیا متخصص در پزشکی توانبخشی، نشان می‌دهد که حتی اگر سطوح پایین استروژن باعث پوکی استخوان یا پوکی استخوان در زنان بعد از یائسگی شود، وضعیت‌های یوگا در واقع می‌توانند تراکم استخوان در ستون فقرات و استخوان ران را ایجاد کنند. این مطالعه شامل دوازده وضعیت خاص بود:

Vriksasana – درخت
Trikonasana – مثلث
Virabhadrasana II جنگجوی ۲
Parsvakonasana – ژست زاویه ۹۰ درجه جانبی
Parivrtta Trikonasana – مثلث پیچ
ملخ – salabhasana
Setu Bandhasana – پل
سوپتا پادانگوشتاسانا ۱ –
سوپتا پادانگوستاسانا ۲ –
Marichyasana ماریچی آسانا
Matsyendrasanaماتسیندر آسانا
شاواسانا – ژست جسد.
(برای راهنمای همه این آساناها به کتاب‌های مرجع یوگا مراجعه نمایید.)

در مورد سلامت مفاصل، یک تمرین قدیمی وجود دارد که در متونی مانند آسانا، پرانایاما، مودرا، باندا اثر سوامی ساتیاناندا، معروف به سری پاوانموکت‌آسانا، می‌بینید که بسیار مفید است.

این سری از حرکات ساده شامل چرخش مفاصل، خم کردن و خم شدن زانوها و مچ پا، و کشش‌های روی زمین است که به عنوان گرم کردن برای تمرین قویتر یا به عنوان تمرین روزانه حرکات مهربانانه مفاصل به خوبی عمل می‌کند.
شیوه‌های حرکتی مدرن به طور فزاینده‌ای اهمیت تمرکز بر قدرت و تحرک مفاصل را بیان می‌کنند. دیوید کرافت در درجه اول با مردان کار می‌کند تا به بازیابی و تقویت مفاصل آنها پس از سال‌ها ورزش شدید یا ورزش‌هایی که منجر به درد شده است کمک کند. او می‌گوید؛ «فعالیت بدنی که انجام می‌دهید باید حال شما را بهتر کند، نه بدتر». دیوید به افراد کمک کرده است تا از تجربه زانو درد شدید دائمی به توانایی دویدن به راحتی برسند. “با مفاصل قوی، می‌توانید به بدن خود تکیه کنید تا آنچه را که می‌خواهید با اطمینان بیشتری انجام دهید. علاوه بر قدرت، تحرک مفصل خیلی مهم است. بدین صورت که بتوانید چمباتمه بزنید تا چیزی را بردارید، راحت با فرزندانتان حرکت کنید یا ورزش‌های مورد علاقه خود را بدون درد انجام دهید. موهبتی که همه سزاوار آن هستند و زمانی که کار را انجام دهید قابل دستیابی است.

●مراقبه
استرس می‌تواند نه تنها بر سیستم هورمونی، بلکه بر سلامت استخوان‌ها و نحوه استفاده از مواد مغذی نیز آسیب وارد کند. اگر ما در یک وضعیت استرس مزمن زندگی می‌کنیم، بیشتر انرژی ما به دلیل التهاب بعدی، کورتیزول در گردش، تنفس سریع و عضلات منقبض شده، «استفاده» می‌شود. از آنجایی که بدن از انرژی خود برای مقابله با مواردی که فکر می‌کند «فوری» و استرس‌زا هستند استفاده می‌کند، انرژی را دوباره از سطوح عمیق‌تر بافت مانند سیستم تولید مثل و استخوان‌ها دور می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) در واقع می‌تواند توانایی بدن برای جذب کلسیم را مسدود کند و همچنین سلول‌های مهم استخوان‌ساز را از ایجاد استخوان جدید مسدود می‌کند.
راه حل چیست؟ زمان آن فرا رسیده است که روی کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی خود تمرکز کنید.
در حالی که تمرین اختصاصی یوگا برای کاهش استرس شناخته شده است، اگر در حال بهبودی از آسیب استخوان هستید یا نگران سلامت مفاصل هستید، بهتر است روی آرامش عمیق‌تر و بیشتر تمرکز کنید. تمرینات یوگای ترمیمی بیشتری را در تمرینات خود منظور کنید و سعی کنید تمرین مدیتیشن روزانه را انجام دهید – حتی پنج دقیقه نیز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

●غذاها و ویتامین‌ها برای سلامت مفاصل و استخوان‌ها
غذاهای زیادی وجود دارند که به تغذیه استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کنند، اما اول از همه، در اینجا مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
قند
مصرف الکل
گوشت‌های فرآوری شده مانند کالباس و سوسیس
کافئین بیش از حد
نوشابه های گازدار
سدیم بیش از حد
حبوبات نادرست پخته شده می‌توانند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کنند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که حبوبات خود را چند ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید تا محتوای فیتات آن کاهش یابد.