در باره استرس

استرس چیزی است که امروزه بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. همه ما می‌دانیم که استرس بیش از حد، ناسالم است، اما برای کاهش استرس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ اینجاست که به تایید همگان تمرین‌های منظم یوگا وارد شده و نقش خود را به بهترین نحو ایفا می‌کند. یوگا می‌تواند به تعادل استرسی که تجربه می‌کنید کمک کند و هماهنگی را به زندگی شما بازگرداند.

●اضطراب چیست؟

احساس استرس ترکیبی از درک ما از رویدادها یا موقعیت‌ها و واکنش فیزیولوژیکی بدن است. مسائل کاری، دشواری‌ها، چالش‌ها، موانع، ضرب‌الاجل‌ها، مقالات، آزمون‌ها، رویدادهای ورزشی، اجراها، مشکلات خانوادگی و رویدادهای غم‌انگیز تنها تعدادی از موقعیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس را تحریک کنند.

حتی رویدادهای شادی مانند تعطیلات، عروسی‌ها و اعضای جدید خانواده نیز می‌توانند استرس را تشدید کنند. بلایای طبیعی، درگیری‌های جهانی، تراژدی‌ها، و داستان‌های رنج و دلشکستگی، حتی آن‌هایی که در آن سوی دنیا رخ می‌دهند، می‌توانند تأثیرات گسترده‌ای داشته باشند و بر سلامت روان افراد تأثیر بگذارند.

●پاسخ جنگ یا گریز

یکی از راه‌هایی که ما به استرس پاسخ می‌دهیم، واکنش جنگ یا گریز است که ترکیبی از فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک ما و مسیرهای هورمونی خاص است که منجر به آزاد شدن کورتیزول از غدد فوق کلیوی می‌شود. کورتیزول یکی از هورمون‌های استرس اولیه ما است و اغلب برای اندازه‌گیری پاسخ استرس استفاده می‌شود.

●برخی از استرس‌ها همیشه بد نیستند

استرس به خودی خود لزوما چیز بدی نیست. استرس فوری یا حاد اغلب می‌تواند به همان اندازه که فعال کننده باشد، انگیزه دهنده نیز باشد. ما داستان‌هایی از افرادی می‌شنویم که می‌توانند در شرایط اضطراری، کارهای فیزیکی انجام دهند زیرا کورتیزول فشار خون، ضربان قلب و قند خون را افزایش می‌دهد و همچنین تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد. از آنجایی که پاسخ استرس تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد، اغلب می‌تواند به ما در رسیدن به یک ضرب‌الاجل یا اتمام یک پروژه کمک کند.

●وقتی استرس بیش از حد می‌شود

اما استرس بیش از حد، یا استرس مداوم بدون مهلت برای بدن و ذهن، می‌تواند در بسیاری از توانایی‌های جسمی و ذهنی اختلال ایجاد کند. در دراز مدت، استرس مزمن می‌تواند آسیب‌زا باشد. هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول باعث کاهش پاسخگویی سیستم ایمنی بدن ما می‌شود. آنها همچنین سطح قند خون، فشار خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهند که در مواقع بحرانی مفید است، اما نه برای سلامتی و تندرستی طولانی مدت. این نحوه واکنش ما به استرس می‌تواند تأثیر منفی قابل توجهی داشته باشد.

●یوگا و استرس

تمرین یوگا برای کاهش اثرات فیزیکی استرس بر بدن به خوبی نشان داده شده است و حتی مشخص شده است که سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. این تأثیر قابل توجه است و یکی از دلایل مقبولیت یوگا است که مردم اغلب به یوگا روی می‌آورند.

●یوگا به رهایی از استرس ذخیره شده کمک می کند

افراد بعد از تمرین یوگا احساس آرامش بیشتری می‌کنند. آسانا یا وضعیت‌های جسمی یوگا برای کاهش تنش عضلانی مفید است و استرس را کاهش می‌دهد. ما استرس را نه تنها در سیستم عصبی خود ذخیره می‌کنیم، بلکه در سراسر ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن نیز توزیع می‌شود. به عنوان مثال، سیستم گوارشی ما خیلی سریع به استرس واکنش نشان می‌دهد.
یوگا می‌تواند ابزار ارزشمند و موثری برای رهایی از این استرس ذخیره شده باشد. این امر می‌تواند حتی برای استرس پس از بحران‌ها و بهبودی از اثرات پس از حوادث آسیب‌زا نیز صادق باشد.

●آرامش پیشرونده

یوگا نه تنها شامل آسانا یا وضعیت‌های بدنی می‌شود، بلکه بیشتر کلاس‌های یوگا با شاواسانا یا وضعیت آرمیدگی به پایان می‌رسد که مورد تایید علم روز نیز می‌باشد. برخی از کلاس‌ها شامل آرامش هدایت شده هستند که در آن معلم، دانش‌آموزان را از طریق آرام‌سازی تدریجی بدن هدایت می‌کند، که در بسیاری موارد بیشتر تجربه استرس را کاهش می‌دهد.

یوگا همچنین شامل مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) و مجموعه‌ای از احکام و قوانین اخلاقی (یاما و نیاما) است. مدیتیشن، دستورات اخلاقی و رعایت آنها، تکنیک‌های آرام‌سازی متمرکز، و کار با نفس، همگی از طریق بهبود روابط ما با جنبه‌های مختلف طبیعت درونی‌مان و همچنین تأثیرگذاری بر روان‌شناسی و بدن فیزیکی، کیفیت‌های کاهش استرس مفیدی دارند.

●یوگا، تنفس و استرس

کار با تنفس می‌تواند روشی موثر برای درمان پاسخ منفی به استرس باشد. هنگامی که ما استرس را تجربه می‌کنیم، تنفس ما سطحی و سریع می‌شود. تنفس کم عمق و سریع، واکنش استرس بدن را بیشتر تحریک می‌کند و ما می‌توانیم گرفتار یک الگوی تنفسی ناکارآمد شویم که فقط باعث استرس بیشتر می‌شود.

●نفس خود را آهسته و عمیق کنید

بسیاری از تکنیک‌های یوگا بر کند کردن و عمیق‌تر کردن تنفس تأکید دارند که سیستم پاراسمپاتیک بدن یا پاسخ آرامش را فعال می‌کند. فقط با تغییر الگوی تنفس خود، می‌توانیم به طور قابل توجهی بر تجربه و پاسخ بدن خود به استرس تأثیر بگذاریم. این بخش ممکن است یکی از عمیق‌ترین درس‌های تمرین یوگا باشد.

●تحقیق در مورد یوگا و استرس

مطالعات یوگا نشان داده است که تمرین یوگا توانایی کاهش استرس را دارد. یوگا می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، یافته‌ای که در شماره اکتبر ۲۰۰۴ مجله، Annals of Behavioral Science مستند شده است. در شماره ژوئن ۲۰۰۴ مجله روانشناسی بالینی، محققان دریافتند که افراد مبتلا به زوال عقل (یک وضعیت بسیار چالش برانگیز) عملکرد فیزیکی و عاطفی را پس از تمرین یوگا بهبود می‌بخشند.

مطالعات فوریه و اوت ۲۰۰۵ که در مجله پزشکی جایگزین و مکمل منتشر شد، تکنیک‌های تنفسی یک تمرین خاص یوگا، Sudardhan Yoga Kriya را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، که نویسندگان معتقدند که باعث کاهش استرس، از جمله اختلال استرس پس از سانحه می‌شود. تحقیقات و تجربه‌های متعدد که با جستجویی ساده در دسترس همگان وجود دارد نشان می‌دهد که سبک آینگار یوگا یکی از موفق‌ترین سبک‌‌ها در کاهش استرس می‌باشد و افراد بعد از تمرین توالی‌های خاص این سبک، تخلیه استرس قابل توجهی، تجربه می‌کنند.

●کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

یکی دیگر از برنامه‌های مبتنی بر یوگا که به طور گسترده در استفاده از کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته است، برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط Jon Kabat-Zinn و مرکز ذهن آگاهی در پزشکی، بهداشت و جامعه آموزش، مطالعه و رایج شده است. این مرکز در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست است.
برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی شامل آموزش‌های هدایت شده در تمرین‌های مراقبه ذهن آگاهی، یوگا و کشش‌های ملایم، تمرین‌های پرس و جو برای افزایش آگاهی، آموزش‌های فردی، گفتگوی گروهی و تکالیف خانگی است. اثربخشی MBSR در انواع مطالعات مختلف علمی در دانشگاه ماساچوست و همچنین سایر مراکز پزشکی در سراسر جهان مورد مطالعه قرار گرفته است. نتایجی که آن‌ها در وب‌سایت خود گزارش کرده‌اند و هنوز در حال نوشتن در مورد آن‌ها هستند، شامل توانایی بهبود یافته برای واکنش مؤثر تحت درجات بالایی از استرس است.

●مطالعات نشان می دهد که یوگا استرس را کاهش می دهد

مطالعات منتشر شده نشان داده است که شرکت کنندگان در برنامه، سطوح پایین‌تری از استرس را تجربه می‌کنند. Kabat-Zinn و همکارانش همچنین دریافتند افرادی که تکنیک مدیتیشن را در حین دریافت درمان برای اختلال پوستی پسوریازیس (که به استرس حساس است) انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که در طول درمان به نوارهای مدیتیشن گوش نمی‌دهند، پوست سریع‌تر بهبود می‌یابد.