وضعیتِ زاویه جانبیِ کشیده شده
به قلم یوگی ماهِش چِتان در ۱۵ سپتامبر ۲۰۱۶
اوتیتا یعنی «کشیده» و همچنین «ایستاده»، پارشوا به معنای «کنار/پهلو» بوده و کونا به معنای «زاویه» می‌باشد. در کنار هم معنای وضعیتِ زاویه جانبی کشیده شده تشکیل می‌شود که منظور «بدن کشیده شده از پهلوست که در سمت جانبی بدن زاویه‌ای را می سازد» می‌باشد. انجامِ این آسانا، قسمتِ بالایی ِبدن را از طریقِ دستی که بالا برده شده از قسمت پشتِ بدن کشیده می‌سازد.
شما می توانید در آغاز با قرار گرفتن در ویرابادرآسانای نوع دو (وضعیت جنگجو)، وارد اوتیتا پارشواکون‌آسانا شوید. پیش از آن که نیم تنه خود را پایین بیاورید تا در اوتیتا پارشواکون‌آسانا قرار بگیرید، باید به خوبی حرکاتِ ویرابادرآسانای نوع دو را به انجام برسانید. اوتیتا پارشواکون‌آسانا، آمیزه‌ای از تریکون‌آسانا و ویرابادرآسانای دو می‌باشد. مراقب باشید زانوی عقبتان سر جای خودش باقی بماند و اجازه ندهید به سمت داخل پای جلویی حرکت نماید. باید هشیار باشید و نگذارید چنین امری روی دهد.
حرکاتِ پا
۱ – برای این آسانا نسبت به تریکون‌آسانا پاهایتان می‌بایست با عرض بیشتری از هم باز باشند.
۲ – انگشتِ دوم پای جلو بایستی در پهلو و زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
۴ – کف پاهایتان را صاف و کشیده ساخته و تمام انگشتان پا را کاملا باز کرده و تا جایی که می‌شود گسترده نمایید اما کف زمین را با انگشتان پا محکم نگیرید. (انگشتان پایتان به حالت گرفتن جمع نشوند).
سه مشخصه تعیین کننده از پای عقب در اوتیتا پارشواکون‌آسانا عبارتند از:
۱ – چرخش ران به سمت بیرون.
۲ – حرکت داخل ران به سمت بیرون ران در حالی که وزنِ مچ پا به بالا را کاملا از سطح زمین جدا نگاه می‌داریم.
۳ – حرکت داخل قوزک پا به سمت بیرون قوزک (در حالت بالا نگاه داشته)، در حالی که تیغه بیرونی پا به زمین فشُرده می‌شود.
حرکات بخش‌های مهم بدن؛ بالاتنه، مفاصل ران و لگن
همترازی سینه: اگر چه پارشواکون‌آسانا وضعیتِ اندامیِ کششِ جانبی محسوب می‌گردد، اما این آسانا بخش‌های فوقانی بدن را از دو طرف به شدت کشیده می‌سازد، که می‌تواند به آسانی با امتداد بخشیدن به سینه به طور یکنواخت در هر دو سمت حاصل گردد. تلاش کنید قسمت تحتانی سینه خود را به اندازه قسمت فوقانی سینه مورد امتداد و کشش قرار دهید. اطمینان حاصل کنید از این که در حین اجرای این آسانا وزن سینه بر روی ساعد قرار نگرفته و دنده‌ها بر روی استخوان رانِ جلو انداخته نشده و استراحت نکنند. (ممکن است بخش تحتانیِ دنده‌ها با ران تماس داشته باشند که ایرادی ندارد).
همترازی ستون فقرات: اکنون ستون فقرات خود را در یک خط، صاف نمایید، درست از پای عقب، و تا آن جا که می‌توانید سینه خود را به سمتِ پای جلویی کشیده سازید. دنده‌های پایینی را به سمت جلو چرخانیده و دنده‌های بالایی را به عقب بچرخانید. سپس، پوستِ دنده‌های بالایی را به سمت بالا و در امتداد زیر بغل دست بالایی بچرخانید.
به طرز ملایمی با سینه به عقب متمایل شوید و وقوعِ چنین حسی را احساس کنید، چرا که این حرکتی واقعی نیست و تنها می‌بایست اندیشیده و احساس گردد. از بازوی خود برای حس کردنِ زیر شکم خود سود بجویید و گوشت پهلوی شکم را بر فراز استخوان رانِ پای جلویی به سوی جلوی بدن حرکت دهید. این حرکت به گرایشِ سینه به سمت بالا، به سوی سقف، یاری می‌رساند.
در حین این که سینه را به سوی سقف می‌چرخانید، ناف خود را نیز در همان جهت چرخش دهید.
حرکاتِ شانه‌ها و دست‌ها
همترازی دست‌ها: لبه داخلیِ قسمت تحتانی آرنج باید به شکلی چرخانده شود که به همان جهتی که روی پایین پا نشان می‌دهد، مواجه گردد. سپس ناحیه بالای مچ پا و ساعد دست می‌باید به هم فشار داده شوند. در حین انجام این آسانا به همبستگیِ شدیدی بینِ زانوی پای جلویی و ساعد دست پایین پی خواهید برد. برای درکِ مزیتی که این آسانا برای شانه‌ها عرضه می‌دارد را متوجه شوید باید ماهیچه سه سر را به سمت استخوان ران چرخانده و استخوان ران را بر ماهیچه سه سر فشار دهید. حواستان باشد که حرکت زانو به سمت ماهیچه سه سر باید پُر توان‌تر از حرکت ماهیچه سه سر به سمت زانو باشد، چرا که حرکت نخست (زانو به ماهیچه سه سر) به عقب بردن زانوی جلویی کمک می نماید.
هم ترازی شانه‌ها: هر دو شانه خود را به عقب بکشید، بخصوص قسمت فوقانی شانه باید با توان به عقب کشانیده شود. اکنون قسمت فوقانیِ استخوان ترقوه را به عقب در راستای لبه همان شانه می‌چرخانیم.
این حرکت شما را در بالا گرفتنِ قسمت مرکزیِ سینه/بالاتنه یاری می‌رساند.
همترازی سرتاسری: حالا خطی فرضی را تصور کنید که از قسمت بیرونیِ قوزک پای پشتی شروع شده، تا بالا تنه امتداد یافته و از نوک انگشتان دستِ بالایی خارج می‌گردد. دست بالایی شما باید با بالاتنه در یک امتداد باشد و نباید آن را به سمت پایین رها کنید. باید بر نگه داشتنِ این خط تمرکز نمایید و زمان کشش را به تدریج افزایش دهید.
انرژیی که درحینِ حفظِ این حرکت از آن سود می‌برید در نزدیکیِ ناحیه فوقانیِ باسن تقسیم می‌گردد.
تاثیرات جسمی اوتیتا پارشواکون‌آسانا
۱ – این آسانا قوزک‌ها، زانوان و پاها را قدرت می‌بخشد که عملکردِ آنها بهبود یافته و به انجام آساناهای دیگر کمک می‌کند.
۲ – این آسانا از بهترین وضعیت‌های اندامی برای نقص زدایی از دستگاهِ اسکلت بدن به شمار می‌آید.
۳ – این آسانا همچنین قد و قامتِ هر فرد را با زدودنِ خمیدگی‌های بدن و نگه‌داشتن فضای میان مفاصل افزایش می‌بخشد.
۴ – این آسانا شانه‌ها، سینه، کمر، ستون فقرات و پهلوها را گسترده ساخته و به نوبه خود به حفظِ توازنِ بدن در حین انجام آساناها کمک می‌نماید.
۵ – این آسانا به جان بخشیِ مجدد غدد شکمی و همین طور شکم یاری می‌رساند که این امر خود نیز به بهبود هاضمه منتهی می گردد.
۶ – این آسانا در واقع آسانای بسیار خوبی برای افزایش قوا در ران‌ها برای ورزشکاران به حساب می‌آید.
۷ – این آسانا استقامتِ کلیِ بدن را افزایش می‌بخشد.
مواظبت‌های توصیه شده برای مبتلایان و مصدومان
۱ – افرادی که دارای فشار خون بالا یا پایین می‌باشند: این دسته از افراد نمی‌بایست حرکاتی که در بردارنده کشش‌ها، خَمِش‌ها و چرخش بسیار است را انجام بدهند.
۲ – افرادی که دچار ناراحتی های گردنی می باشند: این دسته از افراد نباید‌حرکاتی را انجام دهند که در آن چرخش گردن به بالا یا پایین انجام می‌گردد؛ در عوض آنها می‌بایست مستقیم به جلو نگاه کنند در حالی که کششِ در دو سمتِ گردن به یک اندازه و به سهولت انجام می‌پذیرد.
۳ – افرادی که با درد زانو دست و پنجه نرم می کنند: این دسته از افراد نباید فشاری را به زانو وارد کنند، تحت این شرایط می‌توان از حمایتِ دیوار و یک چهارپایه یا صندلی سود جست.
تمرکز آناتومیک بر اعضای بدنِ را فهمیده و حفظ و رعایت نمایید.
۱ – پاها: حائز اهمیت در آساناهای حاوی کشیدگی.
۲ – قوزک‌ها: حائز اهمیت در حرکت های پیچشی و چرخشی.
۳ – کشاله‌های ران: حائز اهمیت برای حرکت های خمشی.
۴ – قفسه سینه: ضروری برای دم و بازدم و تنفس‌های عمیق.
۵ – ریه‌ها: به شدت ضروری برای دم‌ها و باز‌دم‌ها.
۶ – شانه‌ها: ضروری برای حرکاتِ چرخشی، پیچشی و دَوَرانی.
۷ – ستون فقرات: ضروری برای تمامِ وضعیت‌های خمشی.
۸ – شکم: به شدت حائز اهمیت برای انجامِ وضعیت‌های اندامیِ سنگین و تمریناتِ تنفسی.
تاثیرات درمانیِ اوتیتا پارشواکون‌آسانا
یبوست: این آسانا از طریقِ حرکاتِ کششی، پیچشی و چرخشی به سامان دادن به مشکلات یبوست با ماندگاری در آسانا کمک می‌نماید.
نازایی: این آسانا زایایی را بهبود می‌بخشد، با توجه به این که اعضای بدن از جمله داخل ناحیه رانِ پای جلو، مفاصل ران و لگن در طی تمرینات همراه با ماندگاری با خمش و کشش درگیر می‌شوند، باعث تقویت این اعضا همراه با افزایشِ قطرِ آنها می‌شود.
درد کمر: این آسانا مانند تمرینات خوابیده روی زمین و حرکاتِ نشستنِ صاف که برای خمش و کشش انجام می‌شوند به تقویتِ کمر و طناب نخاعی می‌انجامد و به نوبه خود باعث تسکین درد در قسمت گودی کمر می‌گردد.
پوکی استخوان: وضعیت‌های متنوع این آسانا به تقویتِ استخوان‌ها و بافت‌های ماهیچه‌ها منتهی می گردند.
سیاتیک: حرکاتِ مختلف انجام شده از طریقِ خمش و کشش به ساماندهیِ مشکل سیاتیک یاری می‌رساند، از آن جا که مفاصل ران، استخوان ران و کمر نیز در این حرکات درگیر می‌باشند، آن اعضا را قوا بخشیده و همین طور با هر روزی که می‌گذرد، درد را نیز کاهش می دهد.
ناراحتی ناشی از قاعدگی: حرکت‌هایی که در این آسانا انجام می‌شوند، شامل خمش، کشش، چرخش و پیچشِ مفاصل ران، استخوانِ ران، میان تنه، شکم و قسمت گودی کمر، به همراه تمریناتِ تنفسی برای خانم‌ها تسکین به ارمغان می‌آورد و استقامت آنها را در برابر دردها و ناراحتی‌های مربوط به قاعدگی افرایش می‌دهد.
انجام تنوعات دیگر اوتیتا پارشواکون‌آسانا و استفاده از ابزار در این آسانا
● نمونه ۱ : ( با آجر یوگا و دیوار ) از مشکل‌ترین قسمت‌های این حرکت، حفظِ «عقب بردن» زانوی جلو در جهت دیوار پشت سرتان می‌باشد که در این حالت به دشواری می‌توانید ساعد را به سمت کف زمین قرار دهید.
شما همچنین می توانید آجر یوگایی را در قسمت داخل پای جلویی نگاه دارید.
این امر شما را قادر خواهد ساخت که دست را به زانوی جلویی بفشارید که این موضوع به نوبه خود شما را در دریافتِ حرکت «عقب کشاندن » زانوی جلویی یاری می‌نماید.
هنگامی که چند و چونِ این وضعیت را احساس کردید آنگاه ساعد را عقب کشانده و آن را بر قسمت بیرونیِ پای جلویی قرار دهید تا آسانای اصلی به این ترتیب تشکیل گردد.
● نمونه ۲: ( با صندلی)
نمونه‌های دیگر اوتیتا پارشواکون‌آسانا
این آسانا را همچنین می‌توان با قرار دادنِ ساعد بر روی قسمت جلوی ران/زانوی پای خم شده اجرا نمود. این اقدام به کشیدگیِ نسبتا بیشتر قسمت جلویی پهلو یاری می‌رساند. قسمتِ پشتیِ شانه راست خود را در حینی که نوک انگشتان دست را بر روی زمین فشار می‌دهید، برابر قسمت داخل زانو قرار دهید و در همین حال بدن خود را از یک طرف پایین‌تر بیاورید. شانه‌های خود را با توان به سمت زانو فشار دهید و تنه خود را برابر بخش داخلیِ استخوان رانِ خود بازگردانید. در ضمن دنده‌های جانبی را همراه با بخش داخلیِ استخوان رانِ بالایی کشیده بسازید.
آن چه نوآموزان باید مورد توجه داشته باشند …
به طور معمول نوآموزانی هستند که در راستای انجام این آسانا با دو دشواریِ عمده روبرو می‌شوند. هنگامی که زانوی پای جلویی را برای قرار گرفتن در این وضعیت خم می‌کنند، برای نگاه داشتن پاشنه پای عقبشان که چسبیده به زمین باشد، دچار مشکل می‌شوند. همچنین، آنها در حین آسانا قادر به لمسِ سرانگشتان دست پایینی به سمت زمین نمی‌باشند. راه حلِ معضلِ نخست، نگاه داشتن کفِ پای عقب بر روی دیوار است. حال در حینِ پایین آوردن بالاتنه به پهلو و خم نمودن زانوی پای جلو، بایستی تصور کنید که انگار با کف پای عقب دیوار را هل می دهید و (با اِعمال فشار) در جهت مقابل از دیوار کنده می‌شوید.
در جهتِ حل مشکل دوم، یا باید از آجر یوگا، مستقر در ناحیه بیرون پای جلویی در جهت حمایت دست استفاده نمایید؛ یا به جای این که در راستای لمس زمین با دستتان تلاش نمایید، دست خود را بر روی ران زانوی خمیده/استخوان ران در موقعیتِ استراحت قرار دهید.
چگونه به آسانای خود ژرفا ببخشیم؟
حتی شاگردان پیشرفته نیز جهت انجام این آسانا با مشکلاتی روبرو می‌باشند، مثلاً هنگامی که وزن بدن روی پای جلویی منتقل می‌شود این آسانا را با اخلال مواجه می‌سازد. پس از قرار گرفتن در این وضعیت، می‌بایست پنجه پای جلویی را بلند نموده و نقطه اتکای پاشنه پای عقبی را دوباره همتراز نمایید. به این منظور، می‌باید نوک مفصلِ استخوان رانِ پشتی را عمیقاً به سوی حفره لگن فشار دهید، در حالی که کمر و پهلو را به سمت داخل و به سمت پا بالا می‌آورید. بعداً مجددا می‌توانید پنجه پای جلوی خود را بر روی زمین استراحت دهید. به این ترتیب قادر خواهید بود که به آسانای خویش ژرفا بخشیده و آن را بهسازی نمایید.
همترازیِ اشتباهِ آسانا
یک مربی خوب باید بداند که وضعیتِ اشتباه چیست و به چه دلیل ایجاد می‌شود. نمونه‌هایی از چنین وضعیت‌های اشتباهی همراه با توضیحات مربوطه در ادامه آمده است.
۱ – تصویر زیر نمایانگر وضعیتِ اشتباهی می‌باشد که در آن مفصل ران شُل شده؛ پای عقب متزلزل بوده و زانوی جلویی بیش از حد خم گردیده است.
۲ – همترازی ناصحیح است، از آن جا که مفصلِ ران به عقب گرایش دارد و دستِ بالای سر به جلو.
۳ – این همترازی نیز اشتباه است، چرا که سینه و مفصل رانِ پای عقب، افتادگی دارد و زاویه صحیحی در زانوی پای جلو برقرار نیست.
