تادآسانا
تلفظ صحیح (tah-DAHS-anna)
تادآسانا وضعیتی مهم وبنیادین است. ” تادا ” به معنی كوه و ” آسانا ” به معنی وضعيت است. همان طور كه از اسم اين آسانا پيداست ، تادآسانا نمايانگر استواری ، استقامت و ثبات است. نام دیگر این آسانا ساماس تیتی (Samasthiti) است که اشاره به سکون و ثبات متعادل بدن در این حرکت است. تمام آساناهای ایستاده با آن شروع می شوند.در این آسانا یاد می گیریم که ایستادن صحیح را تمرین کنیم و به ایستادن خود آگاه باشیم.
چگونگی رفتن به تادآسانا
۱- صاف بایستید. پاها کنار هم قرار گیرند. انگشتان شست و پاشنه ها همدیگر را لمس نمایند. دقت نمایید که وزن بدن به طور مساوی بر روی کف پاها و پاشنه ها توزیع شده باشد. کف پاها پهن وگسترده باشند.
۲- انگشتان پاها را جمع نکنید. آنها را به سمت جلو بکشید .در تمام آساناهای ایستاده باید انگشتان پا اینچنین باشند.
۳- قوزک پاها در یک امتدادباشند.
۴- کاسه زانوها رامحکم کنید و کشکک زانو را به سمت بالا بکشید و عضله روی ران را محکم کنید. استخوان های ساق و ران را در یک امتداد قرار دهید.
۵- به طور نرمال تنفس انجام دهید.
۶- عضلات لگن را فعال كنيد طوری كه استخوان دنبالچه به داخل و جلو حركت كند. با داخل شدن دنبالچه ، عضلات شكم كمی به طرف بالا و داخل كشیده می شوند.
۷- ستون مهره ها صاف باشد. جناغ سینه به سمت بالا کشیده شود. قفسه سینه فراخ باشد. عضلات شکم برآمده نباشد. آن ها را به سمت بالا بکشید. سر و گردن صاف باشد. مواظب باشید که آن ها به جلو یا عقب نیافتاده باشند.
۸ – كف دست ها را مقابل ران ها قرار دهید و انگشتان دست را به سمت زمین بكشید.
۹- شانه ها را بالا نکشید.
۱۰- آن ها را در یک خط قرار دهید تا صاف و در تعادل باشند. چانه موازی با زمین ، صورت روبرو ، پشت سر در راستای ستون فقرات و نگاه خیره به یك نقطه ثابت است.
تحلیل عضلانی تادآسانا
۱- عضلاتی که لگن را مانند یک کاسه راست و عمود به زمین نگاه می دارند در بخش های قدامی و خلفی آن واقع شده اند. در جلو لگن عضله پسواس و در عقب عضلات سرینی قرار دارند. این دو عضله نیروی یکدیگر را به تعادل میرسانند.
۲- عضلات چهار سر کوتاه می شوند تا زانو را صاف کنند.
۳- عضلات پشت ساق پا تعادل مچ را روی پا برقرار میکنند و همچنین عضلات روی پا و کف پا از مچ تا انگشتان نیروی یکدیگرا به تعادل میرسانند تا در آسانا ثبات ایجاد کنند.
۴- عضلات راست کننده ستون مهره ها که از جمجمه تا انتهای ستون مهره کشیده شده اند به همراه عضله مربع کمری همکاری می کنند تا ستون مهره ها بالا کشیده شده و ما را راست و استوار نگه دارند.
۵- عضلات شکمی با عضلات پشت تنه همکاری می کنند تا از تنه حمایت کرده و ان را در حالت تعادل نگه دارند. آن ها با هم استوانه ای به دور تنه می سازند و قفسه سینه را به سمت پایین می کشند.
۶- عضلات ذوذنقه ای که روی کتف ها را پوشاننده اند شانه ها را به سمت پایین می کشد و آن ها را از گوش ها دور میکند و با این کار قفسه سینه را بالا می کشند.
۷- عضلات متوازی الاضلاع که بین دو کتف هستند ، با همکاری بخش های میانی عضله ذوذنقه ای استخوان های کتف را به سمت محور میانی می کشند و با این کار جلو قفسه سینه را باز می کنند.
۸- عضله سه سر بازو ، آرنج ها را صاف می کنند.
تحلیل مفصلی تادآسانا
۱- سه انحنای کمر، صدری ( سینه ای ) وگردن در ستون فقرات کشش ملایمی دارند.
۲- مچ پا ، لگن خاصره ، شانه ها وکمر در وضعیتی متعادل بین خمش وکشش قرار دارند.
۳- کشیده شدن مفصل زانو به سمت بالا نباید بیش از اندازه باشد.
۴- آرنج ها صاف هستند و ساعدها به داخل گردانده می شوند.
۵- قوس کف پاها ، لگن ، پایین شکم ، قفسه سینه وتاج سر در یک امتداد هستند.
۶- شانه ها به طرف زمین وکتف ها به داخل بدن کشیده می شوند.
فواید تادآسانا
۱- ایجاد تعادل در دو نیمكره مغز و در دو نیمه بدن
۲- هماهنگی در كاركرد اندام های بدن
۳- ایجاد آمادگی برای سایر حركات ایستاده
۴- موجب هوشیاری و تمركر ذهن می شود.
۵- تقویت عضلات ران ، زانوها و مچ پا
۶- بهبود سیاتیک
۷- بهبود صافی کف پا
موارد احتیاط ومحدودیت ها در تادآسانا
کسانی که سرگیجه ، سردرد یا فشارخون پایین وبی خوابی دارند از انجام آن به مدت طولانی پرهیز کنند.این افراد می توانند فاصله ای بین پاهایشان ایجاد نمایند.
پرورش آگاهی
یوگا آموزان قدیمی در تادآسانا باید به تمام قسمتهایی که در زیر می بینید توجه خاص نمایند وآنها را سرجای خودشان قرار داد :
کف پاها در تادآسانا
کف پاها در تادآسانا خیلی اهمیت دارد. ایستادن صحیح به گونه ای است که کف پا چسبیده به زمین اما بدن کشیده به سمت آسمان است. وقتی که گفته میشود محکم بایستید بعضی از یوگا آموزان انگشت های پایشان را جمع میکنند که اشتباه است. پوست کف پا باید کاملا از هر سمت کشیده شده باشد.در تادآسانا انگشت های پا پهن و از هم دور و کشیده است. به صورت ایده آل وزن بدن باید بین تیغه خارجی و تیغه داخلی، پاشنه و سینه پا تقسیم شده باشد.
در تمرین تادآسانا بیدار کردن چهار نقطه در کف پا اهمیت دارد. این چهار نقطه شامل توپ زیر انگشت شصت ، توپ زیر انگشت کوچک و دو نقطه در طرفین پاشنه ی پا می باشد. با مساوی و محکم کردن این چهار نقطه سلامت زانو و کمر حمایت می شود. با محکم کردن این چهار نقطه قوس کف پا بالا کشیده می شود.
تمرین تادآسانا برای مبتدیان یوگا
افراد مبتدی بهتر است که در تادآسانا پاهایشان را به اندازه عرض لگن باز کنند.همچنین می توانند پشت به دیوار به گونه ای بایستند که پاشنه ها ، عضلات لگن وتیغه ی کتف هایشان به نرمی با دیوار تماس داشته باشند.