یوگای رستوریتیو یا یوگای احیاگر چیست؟

به قلمِ آن پایزر

یوگای احیاگر ، تمرین‌های آرام بخش و پُر آسایش، با تاکید بر ضرباهنگی آهسته و گسترانیدنِ بدن بواسطه ی تمریناتِ کششیِ انفعالی می باشد. با شرکت در یک جلسه ی تمرینیِ یوگای احیاگر، نیاز به حرکتِ بدنیِ زیادی نیست، تمرینی که با قرار گرفتن در تنها چند وضعیتِ بدنی در طول یک جلسه تمرین به انجام می رسد. یوگای احیاگر تجربه ای کاملاً متفاوت نسبت به سایر تمرین‌های یوگا به شمار می آید. در این مقاله، در بابِ چیستیِ یوگای احیاگر و چِراییِ اهمیتِ آهسته کردنِ ضرباهنگِ تمرین و در آغوش کشیدنِ نیروی استراحت، مطالبی از نظرتان خواهد گذشت.

یوگای احیاگر چیست؟

یوگای احیاگر، هم برای نوآموزان و هم برای اهالی یوگا در هر سطحی مفید است. بنا به تعریف، یوگای احیاگر تمرینی آرام بخش می باشد که در آن، با استفاده از ابزار جانبیِ یوگا از قبیلِ آجر، پتو، صندلی و متکا، برای مدتِ طولانی تری در وضعیت های یوگا (آسانا) قرار می گیریم. یوگای احیاگر، تمرینِ تن آرامیِ ژرفی است که بر جنبه‌های تمرکزی  و مراقبه ای یوگا تاکید دارد؛ یعنی آمیزه ای از بدن و ذهن. بواسطه ی استفاده از ابزار در جهت حمایت از بدن، وضعیت ها تقریباً بدون کمترین تلاشی قابل حفظ می باشند. هنگامی که بدن به حالتِ تن آرامی وارد می شود، ذهن نیز می تواند با رهایی بدن و ذهن از تنش یا گرفتگی، آگاهانه به استراحت بپردازد. تنها کاری که نیاز است به سهم خود در حینِ یک تمرینِ یوگای احیاگر انجام دهیم، توجه به تنفس و آگاهی از هر احساس و اندیشه ای است که ممکن است پدیدار گردد.

روندِ پرطرفدارِ همه گیر در یوگا به سمت و سوی سبک های تمرینیِ قدرت محور، گرایش دارد. برای نمونه، در حینِ جلساتِ تمرینی معمولِ وینیاسا در سبک آشتانگا یوگا، فرد به سرعت از وضعیتی به وضعیتِ دیگر وارد می شود که باعث برانگیختن (به هیجان آمدن) و افزایش قدرت و انعطاف پذیری در طولِ زمان می گردد. این سبک های پُرانرژیِ یوگا بر درگیر شدنِ ماهیچه ها تمرکز دارند، حال آن که یوگای احیاگر با بکارگیریِ ابزارِ برای حمایت از بدن، آسودگی و آرامش را برای ماهیچه ها به ارمغان می آورد. در برخی از وضعیت های بدنی یوگای احیاگر، به قدر خفیفی متحمل کشش ماهیچه ای نیز می گردیم. آساناها در یوگای احیاگر به دلخواه بین 5 تا 20 دقیقه حفظ می گردند.
جلساتِ تمرینیِ یوگای احیاگر، به طور معمول سبک و کم انرژی می باشند، و به همین دلیل، مکمل های فوق العاده ای برای تمرین های فعالانه تر (و همچنین درگیری های روزمره ی زندگی) و نوش دارویِ شگرفی علیه فشار روانی به حساب می آِیند. سکون، تمرینی است که دربردارنده ی نیرویی خارق العاده می باشد.

مزایای یوگای احیاگر

از یوگا به صورت گسترده ای به عنوانِ تمرینی جسمی که قادر به ارتقای قدرت، استواری و انعطاف است نام برده می شود، همچنین تمرینی که کارکرد های تنفسی و قلبی-عروقی را بهبود می بخشد و حتی علائم دردهای مزمن را تسکین می بخشد. همچنین مزایای سلامتِ روانیِ یوگا به خوبی ثابت گردیده است، که از کاهشِ فشار روانی، اضطراب و افسردگی تا بهبودِ عادت های سلامت محورِ مربوط به خواب و کیفیتِ کلی زندگی را شامل می گردد. مزایای یوگای احیاگر بسیار شبیه به مزایای متعددِ سایر سبک های یوگا می باشند، از جمله:ارتقای تن آرامی: تنفس عمیق، دستگاه عصبی را آرام می سازد تا تن آرامی را ارتقا دهد، و محققین تمرینِ یوگای احیاگر را راه موثری برای حصولِ آرامش می دانند. پژوهشی در سال 2004 نشان داد که یوگای احیاگر نسبت به تمریناتِ انفعالی کششیِ معمول، به لحاظ ارتقای تن آرامی از کارآمدیِ بیشتری برخوردار است.

خوابِ بهتر

آرام تر که باشیم از شانسِ بالاتری برای تجربه ی یک شب خوابِ خوب و راحت بهره مند خواهیم بود. یک فراپژوهش (در آمار، فراتحلیل یا فراپژوهش، داده‌های به دست‌آمده از پژوهش‌های مختلف را یکجا گردهم می‌آورد و آنها را به عنوان یک مجموعه داده تحلیل می‌کند.منبع: ویکی پدیای فارسی) در سال ۲۰۲۰، ۱۹ مطالعه ی مختلف در رابطه با این که چگونه سبک های مختلف یوگا (شاملِ یوگای احیاگر) می توانند بر کیفیتِ خواب تاثیرگذار باشند، را بررسی نمود، ثابت کرد که یوگا، با افزایش ملاتونین و کاهشِ بیش‌ برانگیختگی ، واسطه ی درمانیِ موثری برای اداره ی اختلالاتِ بی خوابی به شمار می آید.

بهبودِ تندرستی

تمریناتِ یوگا به طور کلی، به صورت متداول با بهبودِ سلامتی جسمی، ذهنی و روحی در عموم افراد مرتبط می باشند.

روحیه ی بهتر

تحقیقات نشان می دهند که یوگا می تواند به کسانی که با مشکلات ناشی از فشار روانی، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات مزاجی دست و پنجه نرم می کنند، یاری رسان باشد تا علائم خود را اداره نمایند.

کاهشِ درد

مطالعات ثابت کرده اند که سبک های مختلف یوگا شامل یوگای احیاگر واسطه های درمانیِ مفیدی برای مدیریتِ درد اسکلتی-عضلانی به شمار می آیند.

فشار ملایم

فشارِ تمریناتِ یوگای احیاگر بر مفاصل، ملایم می باشد و تمرینِ مداوم می تواند به تقویتِ بافت های همبندی که استخوان ها و مفاصل را احاطه می کنند، منتهی گردد.
افزون بر این، پژوهشاتِ بالینی در رابطه با یوگای احیاگر ثابت کرده اند که این تمرین برای مبتلایان به سرطان نیز، با توجه به قابلیتِ بهسازیِ سلامتِ روانی پرفایده می باشد.
پژوهشات نشان می دهند که یوگای احیاگر قادر به کاهش افسردگی در نجات یافتگان از سرطان بوده و علائم اضطراب، افسردگی و درد را در بیماران سرطانی بهبود بخشیده و به بیماران کمک می کند تا با خطرهای ناشی از درمان های سرطان (بخصوص شیمی درمانی) مبارزه کنند.
یوگای احیاگر به مانند سایر سبک های یوگا، مزایای جسمی و ذهنی متعددی را در بر می گیرد. با اضافه شدنِ امتیازِ ارتقای استراحتِ عمیق و تن آرامی، یوگای احیاگر از مزیتِ بهبودی تندرستیِ عمومی نیز بهره می برد.

استفاده از ابزار

در یوگای احیاگر، از ابزار برای حمایت از بدن در راستای حفظِ وضعیت ها برای مدت زمانِ طولانی تر استفاده ی وسیعی می گردد. وضعیت هایی که اغلب دربرگیرنده ی آساناهای نشسته یا خوابیده به پشت می باشند، به همراهِ آجرها، متکاها و پتوها در جهتِ از میان برداشتنِ کشیدگیِ عضلات. برای نمونه، یک وضعیتِ خم به جلوی نشسته (پاشْچیموتاناسانا) را می توان با قرار دادنِ یک متکا یا چندین پتوی تا شده بر روی پاها به وضعیتی احیاگر تبدیل نمود.

این امر با امکان پذیر نمودنِ استراحتِ کل بالاتنه بر روی ابزار، از خم به جلوی ما به طورکامل حمایت می نماید.
وضعیتِ بدنیِ دیگری که شاید با آن آشنا باشید، وضعیتِ زیبای خوابیده (سوپتا بادا کوناسانا) می باشد، که می توان آن را هم با قرار دادنِ یک متکا در پشتِ لگن برای پشتیبانی از ستون فقرات، با یوگای احیاگر منطبق نمود. کف پاها می توانند به ملایمت با استفاده از یک پتوی جمع شده به یکدیگر متصل شوند.

وضعیت ها

برای وضعیت های متداول یوگاییِ، انواعِ متنوعی از جایگزین های احیاگر در دسترس می باشند و احتمالات بسیار متعددی برای شیوه های مختلف استفاده از ابزار مثلِ پتو، متکا، آجر، طناب و کیسه شن وجود دارند. در این جا، ما برخی از وضعیت های کلیدیِ یوگای احیاگر که برای تمرینِ استراحتِ عمیق، بنیادی می باشند را معرفی می کنیم.

وضعیتِ پل (سِتو بانْدِها سَروانْگاسانا) با آجر یوگا: با زانوهای خم شده، پاهای باز شده برابرِ عرض لگن روی زمین و قرار دادنِ دست ها کنارِ پهلوها به پشتِ خود بخوابید. بر پاهای خود فشار بیاورید تا با درگیرشدنِ همسترینگ ها، لگنِ شما ۱۰ الی ۱۵ سانتی متر بالا بیاید.

یک آجر یوگا را زیر استخوانِ خاجیِ (ناحیه ی پایینیِ کمر) خود بکشید تا دنبالچه را در معرضِ حمایت قرار دهد. برای خروج از این وضعیت،  باسنِ خود را بالا گرفته، آجر را بردارید و سپس به آرامی پشت خود را زمین بگذارید.

در یک جلسه ی تمرینی یوگای احیاگر چه اتفاقاتی خواهد افتاد؟

وقتی در یک جلسه ی تمرینی یوگای احیاگر شرکت می کنید (چه حضوری و چه به صورت (آنلاین)) ، خود را برای تن آرامیِ عمیقی آماده کنید. انتظار می رود که استادتان ابزاری که برای جلسه ی تمرینی نیاز دارید را به اطلاعتان برساند.
اگر هوا سرد است، جوراب و گرمکن خود را درنیاورید، چرا که شما در این جلسه، به مانند کلاس یوگای عادی خود را گرم نخواهید کرد. در برخی از وضعیت ها، معلم ممکن است پیشنهاد کند که خود را برای گرما و راحتیِ بیشتر از پتو استفاده کنید.
وقتی در یک وضعیت با تمام ابزار مورد نیاز خود قرار گرفتید، آن وضعیت را برای مدتی طولانی حفظ می کنید، بعضاً بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. در این وضعیت های انفعالی، تمرکز بر راحتی و آرامش است.
ممکن است حتی خوابتان ببرد. این می تواند یک نشانه به حساب بیاید که دستگاهِ عصبی از حالت «فقط بجنگ» به حالت «استراحت و هضم» تغییر قاعده داده است.
شما از ابتدا تا انتهای تمرین به تمرکز بر تنفسِ خود ادامه خواهید داد. معلم ممکن است در حین تمرین برای شما توضیحاتی ادا کند یا این که آهنگ پخش کند که بستگی به سبک کاری ایشان دارد. ممکن است در طول کلِ مدت کلاس تنها چهار یا پنج وضعیت را تمرین کنید. وقتی که اصولِ پایه ایِ شروعِ چند وضعیتِ بدنی را یاد گرفتید، انجام یوگای احیاگر در منزل ساده خواهد بود. تنها به تعداد کمی ابزار نیاز دارید، البته که با چند پتوی معمولی هم (که احتمالا همین حالا هم به آن ها دسترسی دارید) می توان بسیاری از وضعیت ها را کار کرد.
در پایانِ جلسه ی تمرینی، بدنتان احساس گشودگی و نشاط خواهد داشت. ممکن است حتی در روزِ بعد به دلیل گشایش و رهاسازی تسهیل شده با وضعیت های بدنی که به خود گرفته اید کمی احساسِ درد و گرفتگی بنمایید.
یوگای احیاگر را می توان راهکارِ شگرفی برای رهایی از فشار روانی و لذت بردن از تمریناتِ کششیِ مراقبه ایِ طولانی دانست. پیش از این که خودتان تنهایی دست به کار شوید، ثبت نام در کلاس یوگا، حضوری یا آنلاین را از نظر بگذرانید که در نتیجه می توانید از نعمتِ راحتیِ تمرین یوگا در منزل خود نیز بهره مند شوید.
صبور باشید و از سکون ذهن و بدن خود لذت ببرید. کمی طول می کشد که به آن عادت کنید، اما پس از مدتی، آسان تر می شود و شما از مزیت هایی که این سبک از یوگا در اختیار دارد، حیرت زده خواهید شد.

بزودی مقاله دیگری در این باره منتشر خواهد شد.
آینگار یوگا شیراز