یک برنامه تمرینی ساده و مختصر برای تعطیلات نوروز شما که با یوگا آشنا هستید و در کلاس های باشگاه یوگا باشگاه سلامت و باشگاه یوگا تندرست شرکت می‌کنید ، در نظر گرفته‌ایم که در زیر ارائه می گردد.
همان طور که می‌دانید تمرین یوگا به سالم ماندن از نظر جسمی و ذهنی کمک می‌کند. با یک تمرین کوتاه و ساده شروع کنید. مهم داشتن استقامت در تمرین است که فواید آن را متوجه خواهید شد. ۵ آسانای زیر به شما کمک می‌کنند ، تعطیلات خوبی داشته باشید:
نخست با چند آسانا مانند آدوموکاشوان یا اوتان آسانا با توجه به شرایط بدنی، خودتان را گرم کنید. همچنین اجرای چند راند سلام برخورشید به شما کمک می‌کند.
ا- وریکشاسانا یک آسانای متعادل کننده که برای تمرکز ذهن و نگه داشتن آن لحظه‌حال کمک می کند.
وریکشا به معنای درخت است و در این وضعیت چون درختی استوار ریشه در زمین دوانده، مستحکم و متعادل می ایستیم.
1- در تاد آسانا بایستید.
2- تمامی وزن بدن را بر روی کف پای چپ منتقل کنید. پای راست را از زانو خم کنید و با کمک دست، کف پا را داخل و بالای ران چپ بگذارید، بطوریکه انگشتان پا به سمت زمین باشند.( هرگز کف پای خود را بر روی زانو نگذارید تا با فشار بر روی آن آسیب نبیند.
3- پای چپ کشیده و عضله روی ران را منقبض نمایید. در حالیکه پای راست را به انتهای استخوان ران فشار می دهید، زانوی چپ را به سمت عقب بکشید تا بر سطح بدن عمود باشد.
4- با دم به آرامی دستها را از طرفین بالا ببرید، بطوریکه کف دستها یکدیگر را لمس کند یا رو به روی هم باشند.
5- به یک نقطه ثابت در مقابل خود خیره شوید تا بتوانید تعادل خود را در طول حرکت روی یک پا نگه دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید انگشست شست خود را بر روی زمین فشار دهید. حداقل ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
6- حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
7- تریکون آسانا
آسانایی که سفتی پا، ران، کمر درد و سفتی گردن را برطرف می‌کند و مچ پا را تقویت می‌کند.
۱- در تادآسانا بایستید.
۲- پاها را حدود ۲/۵ الی ۳ برابر عرض شانه باز کنید. انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
۳- ستون فقرات را کشیده و بلند کرده، قفسه سینه را باز نمایید.
۴- دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
۵- وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید . پای چپ را حدود ۳۰ درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
۶- در حالیکه قفسه سینه را باز نگه می دارید با بازدم از مفصل ران راست به آرامی به پهلو خم شوید. دست راست را روی زمین در کنار تیغه بیرونی بگذارید. در صورتیکه دستتان به زمین نمی رسد بر روی ساق پا قرار دهید و یا از آجری استفاده نمایید. دست چپ را در امتداد دست راست به سمت بالا بکشید.
۷- در طول حرکت هر دو پا صاف و کشیده باقی بماند . قفسه سینه کاملا باز و دو طرف آن کشیده باشد، سمت راست لگن را به سمت جلو فشار دهید تا لگن سمت چپ به سمت عقب برگردد. دقت کنید که سر و لگن در یک راستا باشد و دو طرف قفسه سینه باز باشد. حداقل ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید.
۸- حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
۳- آدوموکاشوان‌آسانا
به آرامش قلب و آرامش ذهن کمک می‌کند. تکیه دادن سر روی یک آجر و یا بالش به ذهن آرامش بودن در لحظه حال را عطا می‌کند.
۱- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند.
۲- زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید. کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید. وزن بدن بین کف دستها و انگشتان پاها توزیع کنید.
۳- دستها کاملا کشیده، پاها صاف، پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید. پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید.
۴- آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند. وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید. حداقل یک دقیقه در وضعیت بمانید.
۴-سوپتاباداکون‌آسانا
این آسانا به هضم غذا کمک می‌کند و درد معده را کاهش می‌دهد. همچنین کمک می‌کند تا انرژی از دست رفته برگشته و باافسردگی مقابله می‌کند.
۱- بالش یوگای خود را به صورت طولی روی زیرانداز یوگای خود بگذارید.
۲- جلوی بالش به صورتی بنشینید که عضلات لگن به بالش بچسبد.
۳- با دقت روی بالش بخوابید تا ستون فقرات با نظم روی بالش استقرار یابد. کف پاها را به هم بچسبانید. در صورت لزوم دو آجر مانند عکس، زیر رانها بگذارید. در صورت مهارت با کمربند پاها را ببندید.
۴- در طول تمرین از نفس خود آگاه باشید. حداقل ۵ دقیقه در وضعیت بمانید.
۵- قبل از بیرون آمدن از سوپتا باداکون لحظاتی پاها را صاف کنید تا زانو راحتی داشته باشند.
6- سیدآسانا و یا سواستیک‌آسانا
یک آسانا برای تمرین تمرکز که با نگه داشتن ستون فقرات صاف کمک به تمرین تمرکز می‌کند.
اگر نمی‌توانید کمر خود را صاف نگه دارید روی صندلی بنشینید. چشمان خود را ببندید و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بر روی ریتم تنفس متمرکز بمانید.
آینگار یوگا شیراز