تمایل به قدردانی از موهبت‌های مثبت در زندگی است و با طیف وسیعی از پیامدهای سلامتی مثبت همراه است. در حالی که برخی از ما مستعد توجه و قدردانی از تجربیات و محبت‌های مثبت در زندگی روزمره هستیم، می‌توانیم خودمان را نیز آموزش دهیم که بیشتر سپاسگزار باشیم و «برای چیزهای کوچک قدردان باشیم».
تمرین‌هایی که برای افزایش حس قدردانی ما انجام می‌شوند، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، هم به این دلیل که در ایجاد ذهنیت مثبت مؤثر هستند و هم سریع و آسان انجام می‌شوند. با توجه به تمرکز روانشناسی مثبت گرا بر مطالعه و ارتقای شکوفایی انسان، تحقیقات در مورد مداخلات سپاسگزاری در سالهای اخیر افزایش یافته است. به نمونه‌های زیر توجه کنید.
برخی از اثرات مثبت قدردانی چیست؟ مشخص شده است که فعالیت های قدردانی خلق و خوی کوتاه مدت را تقویت می‌کند و سلامت روانی و جسمی را افزایش می‌دهد:
● بهزیستی
یکی از ثابت‌ترین یافته‌ها، رابطه بین قدردانی و بهزیستی روان‌شناختی است. انجام تمرینات ساده قدردانی، معمولاً در طی چند هفته، منجر به افزایش رفاه، رضایت از زندگی و خلق و خو می‌شود. قدردانی همچنین ممکن است با تشویق شفقت بیشتر و تفکر انتقادی کمتر نسبت به خود و دیگران، یک عملکرد محافظتی یا خودتنظیمی داشته باشد.
● بهبود خواب
چندین مطالعه نشان داده‌اند که تمرینات قدردانی کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد. به ویژه، تهیه یک «فهرست سپاسگزاری» قبل از خواب ممکن است افکار مثبت‌تری ایجاد کند و به ما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشیم. برای هیه این فهرست لازم نیست که به دنبال مواردی عجیب و غریب بگردیم. موهبت‌ها در دسترس شما هستند.
● سلامت جسمانی
افرادی که سطوح قدردانی بالاتری دارند، سلامت جسمانی بهتری را گزارش می‌دهند و رفتارهای سلامتی مثبت‌تری (مثلاً فعالیت بدنی) انجام می‌دهند.
اما آیا می‌توانیم با تمرین شکرگزاری سلامت خود را بهبود بخشیم؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، قدردانی می‌تواند نشانگرهای التهابی و فشار خون را کاهش دهد. اما ما هنوز راهی برای درک تأثیر بالقوه بر سلامت جسمانی داریم. چگونه ممکن است کار کند؟ با توجه به سادگی تمرین‌ها برای افزایش درک ما از تجربیات روزمره، چگونه می‌توانیم تأثیر قوی آنها را بر سلامتی خود درک کنیم؟ به گفته باربارا فردریکسون، محقق آمریکایی، ما یک جهت‌گیری تکاملی نسبت به توجه به احساسات منفی داریم. در واقع، او استدلال می‌کند که ما یک نقطه اوج داریم که در آن به سه احساس یا تجربه مثبت نیاز داریم تا هر احساس منفی را متعادل کنیم.
همه ما می‌دانیم که چگونه یک نظر منفی می‌تواند در طول روز بر ما تأثیر بگذارد. او بر راه‌هایی برای ایجاد یک ذهنیت مثبت با کنجکاوی، باز بودن و قدردانی متمرکز است. تمرینات قدردانی روشی آسان و لذت بخش برای تغییر طرز فکر و افزایش انعطاف پذیری روانی است که ما را قادر می سازد تا با استرس مقابله کنیم و از سختی‌ها نجات پیدا کنیم. برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که افزایش قدردانی و احساسات مثبت ممکن است تأثیر مستقیم‌تری بر سلامت جسمانی داشته باشد. حمایت از عملکرد بیولوژیکی (مانند کاهش التهاب) و از طریق رفتارهای بهداشتی (مانند بهبود رژیم غذایی).
مراحل عملی:
چگونه می‌توانیم احساس قدردانی خود را افزایش دهیم؟ توجه منظم به چیزهایی که برای آنها احساس قدردانی می‌کنیم، این فرآیند را به یک فرآیند خودکارتر تبدیل می‌کند که می‌تواند طرز فکر ما را تغییر دهد. مانند کار کردن روی یک ماهیچه، دستورالعمل‌های اعمال قدردانی معمولاً به تأمل و تکرار سپاسگزاری از “لذت‌های ساده روزمره”، “افراد زندگی‌تان”، “نقاط قوت یا استعدادهای شخصی”، “لحظات زیبای طبیعی”، یا “مهربان بودن با دیگران” می‌باشد. طیف گسترده‌ای از تمرین‌های مختلف وجود دارد، بنابراین آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند.
● فهرست‌های قدردانی:
یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها، نوشتن فهرستی از چیزهایی است که به خاطر آنها احساس قدردانی می‌کنید یا یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید و آن را نگه دارید. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید لیست تهیه کنید – در بسیاری از مطالعات، از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود که پنج مورد را چندین بار در هفته یادداشت کنند. در کلاس‌های روانشناسی، اغلب از دانش‌آموزان می‌‌خواهند که یک دقیقه وقت بگذارند و تمام چیزهایی را که برایشان احساس قدردانی می‌کنند، بنویسند و برای تقویت این احساس به آن رجوع کنند.
● ابراز قدردانی از دیگران:
به دوستان یا اعضای خانواده که کاری برای شما انجام داده‌اند یک نامه قدردانی بنویسید. ( مجبور نیستید آن را ارسال کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید).
● مراقبه یا تجسم سپاسگزاری:
بسیاری از مراقبه‌های قدردانی هدایت شده به طور گسترده در دسترس هستند که به افزایش این احساس به ما کمک می‌کنند. آگاهی و قدردانی از افراد و چیزهایی که در زندگی خود برای آنها سپاسگزار هستید مانند بسیاری از فعالیت‌ها، به نظم احتیاج دارد. تقویت‌های کوچک اما منظم برای سلامتی ممکن است در واقع قوی‌ترین راه برای افزایش رفاه طولانی مدت ما باشد. برای بهترین اثر، روزانه یا حداقل ۳ یا ۵ بار در هفته با چشم‌های بسته همراه با آگاهی از نفس بنشینید و برای مدتی احساس قدردان بودن را در خود پرورش دهید.
آینگار یوگا شیراز