آساناهای پیچ معمولاً برای کسانی که تمرین یوگا را شروع می‌کنند سخت است و احساس ناراحتی می‌کنند. اغلب این احساس وجود دارد که نفس کشیدن در این آساناها سخت است. چرا تنفس در آساناهای پیچ سخت می‌شود؟ بیایید نگاهی آناتومیکی به پیچها و تنفس بیندازیم.
وقتی پیچ می‌دهیم به طور آناتومیکی چه اتفاقی می افتد؟
بیشترین دامنه پیچ خوردگی، در ستون فقرات اتفاق می‌افتد. اگر چه همه بخش‌های ستون فقرات برابر نیستند ، ما می‌توانیم ویژگی‌های خاص‌تری مورد بررسی قرار دهیم. ستون فقرات از یک سری مهره‌های منفرد تشکیل شده است. هر مهره جداگانه ، مهره بعدی را ، چه در بالا و چه در پایین ، در جایی که مفصل وجهی نامیده می‌شود ، ملاقات می‌کند.
در بخش سینه‌ای ستون فقرات ، شکل وجه‌ها و جهت مفصل‌ها به گونه‌ای است که اساساً با پشت بدن موازی هستند. به این معنی که پیچ یا چرخش زیادی در اینجا امکان‌پذیر است. علاوه بر این ، در ستون فقرات سینه‌ای ، فرایندهای چرخشی با فضای کافی بین آنها مرتب شده‌اند ، بنابراین ما می‌توانیم چرخش و پیچش بیشتری بدهیم بدون اینکه فرآیندهای چرخش و پیچش با یکدیگر برخورد کند. در مورد ستون فقرات در ناحیه کمر ، مفاصل وجهی آن به گونه‌ای است که در صورت چرخش زیاد در این قسمت از ستون فقرات ، به سرعت شروع به برخورد به یکدیگر می کنند.
چه عضلاتی در پیچش نخاع نقش دارند؟
هر عضله‌ای که بتواند به چرخش در تنه کمک کند ، می‌تواند باعث پیچ‌خوردگی از طریق ستون فقرات شود. عضلات مورب داخلی و خارجی شکم نیز در پیچ خوردگی ستون فقرات در قسمت جلوی بدن نقش دارند. عضلات مولتی فیدوس و عضلات روتاتورس (گروه دیگری از عضلات عمقی نخاع) به دلیل نزدیک بودن به خودِ ستون فقرات ، از پشت بدن حرکت ایجاد می کنند.
نکته مهم دیگری که باید بخاطر بسپارید این است که ، در ستون فقرات سینه‌ای که بیشترین پیچ خوردگی را انجام می‌دهیم ، هر یک از مهره ها به یک جفت دنده متصل می‌شوند. دنده‌ها ، البته ، یک ساختار استخوانی نسبتاً سخت دارند و از اندام های حیاتی ما محافظت می‌کنند. بین تمام دنده‌ها این عضلات وجود دارند. فیبرهای عضلات بین دنده‌ای بین هر دنده با زاویه‌ای حرکت می‌کنند، به طوری که وقتی پیچ می‌خوریم این عضلات طولانی می‌شوند. اگر عضلات بین دنده‌ای ما سفت باشد ، در نتیجه می‌تواند توانایی ما را در پیچ خوردن محدود کند.
در پیچها وقتی نفس می‌کشیم به طور آناتومیکی چه اتفاقی می‌افتد؟
با توجه به پیچ خوردن ، مهمترین بخشی از عمل تنفس که باید در باره ریه‌ها درک کنیم این است که هنگامی که نفس می‌کشیم ، دنده‌ها بالا می‌روند و از یکدیگر جدا می‌شوند تا فضای لازم برای ورود هوا ایجاد شود. همان عضلات بین دنده ای که هنگام پیچ خوردن بلند و کشیده می‌شوند ، هنگام تنفس نیز طولانی می‌شوند.
چرا تنفس در پیچها سخت می‌شود؟
هنگامی که در وضعیت‌های پیچ قرار می‌گیریم، عضلات بین دنده‌ای ما به دلیل اتصال آنها به دنده‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و در عین حال طولانی می‌شوند. از نظر عضلانی افزایش طول عضله باعث ایجاد تنش می‌شود (نه فقط انقباض). در عین حال ، این ماهیچه‌ها در تنفس نیز نقش دارند تا طول بیشتری برای از هم جدا کردن دنده‌ها و ایجاد فضا برای نفس کشیدن ایجاد کنند. وقتی ما پیچ می‌دهیم ، عضلات شکم نیز تا حدی فشرده می‌شوند ، که باعث می‌شوند هوا بیشتر به سمت بالا وارد قفسه سینه شود و فشار بیشتری به آن عضلات بین دنده‌ای وارد شود. بدون شک اجرای صحیح آساناهای پیچ و راهنمایی معلم با تجربه که ستون فقرات، لگن، شانه‌ها در چه موقعیتی باشند و همچنین استفاده صحیح از ابزار، بسیاری از کمبودها و ضعف‌های بدن را بر طرف کرده و تمرین کننده در وضعیت مناسبتری برای پیچیدن قرار می‌گیرد.
چگونه می توانیم یاد بگیریم که در پیچ و تاب ها راحت نفس بکشیم؟
در اینجا یک پارادوکس وجود دارد. تمرین آساناهای منظم و صحیح پیچها و تمرین کنتر‌ل تنفس در هنگام پیچ در نهایت باعث کشش عضلات بین دنده‌ای شده و به آنها اجازه می‌دهد هنگام تنفس فضای بیشتری بین دنده‌ها ایجاد کنند. سفتی و کوتاهی عضلات بین دنده‌ای در نتیجه تمرین‌های پیچ و طویل شدنشان به مرور زمان تنفس را راحت‌تر می‌کند. افزودن مقداری فشار ملایم از تنفس در پیچها ، با گذشت زمان باعث کشش بیشتر آنها می‌شود.
هرچه بیشتر بتوانید هنگام تنفس آرامش داشته باشید ، کشش در بین دندانه ها موثرتر خواهد بود و سپس فضای بیشتری با گذشت زمان در بین دنده‌ایها ایجاد می‌شود. فضای بیشتر بین دنده‌ها به معنای فضای بیشتر هوا و در نهایت احساس راحتی بیشتر هنگام تنفس در پیچ‌هاست.
نکات مهم در اجرای پیچها
۱. در آساناهای پیچ ستون مهره‌ها را به سمت بالا بکشید.
۲. زیر ناف و روی شکم را به سمت بالا بکشید. اگر عضلات پشت و کمر اجازه کشش روی شکم را نمی‌دهند از بالش یا پتویی برای زیر لگن استفاده کنید تا بتوانید زیر ناف را به سمت بالا بکشید.۳. جایگاه دست روی زمین یا در تماس با پاها بسیار مهم است که باید حتما معلم یوگا در حین اجرا با توجه به ویژگی‌های جسمی نکات مهم را گوشزد کند.
۴. فعال سازی کتف‌ها در پیچها بسیار مهم است، به گونه‌ای که کتف‌ها به داخل بدن کشیده شوند.
نتیجه‌گیری
تنفس در پیچها هم برای مبتدیان و هم تمرین‌کنندگان قدیمی یک چالش محسوب می‌شود. صبور باشید و با تمرین منظم و افزایش توانایی در آساناهای پیچ به مرور زمان با آرامش رشد می‌یابید. اما اگر در هنگام پیچها مشکل تنفسی پیدا کردید ، کمی دامنه حرکت را کمتر کنید و به جای عمق بخشیدن به پیچ، روی تنفس خود تمرکز کنید.