نویسنده: سوزان کین، معلم یوگای کودک با سی سال تجربه،
نویسنده چندین کتاب یوگای کودک
مترجم: ماندانا هادی‌زاده
همیشه، همه کودکان با سطوحی از عوامل استرس‌زا مواجه خواهند شد. در حالی که آنها باید بدانند که ناراحتی، عصبانیت یا مضطرب بودن اشکالی ندارد. کودکان همچنین باید مهارت‌های لازم برای آرام کردن و آرامش خود را نیز فرا گیرند. ما به عنوان والدین می‌توانیم با آموزش تکنیک‌های هوشیارانه تنفسی به کودکان کمک کنیم تا در مواقع استرس‌زا آن ها را تمرین کنند. خوشبختانه، انواع زیادی از شیوه‌ها در دسترس هستند.
چهارمین عضو از مسیر هشتگانه در یوگا، پرانایاما یا تمرین داوطلبانه کنترل نفس است. با استفاده از تنفس آهسته و عمیق و بازدم طولانی، می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کرده تا خود را آرام کنیم. در نظر داشته باشید که برخی تکنیک‌های پیشرفته تنفسی برای کودکان مفید نخواهد بود. کودکان هیجان‌زده هستند تا یاد بگیرند “نیروی زندگی” خاص خود را دارند که پرانا نامیده می‌شود و می‌توانند آن انرژی حیاتی را با نفس خود حرکت دهند. در تمرین منظم تکنیک‌های پرانایاما باید زمانی انجام شود که شما و فرزندتان در شرایط استرس زا نباشید. برخی از روش‌ها آسان‌تر و جذاب‌تر از روش‌های دیگر خواهند بود. فرزند خود را در نظر بگیرید که کدام روش ممکن است برای او موثرتر باشد. به یاد داشته باشید که همه افراد منحصر به فرد هستند و خیلی به سن کودک بستگی دارد. به آنها اجازه دهید بدون قضاوت یا انتظار کاوش کنند. هر دوی شما یک مورد علاقه پیدا خواهید کرد تا قدرت فوق‌العاده پرانای خود را ایجاد کنید!
● تکنیک‌های تنفسی دمیدن با دم: استفاده از لوازم جانبی مانند – بافت، روسری، چرخ سنجاق یا حباب‌ها برای طولانی‌تر کردن بازدم.
لوازم جانبی به کودکان آموزش می‌دهد که چگونه لب‌های خود را جمع کنند و سپس با دقت و به آرامی با بازدم نفس را بیرون دهند.
● تنفس زنبوری (براماری پرانایاما): استفاده از صدا برای طولانی‌تر کردن بازدم
۱- با ستون فقرات صاف بنشینید، یک دم عمیق بگیرید.
۲- هنگام بازدم، لب ها را کنار هم نگه دارید و صدای “mmmm” را مانند یک زنبور زمزمه وار در آورید.
۳- همچنین می‌توانید با فشار دادن ملایم انگشتان به غضروف تراگوس، این غضروف را به آرامی به داخل ببرید تا گوش خارجی را مسدود کند.
● شکل تنفس: استفاده از مستطیل، مربع، ستاره، شش ضلعی یا مثلث برای تنظیم تنفس
۱-“یک شکل را انتخاب کنید و با انگشت اشاره که به یک گوشه اشاره می‌کند، شروع کنید.
۲- دم بگیرید و شکل را تا گوشه بعدی دنبال کنید. آنجا توقف کنید.
۳- بازدم کنید و به گوشه بعدی بروید.
۴- تا بازگشت به نقطه شروع خود ادامه دهید.
● طراحی تنفس: ترسیم یا ردیابی خطوط، هماهنگ با نفس
از یک تکه کاغذ و یک مداد، مداد رنگی، یا نشانگر استفاده کنید.
۱- در هنگام دم، یک خط در یک جهت بکشید.
۲- در هنگام بازدم، به عقب برگردید و در نهایت یک خط زیگزاگ ایجاد کنید. سعی کنید خط بازدم را طولانی تر از خط دم کنید.
● تنفس با هماهنگی با حرکت دستها
۱- صاف بنشینید. دستها کنار بدن باشد و به جلو نگاه کنید.
۲- با دم دستها را بالای سر ببرید و کف دستها را به یکدیگر برسانید.
۳- با بازدم، دستها را از پهلوها به سمت پایین رها کنید.
همچنین می‌توانید در حین بالا بردن و پایین آوردن دستها، یک شماره به حرکت اضافه کنید. سعی کنید به تدریج طول بازدم را بیشتر از طول دم کنید.
● توپ تنفسی: تنفس با کره هوبرمن
کودکان عاشق تنفس با این کره هستند.
۱- در هنگام دم، کره باز می‌شود
۲- و در بازدم، کره بسته می شود.
۳- اگر کره ندارید، از دستان خود برای باز و بسته کردن همراه با نفس خود استفاده کنید.
● نفس گل: از دستان خود برای شمارش استفاده کنید و کف دست رو به جلو باشد.
۱- در حین دم، هر انگشت را یکی یکی ببندید، تا پنج بشمارید و مشتی آرام بسازید.
۲- با بازدم آهسته، هر انگشت را دوباره باز کنید.
● دمیدن به یک پر یا یک تکه کاغذ:
۱- روی شکم دراز بکشید، یک پر یا تکه کاغذ را روی زمین قرار دهید.
۲- یک دم عمیق انجام دهید.
۳-هنگام بازدم، با لب های جمع شده، آیتم را به آرامی به سمت جلو فوت کنید.
۴- به جایی که فرود آمد حرکت کنید.
۵- دوباره روی شکم جمع شوید تا دوباره فوت کنید.
● تنفس عمیق شکمی/بالون: از یک دوست تنفسی استفاده کنید. این تکنیک به کودکان کمک می‌کند تا نسبت به تنفس بالای سینه، نفس عمیق‌تری بکشند.
۱- در حالت نشسته یا دراز کشیده، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
۲- با هر دم عمیق از بینی، احساس کنید که شکم مانند یک بادکنک بالا می‌رود.
۳- با هر بازدم آرام، احساس کنید که شکم به سمت پایین می‌رود، مانند یک بادکنک در حال تخلیه.
۴- کودکان دوست دارند اسباب بازی مورد علاقه خود را برای استراحت روی شکم خود به عنوان “رفیق تنفسی” با خود داشته باشند. آنها از دیدن بالا و پایین رفتن اسباب بازی با نفس لذت می‌برند، انگار که اسباب بازی را برای سواری می‌برند.
۵- همانطور که ما یک دم عمیق انجام می‌دهیم، ریه‌ها با افزایش ماهیچه‌های تنفسی، دیافراگم ما پایین آمده، و با فشار به محتویات شکم منبسط می‌شوند. این امر باعث انبساط شکم به بیرون می‌شود.
● یادآوری: میزان تنفس طبیعی برای کودکان نوپا، پیش دبستانی و کودکان دبستانی بسیار متفاوت از میزان تنفس ۱۲ تا ۲۰ تنفس در دقیقه بزرگسالان است.
۱- کودک ۱-۲ ساله ممکن است ۲۴-۴۰ نفس در دقیقه بکشد.
۲- کودک ۳-۵ ساله ممکن است ۲۲-۳۴ نفس در دقیقه بکشد.
۳- کودک ۶-۱۲ ساله ممکن است ۱۸-۳۰ نفس در دقیقه تنفس کند.
سوزان کین یک معلم یوگای کودکان ثبت شده و ارائه دهنده آموزش مداوم اتحادیه یوگا است. او که بیش از ۳۰ سال مربی است، از سال ۲۰۰۱ یوگا تدریس می‌کند. سوزان همچنین نویسنده سه کتاب کودک است:
۱- من هم می توانم یکی باشم!
۲- کتاب ژست‌های یوگای کودک
و ۳- ما هم می توانیم یکی باشیم!
آینگار یوگا شیراز