سوتراهای پاتانجلی، یوگا را تعادل بخشیدن بین زحمتِ مفرط و بیش از اندازه و تلاش ناکافی عنوان می کند.
در بخش ۲، سوترای ۴۶ آمده است: Sthira sukham asanam که می‌توانیم اینگونه تعبیر کنیم: یوگا آسانا بطور توامان از کیفیت‌های شدت و آسانی برخوردار است.
اگر در هر کدام افراط به خرج داده شود، یعنی تقلای بیش از حد یا آسان گیری مفرط، آنگاه نتیجه چیز دیگری از آب در می‌آید و دیگر نامش یوگا نیست.
احتمالاً همه‌ی ما به وقت تمرین، به صورت شهودی (غریزی) تا حدی نسبت به این موضوع آگاه هستیم. به این شکل که اگر با شدتِ مضاعف تمرین کنیم، نفسمان می‌برد، خسته و کوفته شده و هیچ بعید نیست دچار مصدومیت شویم و رفته رفته از اشتیاقمان نسبت به تمرین کاسته شود.
از سوی دیگر اگر تمرین را بیش از حد شُل بگیریم، آنگاه تغییر خاصی را در خود احساس نخواهیم کرد. ممکن است حس کنیم که داریم درجا می‌زنیم، این که تمرین‌مان بی فایده است.
پس چطور می‌بایست تعادلِ لازمه را به لحاظ شدت و جدیت در تمرینِ یوگای خود رعایت کنیم؟ نخست بیایید نگاهی ژرف‌تر بیاندازیم به پیامد‌های حاصله از شُل گرفتن و یا سفت گرفتنِ بیش از حد تمرینات.
فشار بیش از حد
دیدگاه تجربی و علمی این است که آخرِ سَر، یوگا همه‌اش به دستگاه عصبی ربط دارد. اگر دکمه‌ی «مشغول» دستگاه عصبیِ ما همواره روشن باشد، در نتیجه خسته خواهیم شد، از پا در می آییم و بیهوده از دستگاه ایمنی و سایر دستگاه‌های بدن خود کار می‌کشیم. از یک منظر که به یوگا می‌نگریم، آن را ابزاری می‌بینیم برای تعادل بخشی به دستگاه عصبی. اگر داستانِ همیشگی ما این است که در تمرینات، خود را تحت فشار قرار داده و تا تهِ توان خود کار کنیم، آنگاه یحتمل، داریم این عادتِ افراط و فزون کاری خود در زندگی روزمره را اینجا در تمرین‌های یوگا هم پیاده می‌کنیم، به جای آن که از مجالی که یوگا در اختیارمان گذارده، استفاده کرده؛ آرام و قرار بگیریم و دقت بیشتری داشته باشیم.
دقت بیشتری که احتمالاً از آرام گرفتن به حدی که به لحظه لحظه‌ی احساساتِ تجربه شده در بدنِ خویش توجه داشته باشیم، آغاز می‌شود. افزون بر این، راهِ آهسته‌تر همراه با دقت مضاعف، به طور معمول و به طرز متناقضی، راهی سریع‌تر به مقصدِ ادراک ابعاد هر وضعیت می‌باشد. فزون کاری، حال چه به معنیِ افراط در حرکاتِ کششی به منظور دستیابیِ سریع‌تر به انطعاف پذیری باشد، و چه انجامِ وضعیت‌ها و گذار (حرکت بین دو وضعیت) های بیش از حد در راستای کارآزموده شدنِ هر چه زودتر، مسیری است که غالباَ به خستگی، کوفتگی عضلات و مصدومیت منتهی می شود. تمامی این شرایط به این معنا است که ما می‌بایست حالا حتی بیشتر صبر کنیم و حتی آرام‌تر تمرین کنیم تا عضلات استراحت (ریکاوری) کنند و مصدومیت‌ها رفع شوند. آرام اما استوار راهی است که زودتر از همه به مقصد می رسد، البته اگر اصلاً دنبال این باشیم که قرار است با وضعیت ها به جایی برسیم.
آسان گرفتن بیش از حد
یک نشانه که شدتِ بسنده و کافی در تمرین یوگا به کار بسته نمی شود، چیست؟ این که هیچ تغییری را تجربه نمی‌کنیم. این موضوع البته به این معنا نیست که همیشه قرار است تغییراتِ آن چنانی روی دهند. اگر سال‌هاست که یوگا کار می‌کنید، تجربه کردن بازه‌هایی از زمان که تغییرات بسیاری را در خود حس می‌کنید و بازه‌هایی که در آن، به صورت یکنواخت و بی تغییر راه خود را پیش می‌گیرید، عادی است. اگر مدت زمان زیادی است که تغییری حس نمی کنید، شاید دلیلش این باشد که بدن یا ذهن صرفاً برای هضمِ تغییراتی که بواسطه‌ی تمرین شما روی داده است، به گذر زمان نیاز دارد. در واقع تغییر روی داده هست اما شما متوجه نیستید.
اما اگر واقعاً حس می‌کنید که دارید درجا می‌زنید، آنگاه شاید وقتش شده باشد که شدتِ تمرین را کمی بیشتر کنید. این مساله به این معنا نیست که ضرورتاً می‌بایست وضعیت های بیشتری به خود بگیرید یا طول مدتِ تمرینِ خود را بیشتر کنید. بلکه شاید یعنی کیفیتِ تمرینِ خود را از لحاظ ثبات و پایداری ارتقاء ببخشید. ممکن است این سبک و سیاق تمرین بهینه، مدت زمان کمتری ببرد، اما به طور کلی، اغلب دربرگیرنده ی پرداختن به تنفس و تمرکز در حین تمرینات است. اگر حس می‌کنید در یک وضعیت یا در دسته‌ای از وضعیت‌ها درجا می زنید، ممکن است دلیلش قِلِقی باشد که به کار نمی‌برید.
فرصت خوبی است که به مربی و معلم خود مراجعه کنید و از او در رابطه با تمرینات، راهنمایی و دستورالعمل بخواهید. اگر عمدتاً در منزل به تمرین می‌پردازید، راهکار مناسب می تواند ثبت نام در یک کلاس آموزشی باشد، یا این که برای انرژی بخشیدنِ دوباره به تمرین خود، مدتی استراحت کنید.
شناخت نقطه‌ی متعادل میان تلاش مفرط و تلاش ناکافی در یوگا
خب، حالا چطور آن نقطه‌ی متعادل بین تمرین سفت و سخت و یا آسان و شُل را پیدا کنیم و با علم به آن به تمرین ادامه دهیم؟
یکی از توصیفات مورد علاقه‌ی من از چنین تعادل بخشیدنی، این عبارت است؛ هرچقدر که لازم است سفت و سخت تمرین کنید اما به کمترین حدِ ممکن.
هم سوتراهای یوگای پاتانجلی و هم هاتا یوگا پرادیپیکا اشاره کرده‌اند، که لااقل از یک منظر، یوگا تماماً نقلِ ذخیره کردنِ انرژی است. بنابراین اگر به دنبال آن مرز باریک بین تلاش ناکافی و تقلای بیش از اندازه هستید، این سوال را از خود بپرسید: «آیا می‌توانم کمتر زور بزنم و در این وضعیت مستقر شوم؟ – آیا دارم چیزهایی را فعال می‌کنم که نیاز نیست فعال شوند؟» گردن خود را بررسی کنید، عضله ی ذوزنقه‌ایِ بالایی، و خصوصاً عضلات صورت. این‌ها نواحیِ متداولِ مستعدِ فشار هستند که در یک وضعیت یوگاییِ واقعی نیازی به فعال سازی شان نیست.
تمرین کردن در نقطه ی متعادلِ بین تلاش مفرط و ناکافی چه نشانه ای به همراه دارد؟
نشانه یک: تنفس، تنفس و تنفس! اگر در حین تمرین، تنفس پایدار و راحت است، آنگاه قادر به پیدا کردن تعادلی بین تمرین سفت و سخت، و شُل بوده‌اید.
اگر به کرات پیش می‌آید که در حین تمرین از نفس بیافتید یا وقتی تمرین پایان می‌یابد این احساس را دارید که انگار همین الان دوی ماراتونی را به انجام رسانیده‌اید، در چنین شرایطی شما با شدت بیش از حدی تمرین کرده‌اید! باز هم تنفس خود را مورد بررسی قرار دهید. آن را آرام کرده و آگاهانه نَفَسِ خویش را بیابید. انجام وضعیت‌های کمتری را تا زمانی که شرایط تنفسی بهتری بیابید، مد نظر داشته باشید. حالا اگر حس می‌کنید با چنین روندی در حین تمرین به لحاظ روحی کم انرژی شده‌اید یا دارد خوابتان می گیرد، آنگاه فرصت مناسبی است که سرعتِ تنفس خود را به میزان ملایمی بالاتر برده و باز ببینید که آیا احساس نشاط بیشتری می‌کنید یا خیر.
نشانه دو: در انتهای اکثر تمرینات خود می‌بایست حداقلی از انرژی برایتان باقی مانده باشد. به جای آن که تا ۱۰۰٪ توان خویش تمرین کنید، آن را جایی نزدیک به ۹۰٪ رها کنید. مقداری ذخیره در توان خود باقی بگذارید، آنقدر که وقتی فکرش را می‌کنید، بازگشتن به زیرانداز و تمرینِ فردا ایده‌ی خوبی به نظر برسد ، به جای آن که دلتان را بزند.
اگر بعد از هر تمرین داغان می‌شوید، زیادی دارید مایه می‌گذارید. اگر حتی فکرِ شروع کردن تمرین کلافه‌تان می‌کند، در چنین شرایطی تشخیص من این است که خود را وادار به بیش از آن چه لازم است نموده‌اید. با سطح پایین‌تری شروع کنید اما با ثبات ادامه دهید.
نشانه سه: اگر به تناوب دچار آسیب دیدگی‌های مربوط به فرسودگیِ عضلانی می‌شوید یا آن دسته از مصدومیت‌ها که نتیجه‌ی کار کشیدنِ بیش از حد یا خستگی عضلات است.
مقداری درد عضلانی بخش جدایی ناپذیری از شروع به هر نوع حرکت یا فعالیتی می‌باشد، اما کشیدگی‌ها و گرفتگی‌های عضلانی مکرر حاصل از تمرین یوگا، اخطاری است برای اعلام فعالیتی بیش از اندازه. باز هم می‌گویم که این امر می‌تواند زنگ خطری باشد نسبت به طریقه ی انجام یک حرکتِ خاص که نشان می‌دهد زمانِ خوبی است که با معلم خود چک کنید و ببینید آیا نیاز است تغییراتی در شیوه ی انجام حرکاتِ خود ایجاد کنید یا خیر، تا به بهینه ترین شکلِ ممکن برای بدن خود زندگیِ تمرینیِ وقت خود را ادامه دهید.
چرا این تعادل بخشی بین تمرینِ پرتلاش و کم تلاش حائز اهمیت است؟
کار کردن در نقطه‌ای متعادل، کلیدِ ادامه و حفظ تمرین یوگا است. اگر همواره تا تهِ توان خود کار کنیم، هیچ بعید نیست که از پا در آمده و از ادامه تمرین صرف نظر کنیم. اما اگر در سطحی تمرین کنیم که تحمل کردنی می‌نماید، احتمال بیشتری وجود دارد که ادامه دهیم. بله، انواع مزایای مختلفی در تمرین یوگا نهفته است که ممکن است فرد تجربه کند، به شرطی که واقعاً با استمرار به یوگا بپردازد.
باقی ماندن در ناحیه‌ای متعادل بین تمرینِ سفت و سخت، و آرام و وانهاده، احتمالِ تعهد به تمرینات و تجربه‌ی آن همه مزیتی که یوگا ارائه می کند را افزایش می دهد.
باقی ماندن در ناحیه‌ای متعادل همچنین تمرین ما را اثربخش‌تر می‌نماید اگر به آن به دیده‌ی تمرینی برای دستگاه عصبی خویش نظر داشته باشیم. در غیر این صورت تمرینِ بیش از حد می‌تواند دستگاه عصبی‌مان را بر روی حالت همسازِ «همیشه مشغول» وا‌داشته و به این ترتیب داده‌ها را بسیار سریع تر از آن که قابل پردازش و هضم باشند به دستگاه عصبی بخوراند.
در حالتِ مشغول، به راحتی پیش می‌آید که برای وضعیتی بیش از اندازه وقت بگذاریم یا در طول روز، تمرینی بیش از اندازه انجام دهیم، چرا که در این حالت، قادر به فهمیدنِ حرفِ بدن خود نیستیم و از آگاهیِ کامل از احساساتی که لحظه به لحظه تجربه می‌کنیم، غافل می مانیم. همچنین در این حالت همسازِ فزاینده قادر به دریافت آن اخطارهای بدنمان در راستای نیاز به بازبینی آساناها پیش از آن که در آن وضعیت زیاده‌روی کرده باشیم، نخواهیم بود.
نتیجه‌گیری
نقطه‌ی متعادل بین تمرین کردنِ سخت و آسان، نقطه‌ای فرّار و متحرک است.
اما اگر به احساسی که در طول تمرین خود داریم، توجه بیشتری مبذول داشته باشیم، آنگاه در تشخیصِ این که آیا باید به شدت تمرین خود بیافزاییم یا از آن کم کنیم، خبره‌تر می‌شویم. هرچه در دفعات بیشتری به آن مرز باریک بین تلاشِ بیش از حد یا ناکافی برسیم، احتمال بیشتری وجود دارد که مشتاق انجام تمریناتِ یوگای خود باشیم و از آن لذت و سود ببریم.
تالیف و ترجمه : حمیدرضا مختارزاده و
ماندانا هادی‌زاده