مترجم: حمیدرضا مختارزادa
یوگی‌های عزیز، وقت آن رسیده است که با خود صادق باشید و به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید. همه ما داستان‌های موفقیت افرادی را شنیده‌ایم که بدن، ذهن و احساسات خود را از طریق یوگا درمان کرده‌اند. اما اخیراً در مورد دانش‌آموزان و معلم‌های بیشتری (از جمله خودم) شنیده‌ام که از تمرین آسانا آسیب دیده‌اند.
چرا همه به طور ناگهانی در مورد آسیب‌های یوگا صحبت می‌کنند؟ برای یک دلیل، افراد بیشتری در حال تمرین یوگا هستند و به احتمال زیاد صدمات بیشتری وجود دارد. اما مجروح شدن توسط یوگا، که بیشتر ما برای فواید درمانی آن شروع به انجام آن می‌کنیم، می‌تواند گیج کننده، ناراحت کننده و غیر قابل درک باشد. همه اینها می‌تواند صحبت در مورد آن را سخت کند.
۱۰ سوالی که باید در مورد تمرین یوگا از خود بپرسید:
● آیا تمرین شما، بقیه عمرتان را متعادل می‌کند؟
اگر در حال حاضر فعالیت‌های شدید مانند دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری و غیره انجام می‌دهید، توصیه می‌کنم آینگار یوگا سبکی یا تمرین ترمیمی رستوریتیو را انتخاب کنید. به این ترتیب می‌توانید از مزایای یوگا بهره‌مند شوید و از استفاده بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها و عضلات خود جلوگیری کنید. از طرف دیگر، اگر زندگی کم تحرکی دارید، تمرین وینیاسا ممکن است بدن شما را به تعادل برساند.
● آیا بیش از حد تمرین می کنید؟
از آنجایی که تمرین‌کنندگان در مورد آسانا جدی می‌شوند، برخی احساس می‌کنند که نیاز به انجام یک تمرین شدید ۹۰ دقیقه‌ای، ۵ تا ۷ روز در هفته دارند. بسیاری از یوگی‌ها سعی می‌کنند با این “انتظار” همگام شوند زیرا معتقدند این همان کاری است که یک “یوگی واقعی” انجام می‌دهد. متأسفانه، برای بسیاری از ما، تمرین‌های خیلی شدید اغلب می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد از مفاصل و فشارهای مکرر غیرضروری بر روی تاندون‌ها و فیبرهای عضلانی شود. من شخصاً انجام تمرینات یوگای طولانی و با شدت بالا را بیش از ۳ تا ۴ روز در هفته توصیه نمی‌کنم.
● انگیزه شما برای تمرین چیست؟
معلم شما؟ منیت شما؟ رسانه‌های اجتماعی؟ بدنتان؟… برخی از ما می‌خواهیم در آساناهای پیچیده «تسلط» یابیم تا مورد لطف و تمجید معلمان، هم‌تمرین‌کنندگان یا دنبال‌کنندگان رسانه‌های اجتماعی قرار بگیریم.
این انگیزه‌ی نیاز به تایید و به رسمیت شناختن، زمانی تشدید می‌شود که معلم‌ها، دانش‌آموزان را تشویق می‌کنند تا بیشتر در آساناها فشار بیاورند، یا دانش‌آموزانی را که توانایی ورود به آساناهای دشوار را دارند، به جای تشویق دانش‌آموزان، آنها را در تسلط بر همسویی و ثبات، تحسین کنند. اگر همیشه می‌خواهید عمیق‌تر بروید یا آسانای «پیشرفته‌تر» داشته باشید، از خود بپرسید چنین انگیزه‌ای از کجا می‌آید و چرا؟
● آیا کاری که انجام می‌دهید به درد شما می‌خورد؟
اگر درد دارد، این کار را نکنید، مانند بدنتان در عادت ماهانه. صرف نظر از این که آیا معلم شما را تحت فشار قرار می‌دهد تا جلوتر بروید یا دیگران را عمیق‌تر می‌بینید.
ما از فرهنگ “بدون درد، بدون سود” و پشت سر گذاشتن محدودیت‌های خود آمده‌ایم. سخت کوشی، فداکاری، و اقدام بیشتر به ما نمرات خوب، ارتقاء و پیروزی در ورزش می‌دهد. در حالی که این طرز فکر اگر می‌تواند منجر به پیشرفت شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل نیز شود. انگیزه درونی شما ممکن است بالا باشد، اما ساختار آناتومیک شما فقط می‌تواند تا این حد طول بکشد. فشار بیش از حد می‌تواند منجر به برخورد، کشیدگی و پارگی در مفاصل، تاندون‌ها و عضلات شود. به محدودیت‌های بدن خود احترام بگذارید.
اگر صدماتی دارید، به معلم خود بگویید. معلم شما باید بتواند به شما نشان دهد که چگونه آساناها را تغییر دهید، از کدام حرکت‌ها اجتناب کنید، و حتی شاید شما را به سمت وضعیت‌هایی راهنمایی کند تا آنچه را که شما را رنج می‌دهد درمان کنید. همچنین ممکن است لازم باشد با تمرین از شدت خود عقب نشینی کنید تا از بدتر شدن آسیب جلوگیری کنید.
● آیا از شانه‌های خود محافظت می‌کنید؟
در چاتورانگا، آیا شانه‌هایتان به زیر سطح آرنج‌تان می‌رسد؟ آیا هر بار که وینیاسا تمرین می‌کنید و به عقب می‌پرید، آیا در چاتورانگا فرود می‌آیید یا پلانک؟ توصیه می‌کنم هنگام انجام این کار، پرش‌ها و فرود در چاتورانگا را محدود کنید. برای بیشتر وینیاساهایتان، توصیه می‌کنم زانوهایتان را روی تشک پایین بیاورید ت از مشکلات زانو و ساق پا جلوگیری کنید. اگر از قبل مشکل شانه دارید، از چاتورانگا و ایستادن روی دست اجتناب کنید.
● آیا از لگن خود محافظت می‌کنید؟
آیا به بدن خود گوش می‌دهید؟ در وضعیت‌هایی که پاهایتان را به‌صورت بیرونی می‌چرخانید و/یا به سمت خمیدگی عمیق مفصل ران می‌روید (مانند حالت تیتی‌باسانا، ویشوامیتراسانا، کرونچاسانا)، ببینید که بدنتان به‌طور طبیعی می‌خواهد تا چه حدی پیش برود، بدون اینکه بیشتر فشار بیاورید. همچنین تعادل انعطاف‌پذیری لگن را با تمرینات دورکننده‌ها، نزدیک‌کننده‌ها و قدرت عضلات لگن در نظر بگیرید.
● آیا از زانوهای خود محافظت می‌کنید؟
چند نکته: در حالت ایستاده، اجازه ندهید زانوی خم شده شما از جلوی مچ پا عبور کند. در حالت‌های ایستاده که نیاز به چرخش بیرونی دارند، مانند ویرابادرآسانا ۲، پای جلو را از روی کاسه ران بچرخانید. مطمئن شوید که بدنتان برای ژست‌هایی که نیاز به چرخش بیرونی عمیق با خم شدن زانو دارند، قبل از انجام آنها، به خوبی گرم شده است. اگر در حال حاضر با زانوهای خود مشکل دارید، از حالت کبوتر خودداری کنید.
● آیا از کمر خود محافظت می‌کنید؟
آیا قبل از اینکه وارد پیچ و تاب‌های عمیق شوید، خود را گرم می‌کنید؟ اخیراً، بسیاری از معلمان ارشد و فیزیوتراپیست‌ها به طور یکسان توصیه کرده‌اند که برای محافظت از کمر و مهره SI، لگن خود را در پیچ و تاب قرار ندهید، به خصوص اگر هایپرموبیل هستید. اگر از قبل مشکلاتی در قسمت پایین کمر دارید یا عضله لگن و همسترینگ سفت دارید، مراقب خم شدن به جلو، به‌ویژه خم به جلوهای نشسته باشید. در خم به جلوهای نشسته، روی یک پتوی تا شده بنشینید تا از گرد شدن قسمت پایین کمر خود جلوگیری کنید.
● آیا روی تسلط بر هم ترازی و افزایش ثبات کار می‌کنید؟
من یک شاگرد پیشرفته را به عنوان شاگردی می‌بینم که می‌داند چگونه بدن خود را تراز کند و در صورت نیاز از وسایل مناسب استفاده کند. هم ترازی بهتر به شما کمک می‌کند از صدمات جلوگیری کنید.
● آیا می‌توانید از جایی که هستید راضی باشید؟
در لحظه حال باشید؛ روی کارهایی که اکنون می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید، نه کارهایی که قبلا انجام می‌دادید یا فکر می‌کنید باید یک ماه دیگر انجام دهید. عمل شما در طول سالها تغییر خواهد کرد. این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید اهداف داشته باشید، اما واقع بین باشید و ببینید که اهداف شما از کجا می‌آیند و آیا بدنتان، شما را ارج می‌نهد.
آینگار یوگا شیراز