منبع: یوگا اینترنشنال
توصیه‌های زیر، راهنمای کلی برای تمرین‌کنندگان و مربیان یوگا است و جایگزین مشاوره‌ی فردی از سوی پزشک یا متخصص سلامت نمی‌شود.
یوگا و پوکی استخوان: بایدها و نبایدها
مقدمه
یوگا می‌تواند بخشی مؤثر از درمان پوکی استخوان باشد. یک مطالعه‌ی کوچک اخیر نشان داده که حتی تمرین کوتاه روزانه‌ی یوگا (۸ تا ۱۰ دقیقه) می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.
به گفته‌ی بیل ریف، فیزیوتراپیست و نویسنده‌ی کتاب راز کمردرد، «تمرین منظم یوگا می‌تواند قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی، استقامت، توده‌ی عضلانی، چابکی و سطح انرژی را بهبود بخشد، که همه‌ی این‌ها برای بزرگسالان مسن مبتلا به پوکی استخوان حیاتی است.»
با توجه به اینکه افراد بیشتری با پوکی استخوان به کلاس‌های یوگا می‌آیند، ضروری است که هم خود آن‌ها و هم مربیان بدانند پوکی استخوان چیست و چطور باید تمرین‌ها را با شرایط‌شان تطبیق دهند.
پوکی استخوان چیست و چه کسانی در معرض خطر هستند؟
پوکی استخوان (Osteoporosis؛ از واژه‌ی یونانی «استخوان متخلخل») بیماری‌ای است که در آن استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند و شکننده می‌شوند.
این بیماری اغلب «بیماری خاموش» نامیده می‌شود، چون کاهش تراکم استخوان به آسانی تشخیص داده نمی‌شود. فرد ممکن است تا زمانی که دچار شکستگی شود یا پشتش خمیده و قوزدار گردد، متوجه بیماری نشود.
در سال ۲۰۱۰، حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در آمریکا (۱۰٫۲ میلیون نفر) به پوکی استخوان مبتلا بودند. حدود ۴۴ درصد از این گروه سنی (۴۳٫۴ میلیون نفر) نیز تراکم استخوان پایینی داشتند.
وقتی تراکم استخوان پایین است اما به حد پوکی استخوان نرسیده، به آن استئوپنی (osteopenia) می‌گویند. این حالت خطر شکستگی را افزایش می‌دهد، گرچه همیشه به پوکی استخوان کامل تبدیل نمی‌شود. جالب است بدانید بیشتر شکستگی‌ها در کسانی رخ می‌دهد که استئوپنی دارند، چون تعدادشان بسیار بیشتر است.
بیشتر مبتلایان زن هستند: احتمال ابتلای زنان به پوکی استخوان چهار برابر مردان است. دلیلش:
در زنان، کاهش سطح استروژن بعد از یائسگی باعث افت سریع تراکم استخوان می‌شود.
در مردان، کاهش سطح تستوسترون (معمولاً از حدود ۷۰ سالگی) عامل آن است.
عوامل دیگر: داروهایی مثل استروئیدها، بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید، اختلالات خوردن، سابقه‌ی خانوادگی، سیگار کشیدن، جثه‌ی کوچک، کم‌تحرکی، کمبود کلسیم یا ویتامین D یا پروتئین، و مصرف زیاد الکل یا نمک.
توصیه‌های پزشکی معمول
برای پوکی استخوان یا استئوپنی، پزشکان معمولاً این موارد را توصیه می‌کنند:
دارو
مکمل کلسیم و ویتامین D
پرهیز از الکل و دخانیات
نوشیدن آب کافی (برای پیشگیری از سرگیجه و افتادن)
دست‌کم ۹۰ دقیقه ورزش مقاومتی و تقویت عضلانی در هفته
اما نکته‌ی مهم: همه‌ی ورزش‌ها برای پوکی استخوان مناسب نیستند.
یوگا و پوکی استخوان
برخی حرکات یوگا تراکم استخوان را افزایش می‌دهند، اما حرکات دیگر می‌توانند خطرناک باشند، چون ممکن است منجر به شکستگی فشاری در ستون فقرات یا سقوط شوند.
نکته‌ی کلیدی: به جای رساندن ستون فقرات به انتهای دامنه‌ی حرکت، همیشه ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
بایدها (کارهایی که مجاز هستند):
تمرینات ایستاده و تحمل وزن: وضعیت‌های ایستاده مثل تاداسانا (کوه) یا ویرابادرآسانا (جنگجو) فشار سالمی به استخوان‌ها وارد می‌کنند.
کار روی تعادل: تمرین‌هایی که تعادل را تقویت می‌کنند (با حمایت دیوار یا صندلی در صورت نیاز) خطر افتادن را کاهش می‌دهند.
استفاده از وسایل کمکی: صندلی، دیوار یا بلوک می‌توانند ایمنی تمرین را بالا ببرند.
حرکت تدریجی: با وضعیت‌های ساده شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
تمرکز بر وضعیت بدن: آموزش حالت درست ایستادن و نشستن (posture) برای جلوگیری از قوز و آسیب ستون فقرات مهم است.
نبایدها (حرکاتی که باید پرهیز شوند):
خم به جلو با ستون فقرات گرد (مثل اوتاناسانا یا پاسچی‌موتاناسانا) → خطر شکستگی فشاری را افزایش می‌دهد.
پیچش‌های شدید تنه، به‌خصوص همراه با خم به جلو.
یا خم به عقب‌های عمیق اگر کنترل و قدرت کافی نداشته باشید.
حرکات سریع یا پرشی (وینیاساهای تند) می‌توانند تعادل را به هم بزنند و باعث زمین‌خوردن شوند.
وضعیت‌های معکوس کامل (مثل ایستادن روی سر یا شانه) فشار و ریسک بالایی دارند مگر با تجربه‌ی زیاد و تحت نظارت.
جایگزین‌های ایمن‌تر
به‌جای خم کامل به جلو: نیم‌خم (Ardha Uttanasana) با پشت صاف و دست‌ها روی صندلی یا دیوار.
به‌جای معکوس کامل: پاها روی دیوار (Viparita Karani) با زاویه ملایم.
به‌جای خم به عقب شدید: ستوباندای ملایم یا ابوالهول
نکات ایمنی مهم
اگر دردی احساس کردید، یا بی‌حسی/ضعف داشتید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
همیشه پیش از شروع یوگا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
بهترین کار: تمرین زیر نظر مربی یوگایی است که درباره‌ی پوکی استخوان آموزش دیده باشد.
جمع‌بندی
یوگا می‌تواند ابزاری عالی برای بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به پوکی استخوان یا استئوپنی باشد. با این حال، باید هوشمندانه انتخاب کنید: حرکات تقویتی، ایستاده و متعادل‌کننده را انجام دهید؛ و از خم‌های شدید، پیچش‌های خطرناک، خم به عقب‌های عمیق و حرکات سریع اجتناب کنید.