منبع: یوگا ژورنال
مترجم: بهمن مختارزاده
در یوگا، مانند زندگی، تنفس را می‌توان امری بدیهی دانست. تنفس فرآیندی است که ما به طور خودکار، غیرارادی، ناخودآگاه انجام می‌دهیم. اما یوگی‌ها فهمیدند که نفس زندگی است. به همین دلیل است که پرانایاما یا تنفس یوگی گاهی به عنوان “قلب یوگا” شناخته می‌شود.
پرانایاما چهارمین اندام از هشت اندام یوگا است، اما به اندازه آساناها (وضعیت‌های بدنی) مهم است. از زمان‌های قدیم، تمرین‌کنندگان یوگا بر این باور بودند که پرانایاما دارای قدرتی است که به بدن هدیه داده می‌شود و ذهن و روح را بالا می‌برد. در سال‌های اخیر، علم معاصر از آنچه سنت‌های باستانی قرن‌ها آموزش داده حمایت می‌کند: آگاهی از نفس می‌تواند مستقیماً بر کیفیت سلامت و زندگی شما تأثیر بگذارد.
پرانایاما چیست؟
در حالی که ما اغلب اصطلاح پرانایاما را به معنای “نفس کشیدن” ساده می‌کنیم، معنای یوگای پرانایاما کمی ظریف‌تر است.
اول، درک منشأ این کلمه مفید است. در سنت سانسکریت و همچنین یوگا، پرانا به معنای “نیروی زندگی” است و انرژی را توصیف می‌کند که زندگی بدن را حفظ می‌کند. ایندو آرورا، در کتاب یوگا: میراث باستانی، چشم انداز فردا، آن را حتی بیشتر از این هم تجزیه می‌کند. “پرا” به معنای “اولیه، اول، ذاتی” است. Ana، از anu، به معنای “کوچکترین واحد تخریب ناپذیر انرژی است.”
کلمه پرانایاما ترکیبی از پرانا و آیاما است که به معنای “بسط، گسترش یا بیرون کشیدن” ترجمه می‌شود. برخی نیز می‌گویند که این کلمه ترکیبی از پرانا و یاما یا “کنترل” است. با هر ترجمه، به مفهوم یکسانی می‌رسیم: پرانایاما تمرینی است که شامل مدیریت یا کنترل نفس می‌شود. همانطور که از ترجمه تحت اللفظی پرانایاما برمی‌آید، یوگی‌ها معتقدند که این عمل نه تنها بدن را جوان می کند، بلکه در واقع عمر نیز افزایش می‌یابد.
این چهارمین عضو یوگا شامل تکنیک‌هایی است که برای تسلط بر فرآیند تنفس و در عین حال تشخیص ارتباط بین نفس، ذهن و احساسات طراحی شده است.
به گفته تونی بریگز، معلم یوگا، پرانایاما بخشی جدایی ناپذیر از سنت یوگا است، اما درک آن همیشه آسان نیست. او می‌نویسد: “پرانایاما به منظور پرورش سطح بالایی از سلامت بدن و وضوح ذهنی است، که هر دو گام‌های مهمی در مسیر خودشناسی و زندگی سالم و اصیل هستند.”
تمرین پرانایاما
شما می‌توانید پرانایاما را به عنوان یک تمرین مستقل انجام دهید:
آرام بنشینید یا دراز بکشید. یا آن را در تمرین آسانا بگنجانید و نفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید. همچنین می‌توانید پرانایاما را در فعالیت‌های روزانه خود وارد کنید – در حین ورزش یا فعالیت بدنی، در موقعیت‌های استرس‌زا یا برای کمک به مقابله با چالش‌های سلامتی مانند بی‌خوابی.
شما مربیانی را خواهید یافت که طیف گسترده‌ای از تکنیک‌های پرانایاما را آموزش می‌دهند. سبک‌ها با توجه به رشته‌ای که در آن تدریس می‌شود متفاوت است. شش سنت از سنت‌هایی که سبک‌های خاص پرانایاما را تمرین می‌کنند، عبارتند از:
یوگا انتگرال (ارتباط حرکت با مدیتیشن)، کریپالو (پرورش حساسیت و آگاهی)، آشتانگا (یکپارچه کننده عمل، نفس و توجه)، آینگار (توسعه دقت، قدرت و ظرافت)، وینی‌وگا. (ایجاد تمرین شخصی) و کوندالینی (ترکیب مودرا، مانترا و نفس). شما ممکن است شباهت‌ها و تفاوت‌هایی را در بین این سبک‌ها و سایر سنت‌های یوگا بیابید.
فواید پرانایاما
یوگی‌های باستانی معتقد بودند که تمرین پرانایاما ابزاری قدرتمند برای شفا و افزایش نشاط عمومی است. به عنوان مثال، نادی شودانا برای همگام سازی دو نیمکره مغز و پاکسازی کانال‌های انرژی ظریف (نادی) بدن تمرین شده است تا پرانا در طول تمرین پرانایاما راحت‌تر جریان یابد. تصور می‌شود که Viloma Pranayama بدن و ذهن را آرام می‌کند، اضطراب و تنش را کاهش می‌دهد، سیستم عصبی را آرام می‌کند، ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد و بدن را سرحال و خنک می‌کند.
تحقیقاتی برای حمایت از این حکمت سنتی انجام شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در Frontiers in Human Neuroscience منتشر شد، نشان داد که تمرین تنفس آهسته و آگاهانه (۱۰ تنفس در دقیقه یا کمتر) با “افزایش راحتی، آرامش، خوشایند، نشاط و هوشیاری، و کاهش علائم برانگیختگی، اضطراب، افسردگی، عصبانیت و سردرگمی.» با توجه به تحقیقات پزشکی، تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما و همچنین رفع خستگی جزئی کمک کند. هنگامی که پرانایاما را تمرین می‌کنید، ممکن است متوجه تغییر در سطوح انرژی، دمای بدن یا حتی وضعیت احساسی خود در حین تمرین شوید.
پرانایاما برای سلامت روان
پرانایاما همچنین می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. تنفس کنترل شده بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک تأثیر می‌گذارد. (این واقعیت را در نظر بگیرید که ممکن است به طور غریزی نفس‌های آهسته و عمیق بکشید، زمانی که می‌خواهید خود را در یک موقعیت استرس‌زا آرام کنید.)
ریچارد روزن، کارشناس پرانایاما، می‌نویسد: در مواقع پر استرس، ما معمولاً خیلی سریع نفس می‌کشیم. چنین کاری منجر به تجمع اکسیژن در جریان خون و کاهش متناظر در مقدار نسبی دی اکسید کربن می‌شود که به نوبه خود تعادل اسیدی- قلیایی ایده آل – سطح pH – خون را بر هم می‌زند.
این عدم تعادل منجر به وضعیتی به نام آلکالوز تنفسی می‌شود که می‌تواند منجر به انقباض عضلات، حالت تهوع، تحریک پذیری، سبکی سر، گیجی و اضطراب شود. اما تنفس آهسته و کنترل شده باعث افزایش سطح دی اکسید کربن در خون می‌شود و سطح pH را به حالت قلیایی کمتری می‌رساند. با تغییر pH خون، سیستم عصبی پاراسمپاتیک به طرق مختلف ما را آرام می‌کند، از جمله به عصب واگ می‌گوید که استیل کولین ترشح کند، ماده‌ای که ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
تمرینات پرانایاما
روزن در کتاب خود با عنوان یوگای نفس: راهنمای گام به گام پرانایاما توضیح می‌دهد که یوگی‌های باستان بدن – به ویژه نیم تنه – را به عنوان ظرفی برای انرژی حیاتی ما می‌دانستند. بدن باید برای پرانایاما آماده شود، به ویژه برای تکنیک‌هایی که شامل نگه داشتن نفس یا تنفس شدید است، مانند کاپالاباتی. او پیشنهاد می‌کند که تمرین آسانا به تقویت بدن برای جنبه‌های فیزیکی (و نتایج) تمرین کمک می‌کند. تمرین یاماها و نیاماها به آمادگی ذهنی لازم کمک می‌کند. انواع مختلفی از تکنیک‌های تنفس یوگا وجود دارد – و تغییرات زیادی در نحوه آموزش آنها وجود دارد. برخی از رایج‌ترین مواردی که ممکن است در کلاس یوگا با آنها روبرو شوید در زیر آمده است.
اوجایی پرانایاما
اوجایی پرانایاما یا «نفس پیروزمندانه» یکی از رایج‌ترین تکنیک‌های پرانایاما است که اغلب در تمرین آسانا گنجانده می‌شود. برای ایجاد مقاومت در برابر عبور هوا، به آرامی دهانه گلو را منقبض می‌کنند. تیم میلر، معلم آشتانگا می‌نویسد: “کشیدن آرام نفس در هنگام دم و فشار دادن آرام نفس به بیرون در هنگام بازدم در برابر این مقاومت، صدایی تنظیم شده و آرام بخش ایجاد می‌کند – چیزی شبیه صدای امواج اقیانوس که به داخل و خارج میچرخد.” به همین دلیل است که ممکن است گاهی اوقات آن را “تنفس اقیانوس” بشنوید.
یک راه آسان برای به دست آوردن احساس Ujjayi این است که تصور کنید در حال مه‌کردن آینه هستید. با دهان باز بازدم کنید و نفس را در گلوی خود احساس کنید و صدای “اقیانوس” را بشنوید. هنگامی که به احساس در گلو عادت کردید، دم و بازدم را با دهان بسته تمرین کنید.
اونایی را می‌توان در تمرین آسانا گنجاند: از این تکنیک هر زمان که دم و بازدم می‌کنید هنگام تمرین آساناها یا سیکل‌های یوگا استفاده کنید. همچنین اگر آرام بنشینید و روی تنفس تمرکز کنید، می‌توانید یک تمرین مستقل یا بخشی از تمرین مدیتیشن شما باشد.
بریگز تمرین پرانایامایی به سبک آینگار را توصیف می کند که شامل دراز کشیدن در شاواسانا (ژست جسد) است. بگذار بدنت ساکن باشد. بریگز می‌گوید: بگذار اعصابت آرام شود. “در این سکون و سکوت، به سادگی کیفیت نفس طبیعی خود را مشاهده کنید.”
ساما وریتی پرانایاما (تنفس در جعبه) Sama Vritti Pranayama
ابزار قدرتمند دیگری است که می‌تواند به پاکسازی ذهن، آرامش بدن و تمرکز شما کمک کند.
روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را تکیه داده و پاها را روی زمین قرار دهید.
چشمها را ببندید. از طریق بینی نفس بکشید، به آرامی تا ۴ بشمارید. احساس کنید هوا در ریه‌های شما پر می‌شود.
نفس خود را نگه دارید و دوباره به آرامی تا ۴ بشمارید. سعی کنید راه‌های هوایی خود را با بسته نکنید. به سادگی از دم یا بازدم برای ۴ شمارش استفاده کنید.
به آرامی نفس خود را تا ۴ بشمارید.
بازدم را برای ۴ شمارش دیگر انجام دهید.
این چرخه یا نفس را به مدت ۴ دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید، تکرار کنید.
نادی شودانا پرانایاما
تنفس متناوب از سوراخ بینی برای کمک به آرامش بدن و ذهن انجام می‌شود. این تنفس می‌تواند با فعال کردن پاسخ آرامش بدن، سیستم عصبی شما را تنظیم کند.
در یک آسانا راحت بنشینید و ویشنو مودرا را با انگشت اشاره و میانی سمت راست خود جمع کنید تا به پایه شست و انگشتان دیگر کشیده شود. دست چپ شما می‌تواند روی ران چپ یا در دامان شما قرار گیرد.
همچنین می‌توان از آن برای حمایت از آرنج راست استفاده کرد.
سوراخ راست بینی خود را به آرامی با انگشت شست خود ببندید. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید، سپس آن را با انگشت حلقه و کوچک ببندید. پس از یک مکث بسیار کوتاه، باز کنید و به آرامی از سوراخ سمت راست بینی بیرون دهید.
سوراخ راست بینی را باز نگه دارید، دم بگیرید، سپس آن را ببندید و به آرامی از سمت چپ باز کرده و بازدم کنید. این یک چرخه است. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید، سپس مودرا دست را رها کنید و به حالت عادی تنفس برگردید.
* نکته بسیار مهم در تمرینات تنفسی که همه باید در نظر بگیرند، یادگیری و تمرین آن زیر نظر معلم باتجربه یوگا می‌باشد تا هیچگونه اشتباهی در اجرا وجود نداشته باشد و سپس بعد از مهارت می‌توان آن را در بخشی از زندگی روزمره گنجاند و از فواید آن بهره برد.
آینگار یوگا شیراز