مترجم: بهمن مختارزاده
فواید: این تنوع اوتاناسانا خستگی ذهنی را از بین برده و مغز را خنک و آرام می‌کند. این آسانا می‌تواند به کاهش سردرد میگرنی یا استرس کمک کند. این آسانا بهترین راه آماده شدن برای شیرشاسانا است.
مدل‌ها: نغمه آهی و کرستن دالزگارد
● برای حمایت از تاج سر به یک یا دو آجر نیاز دارید. ممکن است به یک پتوی تا شده نیاز داشته باشید.
در تاداسانا بایستید. دست‌ها را روی باسن خود قرار دهید.
زانو و ران‌های خود را به سمت بالا بکشید و پاها را محکم نگه دارید، بازدم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید. تاج سر خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید. اگر بدون نیاز به خم کردن زانوها یا به جلو انداختن، سر شما کاملاً به تکیه‌گه نمی‌رسد، باید ساپورت حمایتی خود را افزایش دهید. اگر تنها چیزی که نیاز دارید ارتفاع کمی بیشتر است، سعی کنید یک پتوی تا شده را در بالای آجرها قرار دهید.
نوک انگشتان دست‌ها را روی زمین در کنار پای خود قرار دهید. شانه‌ها را از زمین دور کنید.
برای رها شدن بیشتر به سمت جلو، پاشنه‌ها را به پایین فشار دهید، نوک انگشتان را به سمت پایین فشار دهید و به بالا بردن ران های خود ادامه دهید. عضلات چهار سر خود را از زانو تا بالای ران به سمت بالا بکشید. استخوان نشیمن‌گاه را از پاشنه بلند کنید. اجازه دهید نفس شما آرام و یکنواخت شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت بمانید. اگر دست‌های شما هنوز به زمین نرسیده‌اند، آنها را روی آجر قرار دهید.
با یک صندلی: اگر همسترینگ‌های سفت مانع از رسیدن سر شما به ۱ و نیم آجر می‌شود، به ارتفاع بیشتری نیاز خواهید داشت: یک صندلی روی تشک خود قرار دهید، رو به داخل به سمت دیوار. به دیوار تکیه کنید و پاهای خود را ۱/۵ فوت از دیوار دور کنید. خود را به جلو بکشید و پیشانی را روی صندلی قرار دهید. اگر سرتان به صندلی نمی‌رسد، ارتفاع صندلی را بالا ببرید: یک پتو اضافه کنید یا یک بالش روی آن قرار دهید.
● نکات تمرینی: اگر (با پاهای صاف) سرتان همچنان با تکیه‌گاه تماس پیدا نمی‌کند، به سمت ژست نهایی به این ترتیب حرکت کنید: باسن خود را به دیوار تکیه دهید تا دست‌هایتان به سمت جلو باشد، کف دست‌ها رو به داخل باشد. استخوان‌های مچ دست‌ها در بالای پشتی صندلی قرار دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. عضلات بالای بازو را به سمت شانه‌های خود بکشید. کسانی که دچار آسیب دیدگی کمر هستند نباید ژست نهایی را با سر به پایین تمرین کنند. برای ایجاد راحتی در ستون فقرات و قدرت در پاها کار کنید: این حالت را با سر بالا و دست‌ها روی آجر تمرین کنید. همچنین وضعیت‌های ایستاده جانبی و مرحله ۱ (با سر رو به بالا) و آساناهای ایستاده خم به جلو را تمرین کنید.
با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy.
نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.