سوپتا باداکوناسانا با یک پا صاف سوپتا پادانگوشتاسانا ۱ سوپتا پادانگوشتاسانا ۲
نویسنده و طراح: بابی کلنل
مترجم: حمیدرضا(بهمن) مختارزاده مدل: سوزان توریس
سوپتا باداکوناسانا با یک پا صاف
فواید:
این تنوع چالش‌برانگیز مفاصل لگن را باز می‌کند و عضلات ادکتور را طویل می‌کند.
آماده شوید:
روی مت یوگا نزدیک و رو به دیوار بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید (با نگه داشتن پاشنه ها و گوی‌های پا) و آنها را به دیوار محکم کنید.
تمرین:
کمربند یوگا را دور قوس پای راست خود قرار دهید. پای راست را به پهلو برده و صاف کنید. برای جلوگیری از واژگونی بدنتان به پهلو، می‌توانید یک کیسه شن در بالای ران چپ و پتوی رول شده، زیر ران راست قرار دهید. اجازه دهید استخوان‌های لگن پهن شوند. از پاشنه، پای راست داخلی خود را به راست بکشید. از پاشنه راست بیرونی خود به سمت کاسه ران راست عقب بکشید. پای راست را به وضعیت باداکوناسانا برگردانید. در سمت دیگر تکرار کنید. بیرون آمدن:
زانوهای خود را به سمت هم آورده، به پهلو بپیچید و بنشینید.
سوپتا پادانگوشتاسانا با یک پا بالا فواید:
افزایش انعطاف‌پذیری در همسترینگ و لگن….این آسانای به ظاهر ساده بسیار موثر است: باعث ایجاد کشش در قسمت پایین کمر و تقویت عضلات شکم می‌شود. با تمرین منظم کمردرد را تسکین می‌دهد و فشار ستون فقرات کمری و دیسک یا دژنراسیون ساکرال کشیده می‌شود. بنابراین، نه تنها باید این آسانا را برای حفظ سلامت کمر انجام دهید و اگر کمر خود را به بیرون می‌دهید، این (یکی از) آساناهایی است که وضعیت را بهبود می‌بخشد.
شروع:
به پشت دراز بکشید، عمود بر دیوار. کف پاهای خود را به دیوار بچسبانید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و با دست‌های خود، پوست باسن و ساکروم خود را به سمت دیوار بلغزانید. سپس پاشنه‌ها را به دیوار فشار دهید و هر دو پا را صاف کنید. با این تنظیم کردن، کششی در ستون فقرات کمری خود احساس خواهید کرد. اگر سرتان به راحتی روی زمین قرار نمی‌گیرد، آن را با یک پتوی تا شده حمایت کنید. انگشتان شست خود را در هم قلاب کنید، هر دو بازو را بالای سر بیاورید. قلاب شست خود را عوض کرده و دوباره تکرار کنید. هر دو ران را به سمت پایین فشار دهید و ببینید آیا می‌توانید آنها را وادار به لمس زمین کنید یا خیر. لبه‌های داخلی پاشنه‌ها را به دیوار فشار دهید. انگشتان پا را از دیوار دور کنید. قلاب انگشتان شست را باز کنید. زانوی راست را خم کنید و ران راست را به سمت خود بغل کنید.
چندین روش برای کار با کمربند وجود دارد:
تصویر، روشی را نشان می‌دهد که مفاصل شانه را در حین کار با پاها باز می‌کند. در اینجا روش دیگری وجود دارد: یک کمربند را دور قوس پای راست حلقه کنید و کمربند را در هر دو دست نگه دارید. دم بگیرید و بدون ایجاد مزاحمت برای پای چپ، زانو را صاف کنید، تا جایی که پا به زمین عمود شود.
تمرین:
اگر باسن راست شما از روی زمین بلند می‌شود، یا اگر زانوی شما به سادگی صاف نمی‌شود، پای راست را کمی پایین بیاورید، اما هر دو زانو را قفل نگه دارید. اگر ران چپ از زمین بلند شد، آن را به سمت پایین فشار دهید. استخوان های لگن چپ و راست خود را با یکدیگر تراز کنید: استخوان لگن راست را به سمت پاشنه چپ خود بچرخانید تا سمت راست تنه خود را به همان طول سمت چپ بیاورید. تقریباً نمی‌توانید در این عمل زیاده روی کنید – تقریباً همه باید آن را بیشتر انجام دهند. در حالی که پای راست به سمت شما حرکت می‌کند، سر استخوان فمور راست باید دور شود (در جهتی که پای شما روی زمین قرار دارد).
بازوها:
دست‌ها را با کمربند بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً کشیده شوند. اجازه ندهید بازوها با قدرت پا از شانه‌ها بالا کشیده شوند. شانه‌ها را به سمت پایین و به سمت زمین بکشید. استخوان‌های بازو را دوباره به حفره‌های بازو وصل کنید: ماهیچه‌های بازو را روی استخوان بازو بکشید و آنها را روی استخوان به سمت مفاصل شانه بکشید. تیغه‌های شانه بیرونی را روی زمین فشار دهید. استخوان‌های ترقوه را از جناغ جدا کنید.
پاها:
ابتدا از پشت پاشنه راست به سمت بالا دراز کنید و هنگامی که پشت ساق بین پاشنه و استخوان نشیمنگاه به طور کامل کشیده شد، از طریق توپ شست پا بلند شوید. سر استخوان ران راست را عمیق تر به داخل لگن رها کنید. وضعیت عمودی پا را بین ۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید.
سوپتا پادانگوشتاسانا ۲ با پا به پهلو
مزایا:
کشش عضلات همسترینگ، کشاله ران و کشاله ران سفت می‌شود. اغلب اوقات درد کمر و ساکروم با سفتی در کشاله ران و قسمت داخلی ران همراه است، بنابراین این حالت به ویژه برای کسانی که از سیاتیک رنج می‌برند، مفید است. زانوها تقویت می‌شوند. غده پروستات تحریک می‌شود. زنان از ناراحتی‌های قاعدگی تسکین می‌یابند. این آسانا ممکن است در موارد ناباروری نیز مفید باشد.
شروع:
مانند Supta Padangustashasana 1، با پایی به بالا و پایی روی زمین، عمود بر دیوار بمانید. کف هر دو پا را به دیوار و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید. همانطور که توضیح داده شد ابتدا پای راست را بالا ببرید. یک پتوی تا شده را درست زیر باسن سمت راست قرار دهید. (همچنین سعی کنید یک پتوی رول شده در سمت راست لگن و تنه خود قرار دهید تا به شما در حفظ سطح لگن کمک کند.) یک حلقه در کمربند ایجاد کنید و قوس پای خود را در حلقه قرار دهید. انگشتان دست راست را در حلقه قرار دهید. کمربند را زیر قسمت بالایی پشت خود بکشید و انتهای دیگر کمربند را در دست چپ نگه دارید. ران راست را از مفصل ران به سمت خارج بچرخانید تا زانو و انگشتان پا به سمت راست نگاه کنند. بالای ران چپ را به زمین سنجاق کنید، بازدم کنید و پای راست را به سمت راست کشیده کنید.
لحظه‌ای در نیمه پایین تنه مکث کنید و توجه ویژه‌ای داشته باشید که لگن سمت راست به سمت زیر بغل شما بالا نیاید. استخوان لگن سمت راست را به شدت به سمت پای چپ بکشید تا سمت راست تنه شما بلندتر شود و استخوان‌های لگن در یک راستا قرار گیرند. صاف نگه داشتن پاها و صاف نگه داشتن سمت چپ، از ران راست داخلی تا پاشنه راست داخلی (بدون اینکه اجازه دهید لگن به سمت راست منتهی شود) و دوباره باسن و لگن بیرونی راست را از سر خود دور کنید. به سمت پای چپ بیرونی ران راست را به داخل حفره لگن بکشید. ناف خود را به سمت پای چپ بچرخانید تا ناحیه خاجی شما صاف روی زمین بماند. مطمئن شوید که ران راست را بیش از حد در حفره آن نچرخانید: لبه بیرونی پای راست شما باید دقیقاً موازی با زمین باشد، یعنی انگشتان پا را به زمین خم نکنید.
تنوع: یک آجر را مقابل دیوار قرار دهید. کنار آن دراز بکشید و پاها از دیوار فاصله بگیرید. پای راست را در راستای باسن، روی آجر قرار دهید. اگر آجر به اندازه کافی بلند نیست یا باسن چپ شما از روی زمین بلند می شود، یک آجر دیگر یا چند پتو اضافه کنید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید.
نکات تمرینی:
برای باز کردن کشاله ران راست و کار بر روی بلند کردن عضلات داخلی ران، پای خود را با ران راست تراز کنید. برای بلند کردن عضلات همسترینگ، پای خود را با شانه راست خود تراز کنید.
به تراز بالاتنه توجه کنید: شانه راست خود را به سمت زمین فشار دهید و سپس قفسه سینه را باز کنید، از عرض شانه راست به سمت چپ حرکت کنید و شانه چپ را به زمین فشار دهید. استخوان‌های ترقوه را موازی با سر لگن نگه دارید. صورت و گلوی خود را شل کنید و چند بازدم صاف انجام دهید. به سقف نگاه کنید، سر، سینه و شکم را در مرکز نگه دارید. ستون فقرات را کشیده نگه دارید. از تمایل به بالا بردن چانه و فرو ریختن گردن پشت خودداری کنید.
حالت به پهلو را از ۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید. با یک دم، پای راست را به ۹۰ درجه برگردانید، زانوی راست را خم کنید، کمربند را رها کنید و سپس به آرامی پای خود را روی زمین رها کنید. قبل از تغییر جهت، از هر دو پاشنه بیرون بیایید.
بیرون آمدن:
در هنگام دم، پای راست را به ۹۰ درجه برگردانید، آن را به سمت قفسه سینه خم کنید و آن را روی زمین رها کنید. آسانا را در جهت مخالف تکرار کنید.
تشکر و قدردانی: از آنا گولفینوپولوس، معلم همکار مؤسسه یوگا آینگار نیویورک، برای مشارکت در این پست بسیار سپاسگزاریم.
با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy.
نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.
Drawings and text © Bobby Clennell. All rights reserved. No reproduction without prior permission