کشش در یوگا به معنای افزایش دامنه حرکتی است. دامنه حرکتی، دامنه‌ای کامل است که به ما امکان حرکت تک‌تک مفاصل را می‌دهد و براساس درجات یک دایره تعریف می‌شود.
دامنه حرکتی موجود، ترکیبی است از کشیدگی بافت پیوندی، تحریک سیستم عصبی و شکل استخوان و زاویه‌ای که مفاصل را می‌سازند. بخش‌هایی از این عوامل را می‌توان تحت تاثیر یوگا تغییر داد مانند مقدار و نوع کشیدگی بافت پیوندی و یا ایجاد تحریک سیستم عصبی.
بخشی از دامنه حرکتی که غیرقابل تغییر است، شکل استخوان ها و زاویه مفاصل می باشد. علاوه بر آن، دامنه حرکتی می‌تواند با عواملی همچون آسیب مفصل یا تحلیل بافت اطراف مفصل، تغییر نماید.
چه زمانی نیاز داریم دامنه حرکتی خود را افزایش دهیم؟
اغلب ما در طول روز فعالیت‌هایی انجام می‌دهیم که در عمل باعث کوتاه شدن این دامنه می‌شود. دامنه حرکتی مفصل لگن با نشستن طولانی مدت پشت میز یا انجام طولانی مدت ورزش‌هایی چون دو یا دوچرخه‌سواری، کاهش می‌یابد. وزنه‌برداری زیاد یا بغل کردن کودک برای مدت طولانی، دامنه حرکتی شانه را کاهش می‌دهد.
چنانچه دامنه حرکتی محدود شود، احتمال کشش بیشتر در نقاط دیگر بدن به وجود می‌آید. بنابراین، اگر دامنه حرکتی محدود با کاهش عملکرد بدن و یا درد همراه باشد، باید سعی کنیم که از طریق راه‌هایی دامنه حرکتی را افزایش دهیم.
چگونه دامنه حرکتی را افزایش دهیم؟
به منظور افزایش دامنه حرکتی می‌بایست نه تنها بافت پیوندی، بلکه دستگاه عصبی مرتبط با بافت پیوندی را درگیر کرد. به همین دلیل زمان موثرتر برای کشیدگی و ایجاد کشش بافت پیوندی درست هنگامی است که در حالت رهایی قرار داریم. این زمان درست وقتی است که به دستگاه عصبی خود فرمان انقباض ماهیچه برای کشیده شدن نمی‌دهیم. برای مثال، تلاش برای کشش عضله‌ی دو سر بازو همزمان با موقعیتی که آنها درگیر بلند کردن جسم سنگینی هستند، بی‌معناست.
زمانی که با انجام یوگا، کشش ایجاد می‌کنیم چه رخ می‌دهد؟
در واقع آنچه که در مکانیسم‌های در گیر در تغییر دامنه حرکتی در هنگام کشش، رخ می‌دهد به خوبی درک نشده است. چندین مکانیسم متفاوت توسط محققان مطرح شده است. اما هیچ مکانیسم واحدی برای ایجاد تغییر در دامنه حرکتی معرفی نشده است. برخی مکانیسم‌های مطرح شده حول این ایده‌اند که کشش، خشکی ماهیچه و تاندون‌ها را کاهش می‌دهد و باعث تغییر در سازگاری و انطباق عصبی می‌شود و احساسات را بهبود می‌بخشد یا باعث بروز تغییرات دیگری در بافت پیوندی و سلول‌های عضله می‌شود.
به چه میزان کشش برای افزایش دامنه حرکتی نیاز داریم؟
اگرچه پاسخ به این سوال اغلب بحث برانگیز است، در واقع “مدت زمان” مشخصی برای ماندن در کشش به منظور اینکه موثرتر باشد؛ مطرح نشده است. آیا این ایده‌ی صحیحی است که اگر فراتر نرویم و مدت‌زمان کشش را بیشتر نکنیم؛ هیچ تغییری اتفاق نمی‌افتد؟
طی یک تحقیق در سال 2018 در مقاله‌ای مطرح شد که تنها یک جنبه کلیدی در افزایش دامنه‌ی حرکتی وجود دارد و آن “تعداد دفعاتی” است که در هفته، حرکات کششی انجام می‌شود. بنا بر گزارش آن ها ، “انجام حرکات کششی پنج مرتبه در هفته تاثیر به مراتب بیشتری در افزایش دامنه حرکتی نسبت به ماندن طولانی مدت در وضعیت کششی در یک جلسه دارد”. چنین به نظر می‌رسد که نوع وضعیت کششی (کشش ایستا، کشش پویا، یا تسهیل عصبی-عضلانی ((Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)) ارتباطی با افزایش دامنه حرکتی ندارد و هر سه نوع کشش به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
میزان دقیق عمق کشش از یک فرد به فرد دیگر و حتی در یک روز نسبت به روز دیگر متفاوت است. اما چیزی که مهم تر به نظر می‌رسد این است که اگر به دنبال افزایش دامنه حرکتی هستید، باید دفعات انجام حرکات کششی را افزایش دهید.
درست مانند سایر جنبه‌های تمرینات یوگا، کشش برای افزایش دامنه حرکتی نیز در صورتی که بخواهید هم موثر و هم به دور از آسیب باشد، در هر فرد و موقعیت وی نسبت به سایر افراد متفاوت و کاملا منحصر به فرد است. اگرچه این گفته کمی کلیشه‌ای است اما آن چه که مهم است این است که “بطور مداوم تمرین کنید و همزمان با کشیدگی عضله ، در هر لحظه و هر تمرین به بدن گوش فرا دهید تا عمق مناسب خود را بیابید”.
تهیه و ترجمه : پریسا تابش مهر