یکی از رایج‌ترین دستورالعمل‌ها برای تمرین وارونگی این است که “با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.” یا مثلا گفته می‌شود: «مچ پا، زانو، لگن و شانه‌های خود را روی هم قرار دهید»
به Adho Mukha Vrksasana (هند استند) «تاداسانای وارونه» گفته می‌شود.
اما چرا این وضعیت سخت است؟ دلیل این امر ساده است: چه ایستاده باشید و چه معکوس، گرانش، مستقیماً از طریق شاقول بدن حرکت می‌کند تا تعادل حفظ شود. اما وقتی می‌خواهیم وارونه بایستیم، این هم‌ترازی دقیقاً آسان یا شهودی نیست. وقتی پاها حتی اندکی به سمت جلو یا عقب می‌چرخند، تغییر وزن بدن می‌تواند باعث زمین خوردن شود.
در تلاش برای کاهش نوسان، بسیاری از دانش‌آموزان به طور غریزی پشت خود را قوس می‌دهند. این ناهماهنگی معلمان را وادار می‌کند تا در تلاش برای مقابله با انحنا، دانش‌آموزان را ترغیب کنند که « عضلات شکم را درگیر کنند». این باعث می‌شود باور کنیم که به دلیل کمبود نیروی اصلی، پشت خود را خم می‌کنیم. شکم های قوی برای وارد شدن و حفظ وارونگی ضروری هستند، اما ممکن است چالش دیگری برای هم ترازی وجود داشته باشد که شاید هرگز به آن فکر نکرده باشید: شانه‌های شما.
چگونه شانه‌های شما بر وارونگی تأثیر می‌گذارد؟
اهمیت قدرت و تحرک شانه‌ها – از جمله تیغه‌های شانه، استخوان بازو، ماهیچه‌ها و بافت همبند – در هر وارونگی قابل اغراق نیست. در اینجا سه راه وجود دارد که شانه‌ها بر توانایی برای تمرین وارونگی تأثیر می‌گذارد. (شاید متوجه شوید که تعادل و قدرت مرکزی بهتری نسبت به آنچه قبلاً فکر می‌کردید دارید!)
۱. دامنه حرکتی محدود در شانه‌ها
مشکل: زندگی روزمره به ندرت از ما می‌خواهد که بازوهای خود را مستقیماً در کنار سر خود قرار دهیم. جای تعجب نیست که بسیار معمول باشد که میانگین دامنه حرکتی در آن صفحه محدود باشد، به این معنی که نمی‌توانیم مفاصل را در حالت وارونه روی هم قرار دهیم.
از آنجائیکه در این وضعیت، موقعیت بازو، مستقیماً بالای سر مورد نیاز است. برای ایستادن روی دست، دست نیاز به خم شدن کامل شانه دارد – دامنه حرکتی ۱۸۰ درجه. این یک خط مستقیم بین استخوان بازو و بالاتنه ایجاد می‌کند. سر به خمیدگی کمتری نیاز دارد زیرا مرکز سنگینی ما به جای آرنج روی ساعد میانی ما جمع می‌شود.
کمتر از ۱۸۰ درجه خمیدگی شانه به این معنی است که بازوهای ما کمی جلوی بدن می‌ایستند. همانطور که به سمت بالا فشار می‌آوریم و به سمت وارونگی فشار می‌آوریم، در این وضعیت خمیدگی حتی اندک شانه باعث می‌شود کمر ما قوس پیدا کند تا وزن روی دستها متمرکز شود. در این شرایط، انقباض عضلات شکم برای صاف کردن کمر در واقع تعادل ما را خنثی می‌کند و احتمالاً ما را از وارونگی خارج می‌کند.
این ۱۸۰ درجه یک میانگین است. برخی از ما بیش از حد متوسط خواهیم داشت. برخی کمتر خواهند داشت. مجموعه شانه از چند مفصل کم عمق ساخته شده است. دامنه حرکت در این مفاصل به طور کلی زیاد است، اما برای خم شدن نیاز است که سر استخوان بازو بسیار نزدیک به یک برآمدگی استخوانی در لبه جلویی بیرونی تیغه شانه (یا کتف) به نام فرآیند آکرومیون حرکت کند. همه ما شکل‌ها و نسبت‌های استخوانی کمی متفاوت داریم، و در برخی افراد استخوان بازو قبل از اینکه بتوانید به ۱۸۰ درجه خمیدگی شانه برسید، در مقابل آکرومیون قرار می‌گیرد (یا بافت نرم را بین دو استخوان فشرده می‌کند).
راه حل: در هنگام هنداستند اگر استخوان‌های شما کمتر از ۱۸۰ درجه خم شوند دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و انگشت‌های میانی‌تان را به سمت جلو قرار دهید. برای پیدا کردن آن شاقول گریزان در هنداستند، به مقداری قوس (که از نظر آناتومیک به آن اکستنشن گفته می‌شود) در ستون فقرات نیاز دارید. با این حال، تنظیمات کوچک در موقعیت‌های نسبی استخوان بازو و کتف – مانند اینکه دستها از هم کمی دورتر یا زاویه دادن کمی به دستها به سمت بیرون – می‌تواند محدوده اضافی مورد نیاز را برای شما ایجاد کند.
۲. تنش عضلانی در لت
مشکل: وقتی به لبه دامنه حرکتی خود می‌رسیم، گاهی اوقات تشخیص اینکه آیا به “انتهای سخت” استخوان در برابر استخوان برخورد کرده‌ایم یا به “انتهای نرم” تنش عضلانی سخت می‌شود. صرف نظر از دامنه حرکتی، یک عضله کلیدی شانه وجود دارد – لتیسموس دورسی یا لات (عضله پشتی بزرگ) که می‌تواند ما را از دستیابی به حداکثر خم شدن شانه باز دارد. این کار را به یکی از دو روش انجام می‌دهد.
لت‌ها شامل یک جفت ماهیچه بزرگ هستند که در امتداد طرفین ستون فقرات کمری قرار دارند، روی دنده‌های کناری حرکت می‌کنند و به قسمت بالا و جلو متصل می‌شوند. هر استخوان بازو (از نظر تشریحی، منشأ عضلانی شامل پایین‌ترین ۳ یا ۴ دنده، فرآیندهای خاردار مهره‌های پایینی قفسه سینه از T۷ تا T۱۲ و فاسیای توراکولومبار است. ماهیچه پشتی بزرگ یا (به انگلیسی: Latissimus dorsi) یکی از ماهیچه‌های سطحی ناحیه پشت (پشت قفسه سینه) و قابل لمس است. این عضله از مهره‌های سینه‌ای و کمری (T7 تا L5)، نیام سینه‌ای‌کمری (فاسیای توراکولومبار)، ستیغ تهیگاهی (ایلیاک کرست)، سه یا چهار دنده انتهایی و استخوان کتف شروع و تا کف ناودان میان‌تکمه‌ای (اینترتوبرکولار) استخوان بازو امتداد دارد.
با توجه به نادر بودن موقعیت بازوی بالای سر، تنش در این عضلات غیر معمول نیست. اما هند استند و هد استند، لات‌ها را تقریباً به بیشترین کشش خود می‌برند. در حالی که انتظار دارند وزن بدن را حفظ کنند. وقتی به آن فکر می‌کنید، احتمالاً تعجب آور نیست که لات‌ها گاهی اعتراض می‌کنند.
راه حل: مهم است که لات‌ها را به تدریج گرم کنید و قبل از اقدام به وارونگی، آنها را برای تحمل وزن بدن در حالت کشیده آماده کنید. چند نفس روی اوتانا شیشوسانا (ژست توله سگ طولانی) یا آدو‌موکا‌شواناسانا (ژست سگ رو به پایین) سرمایه گذاری کنید.
اما عضلات سفت مزمن همیشه به سرعتی که ما می‌خواهیم به کشش‌ها پاسخ نمی‌دهند. اگر لت‌های تنگ جلوی وارونگی شما را می‌گیرند، به تمرین کششی روزمره که شامل آساناهای داون داگ و توله سگ است ادامه دهید و صبور باشید.
۳. محدودیت فاسیال در لات‌ها
مشکل: دامنه حرکتی ما نه تنها توسط ساختار استخوانی یا تنش عضلانی، بلکه شبکه هماهنگ کننده فاسیا، که نوعی بافت همبند است، کنترل می‌شود. فاسیا تقریباً تمام ساختارهای بدن را احاطه می‌کند، به هم متصل می‌کند و به یکدیگر نفوذ می‌کند و سطوحی را که امکان سر خوردن بین این ساختارها را فراهم می‌کند، روان می‌کند.
فاسیا به تدریج با وضعیت و عادات حرکتی ما سازگار می‌شود – حتی تدریجی‌تر از ماهیچه‌ها. هر چه بیشتر در یک موقعیت یا حرکت ساکن شویم، فاسیای ما در آن جهت متحرک‌تر است. مخالفش هم درست است. هنگامی که حرکت محدودی بین ساختارهای همسایه وجود دارد، نواحی کوچکی از چسبندگی یا پیوندهای عرضی در فاسیای بین آنها ایجاد می‌شود که تحرک را بیشتر محدود می‌کند.
برای مثال، یک نقطه چسبندگی خاص در پایین وجود دارد. از زیر بغل که در آن تعدادی از ماهیچه‌ها – لات‌ها، سه سر بازو، ترز ماژور و ترز مینور – در هم تنیده می‌شوند. این ماهیچه‌های نگهدارنده به ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند یا به طور کامل حرکت می‌کنند و ایجاد چسبندگی بین آنها رایج می‌شود. مهم نیست که چقدر لت‌ها را کش می‌دهیم، ممکن است این محدودیت‌ها بتواند شانه‌های ما را از دامنه کامل حرکت ما در خم شدن بالای سر جلوگیری کند.