چهار افسانه در باره شفقت به خود

مترجم: بهمن مختارزاده

اکثر مردم هیچ مشکلی با تلقی شفقت به عنوان یک ویژگی کاملاً ستودنی ندارند. به نظر می‌رسد که به اجزایی از ویژگی‌های بدون شک و خوب اشاره دارد: مهربانی، رحمت، مهربانی، خیرخواهی، درک، همدلی، همدردی، و همدلی، همراه با انگیزه برای کمک به دیگر موجودات زنده، انسان یا حیوانات در تنگنا.
اما به نظر می‌رسد ما در مورد شفقت به خود کمتر مطمئن هستیم. برای بسیاری، این اصطلاح بوی دیگر اصطلاحات بد «خود» را به همراه دارد: ترحم به خود، خودخواه، خودخواه، خود‌محور…
به نظر می‌رسد هنوز معتقدیم که اگر خود را به خاطر چیزی سرزنش و تنبیه نکنیم، در خطر از خود راضی بودن، خودخواهی، فرار، گناه و غرور کاذب هستیم.

به تجربه زیر توجه کنید:
راشل را در نظر بگیرید، یک مدیر بازاریابی ۳۹ ساله با دو فرزند و شوهری مهربان دارد. او که یک فرد بسیار مهربان، همسری فداکار، مراقب والدین، دوست، حامی و سخت کوش است و حتی زمانی را برای خدمت داوطلبانه برای دو موسسه خیریه محلی پیدا می‌کند. به طور خلاصه، او یک الگوی ایده‌آل به نظر می‌رسد. اما ریچل تحت درمان است. زیرا سطح استرس او بسیار بالاست. او همیشه خسته است، افسرده است، نمی‌تواند بخوابد. او مشکلات گوارشی مزمن در سطح پایین را تجربه می‌کند و گاهی اوقات – در کمال وحشت – به شوهر و فرزندانش ضربه می‌زند. با همه اینها، او به شدت به خودش سخت می‌گیرد و همیشه احساس می‌کند هر کاری که انجام داده به اندازه کافی خوب نیست. با این حال، او هرگز به این فکر نمی‌کند که سعی کند با خودش دلسوز باشد. در واقع، این ایده که دست از حمله به خود بردارد و به خودش مهربانی و درک بدهد، به نوعی کودکانه و غیرمسئولانه می‌بیند.
و راشل تنها نیست … بسیاری از مردم در فرهنگ ما نسبت به ایده شفقت به خود تردید دارند، شاید به این دلیل که واقعاً نمی‌دانند که چگونه به نظر می‌رسد، چه رسد به اینکه چگونه آن را تمرین کنند.
اغلب تمرین شفقت‌به‌خود با تمرین ذهن‌آگاهی یکی می‌شود. اما در حالی که ذهن‌آگاهی- با تاکید بر باز بودن تجربی و آگاهی از رنج خود بدون اینکه گرفتار درد و رنج خود شویم و توسط واکنش‌های ناپسند از بین برود – برای شفقت به خود ضروری است، یک عنصر ضروری را کنار می‌گذارد. چیزی که شفقت‌به‌خود را متمایز می‌کند این است که فراتر از پذیرش تجربه ما به همان شکلی که هست می‌رود و چیز دیگری را اضافه می‌کند – وقتی تجربه ما دردناک است، تجربه‌کننده (یعنی خودمان) را با گرمی و مهربانی در آغوش بگیریم. شفقت‌به‌خود همچنین شامل یک عنصر خرد است – شناخت انسانیت مشترک ما. این به معنای پذیرش این واقعیت است که، همراه با هر کس دیگری در این سیاره، ما افراد ناقصی هستیم، درست به اندازه هر فرد دیگری که ممکن است مورد اصابت تیرهای بدبختی ظالمانه (اما کاملاً عادی) قرار بگیرد. این واضح به نظر می‌رسد، اما خنده‌دار است که چقدر به راحتی فراموش می‌کنیم. ‌ما در دام این باور می‌افتیم که «قرار است» همه چیز به خوبی پیش برود و وقتی اشتباه می‌کنیم یا مشکلی پیش می‌آید، حتماً چیزی به طرز وحشتناکی اشتباه پیش رفته است.
حتی تصور اینکه برخی زندگی‌های بدون مشکل، که هیچ یک از والدین مجبور نخواهند شد در حین بزرگ کردن فرزندان خود با آن مبارزه کنند، اما با همه چیزهایی که من می‌دانم، برخی از این بچه‌ها حتما به مشکلات روحی یا جسمی جدی مبتلا می‌شوند، یا اینکه معلوم شود افراد خیلی خوبی نیستند، پیش خواهد آمد. هیچ فرزندی وجود ندارد که کامل باشد، و هیچ پدر و مادری وجود ندارد که در یک زمان با فرزندان خود از نوعی سختی یا چالش عبور نکند.» و در آن لحظه، احساس انزوای شدید من به احساس ارتباط عمیق با مادران دیگر، و با همه والدین در همه جا تبدیل می‌شود. ما بچه‌هایمان را دوست داریم، اما گاهی اوقات سخت است! هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، با تمرین شفقت‌به‌خود در حین سرگردانی، احساس تنهایی نمی‌کنیم. خوشبختانه، این فقط یک تفکر واهی در مورد رویکرد خودیاری نیست. در واقع، اکنون مجموعه‌ای از تحقیقات چشمگیر و رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد برقراری ارتباط با خودمان به شیوه‌ای مهربانانه و دوستانه برای رفاه عاطفی ضروری است. شفقت‌به‌خود نه تنها به ما کمک می‌کند از عواقب اجتناب‌ناپذیر قضاوت شدید خود – افسردگی، اضطراب و استرس اجتناب کنیم، بلکه رویکردی شادتر و امیدوارکننده‌تر به زندگی ایجاد می‌کند. به طور واضح‌تر، تحقیقات ثابت می‌کند که بسیاری از افسانه‌های رایج در مورد شفقت‌به‌خود که ما را در زندان خودانتقادی بی‌امان به دام می‌اندازند، نادرست است.

در اینجا چهار مورد از آنها بررسی می‌کنیم:

۱- شفقت به خود نوعی ترحم به خود است.

در واقع، همانطور که تجربه خودم نشان می‌دهد، شفقت‌به‌خود پادزهری برای ترحم به خود و تمایل به ناله کردن در مورد بدشانسی است. شفقت‌به‌خود به شما امکان می‌دهد احساسات بد را تنظیم کنید. در واقع، ما را برای پذیرش، تجربه و تصدیق احساسات دشوار با مهربانی بیشتر می‌کند – که به طور متناقضی به ما کمک می‌کند آنها را به طور کامل‌تری پردازش و رها کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مشفق‌به‌خود کمتر در معرض افکار ترحم‌آمیز درباره‌ی بد بودن چیزها قرار می‌گیرند. این یکی از دلایلی است که افراد مشفق‌به‌خود سلامت روانی بهتری دارند.

مطالعه‌ای که توسط فیلیپ راس در دانشگاه لوون انجام شد، ارتباط شفقت‌به‌خود با تفکر نشخوارکننده و سلامت روان را در بین دانشجویان کارشناسی دانشگاه او بررسی کرد. او ابتدا نحوه استفاده شرکت‌کنندگان از مقیاس شفقت‌به‌خود را که در سال ۲۰۰۳ ایجاد کردم، ارزیابی کرد، که از پاسخ‌دهندگان می‌خواهد نشان دهند که هر چند وقت یک‌بار در رفتارهای مربوط به عناصر اصلی خوددلسوزی شرکت می‌کنند. مثال‌ها عبارت‌اند از: «سعی می‌کنم نسبت به جنبه‌هایی از شخصیتم که دوست ندارم فهمیده و صبور باشم»؛ «وقتی اوضاع برای من بد پیش می‌رود، من مشکلات را بخشی از زندگی می‌دانم که همه از آن عبور می‌کنند». و «وقتی اتفاق دردناکی می‌افتد، سعی می‌کنم دید متعادلی از موقعیت داشته باشم.» فیلیپ دریافت که شرکت‌کنندگانی که سطوح بالاتری از شفقت‌به‌خود داشتند، کمتر در مورد بدبختی خود فکر می‌کردند. علاوه بر این، او دریافت که کاهش تمایل آنها به نشخوار فکری به توضیح اینکه چرا شرکت کنندگان مشفق‌به‌خود علائم کمتری از اضطراب و افسردگی را گزارش کردند، کمک کرد.

۲- شفقت‌به‌خود به معنای ضعف است.

جان همیشه خود را ستونی از قدرت می‌دانست – یک شوهر و یک تأمین‌کننده ایده‌آل. بنابراین از دست او عصبانی بودم چون من استرس داشتم، و حدس می‌زنم همه مردم گاهی اوقات بیش از حد واکنش نشان می‌دهند» – به جای قضاوت – «باورم نمی‌شود که این را گفتم من آدمی بد و وحشتناک هستم.» خیلی امن‌تر است که خودمان را واضح ببینیم. وقتی می‌توانیم فراتر از لنز تحریف‌کننده قضاوت خشن خود را ببینیم، با بخش‌های دیگری از خودمان ارتباط برقرار می‌کنیم، بخش‌هایی که به آنها اهمیت می‌دهند و می‌خواهیم همه، از جمله خودمان، تا حد امکان سالم و شاد باشند. این تشویق و حمایتِ لازم را برای انجام بهترین کار و تلاش مجدد فراهم می‌کند.

۳- شفقت به خود، خودشیفتگی است.

در فرهنگ آمریکایی، عزت نفس بالا مستلزم برجسته شدن در میان جمع است – خاص بودن و بالاتر از حد متوسط. وقتی کسی عملکرد کاری، مهارت‌ها یا سطح هوش شما را متوسط ​​می‌خواند، چه احساسی دارید؟ آخ! البته مشکل این است که غیرممکن است که همه در یک زمان بالاتر از حد متوسط ​​باشند. ما ممکن است در برخی زمینه‌ها برتر باشیم، اما همیشه فردی جذاب‌تر، موفق‌تر و باهوش‌تر از خودمان وجود دارد، یعنی هر زمان که خود را با کسانی که «بهتر» از خودمان مقایسه می‌کنیم، احساس شکست می‌کنیم. با این حال، تمایل به اینکه خودمان را بهتر از حد متوسط ​​ببینیم، برای به دست آوردن و حفظ آن احساس گریزان از عزت نفس بالا، می‌تواند منجر به رفتارهای ناپسند شود. چرا نوجوانان اولیه شروع به قلدری می‌کنند؟ چون این تفکر را دارند که اگر بتوانم به عنوان یک بچه باحال و سرسخت و قلدر که به تازگی انتخاب کردم دیده شوم، عزت نفسم افزایش می‌یابد.

چرا ما اینقدر تعصب داریم؟ چون اگر معتقد باشم که گروه قومی، جنسیتی، ملی و سیاسی من بهتر از گروه شماست، عزت نفسم افزایش می‌یابد. در واقع، تاکید بر عزت نفس در جامعه آمریکا به روند نگران‌کننده‌ای منجر شده است: محققان ژان تونگ از دانشگاه ایالتی سن دیگو و کیت کمپبل از دانشگاه جورجیا، که نمرات خودشیفتگی دانشجویان را از سال ۱۹۸۷ دنبال کرده‌اند، دریافتند که خودشیفتگی دانش‌آموزان امروزی در بالاترین سطح ثبت شده است. آنها افزایش خودشیفتگی را به والدین و معلمان خوش‌نیت اما گمراه نسبت می‌دهند که به بچه‌ها می‌گویند که چقدر خاص و عالی هستند تا عزت‌نفس خود را بالا ببرند. اما شفقت به خود با عزت‌نفس متفاوت است. اگرچه هر دو به شدت با سلامت روانی مرتبط هستند، عزت‌نفس یک ارزیابی مثبت از ارزش خود است، در حالی که شفقت‌به‌خود اصلاً یک قضاوت یا ارزیابی نیست. در عوض، شفقت‌به‌خود راهی است برای ارتباط با چشم‌انداز دائماً در حال تغییر شخصیتی که هستیم با مهربانی و پذیرش – به‌ویژه زمانی که شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی می‌کنیم. به عبارت دیگر، عزت نفس مستلزم احساس بهتر نسبت به دیگران است، در حالی که شفقت به خود مستلزم اذعان به این است که در شرایط انسانی ناقص، شریک هستیم. عزت نفس نیز ذاتاً شکننده است و بر اساس آخرین موفقیت یا شکست ما بالا و پایین می‌شود.
زمانی را به یاد می‌آورم که عزت نفسم به اوج رسید و بعد از حدود پنج ثانیه سقوط کرد. من با دوستانم از یک اصطبل سوارکاری بازدید می‌کردیم و مربی قدیمی اسپانیایی سوارکاری آنجا ظاهراً از ظاهر مدیترانه‌ای من خوشش می‌آمد. در حالی که احساس می‌کردم از خوشحالی می‌درخشم، به من گفت: “تو بسیار زیبا هستی.” سپس افزود: “هرگز سبیل خود را نتراشید.” افراد مشفق‌به‌خود، بدون توجه به میزان تحسینی که از دیگران دریافت می‌کنند، بهتر می‌توانند از نظر عاطفی پایدار بمانند. در مقابل، اعتماد به نفس تنها زمانی رشد می‌کند که بررسی‌ها خوب باشند، و زمانی که احتمال مواجهه با حقایق ناخوشایند درباره خود وجود دارد، ممکن است منجر به تاکتیک‌های فرار شود.

۴- شفقت‌به‌خود خودخواهانه است.

بسیاری از مردم به شفقت‌به‌خود مشکوک هستند زیرا آن را با خودخواهی در هم می‌آمیزند. برای مثال، راشل بخش بزرگی از روزهای خود را صرف مراقبت از خانواده‌اش می‌کند و بسیاری از شب‌ها و تعطیلات آخر هفته‌اش را برای خیریه‌هایی که حمایت می‌کند، داوطلب می‌شود. او در خانواده‌ای بزرگ شده است که بر اهمیت خدمت به دیگران تأکید می‌کرد، تصور می‌کند که صرف وقت و انرژی برای مهربانی و مراقبت از خود به طور خودکار به این معنی است که باید از دیگران برای اهداف خودخواهانه‌اش غافل شود. در واقع، بسیاری از مردم از این نظر مانند راشل هستند – روح‌های خوب، سخاوتمندانه و نوع‌دوست، که برای خودشان کاملاً وحشتناک هستند، در حالی که فکر می‌کنند این برای خوبی عمومی آنها ضروری است.

اما آیا واقعاً شفقت یک بازی حاصل جمع صفر است؟ به زمان‌هایی فکر کنید که در هیاهوی انتقاد از خود گم شده‌اید. آیا در این لحظه بر خود متمرکز هستید یا بر دیگری؟ آیا منابع بیشتری برای دادن به دیگران دارید یا کمتر؟ بیشتر مردم متوجه می‌شوند که وقتی غرق در قضاوت شخصی می‌شوند، در واقع پهنای باند کمی برای فکر کردن به چیز دیگری جز خود ناکافی و بی‌ارزششان باقی می‌ماند. در واقع، کتک زدن خود می‌تواند شکل متناقضی از خود‌محوری باشد. با این حال، وقتی بتوانیم با خود مهربان باشیم و از خود مراقبت کنیم، بسیاری از نیازهای عاطفی ما برآورده می‌شوند و ما را در موقعیت بهتری برای تمرکز بر دیگران قرار می‌دهند.

متأسفانه، ایده‌آل فروتنی، خودپسندی و مراقبت از رفاه دیگران اغلب با این نتیجه همراه است که باید با خود بد رفتار کنیم. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که نسبت به مردان سطح شفقت‌به‌خود کمتری دارند، حتی در حالی که تمایل دارند نسبت به دیگران مراقبت، همدلی و بخشش بیشتری داشته باشند. شاید این امر چندان تعجب‌آور نباشد، با توجه به اینکه زنان اجتماعی شده‌اند تا مراقب خود باشند – ناخود‌آگاه قلب خود را به روی شوهران، فرزندان، دوستان و والدین مسن خود باز کنند – اما به آنها آموزش داده نشده است که از خود مراقبت کنند. در حالی که انقلاب فمینیستی به گسترش نقش‌های اجتماعی زنان کمک کرد، و اکنون شاهد حضور رهبران زن در تجارت و سیاست بیش از هر زمان دیگری هستیم.

اما این ایده که زنان باید مراقبان فداکار باشند، واقعاً از بین نرفته است. زنان در حال حاضر علاوه بر اینکه در خانه پرورش‌دهندگان نهایی هستند، در حرفه خود نیز موفق هستند. طعنه‌آمیز این است که خوب بودن با خود در واقع به شما کمک می‌کند که برای دیگران خوب باشید، در حالی که بد بودن با خودتان تنها مانعی برای شما ایجاد می‌کند. در واقع، من اخیراً مطالعه‌ای را با همکارم تاشا برتواس در دانشگاه تگزاس در آستین انجام دادم که به بررسی این موضوع پرداخته بود که آیا افراد مشفق‌به‌خود بیشتر به شرکای رابطه اهمیت می‌دهند یا خیر. ما بیش از ۱۰۰ زوج را استخدام کردیم که یک سال یا بیشتر در یک رابطه عاشقانه بودند.‌ شرکت کنندگان سطح خود را ارزیابی کردند.
خوشحالم و سپاسگزارم که توانستم تغییری در دنیا ایجاد کنم. از آنجا که ما به عنوان موجودات اجتماعی تکامل یافته‌ایم، قرار گرفتن در معرض داستان‌های دیگران در مورد رنج، مراکز درد مغز ما را از طریق یک فرآیند تشدید همدلانه فعال می‌کند. وقتی روزانه شاهد رنج دیگران هستیم، می‌توانیم پریشانی شخصی را تا حد فرسودگی تجربه کنیم و مراقبانی که به‌خصوص حساس و همدل هستند ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند. در عین حال، هنگامی که به خود شفقت می‌دهیم، یک حائل محافظ ایجاد می‌کنیم که به ما امکان می‌دهد فرد رنج‌دیده را درک و احساس کنیم بدون اینکه رنج او تخلیه شود. افرادی که از آنها مراقبت می‌کنیم، شفقت ما را از طریق فرآیند طنین همدلانه خود دریافت می‌کنند. به عبارت دیگر، شفقتی که برای خود پرورش می‌دهیم مستقیماً خود را به دیگران منتقل می‌کند.

من این را از طریق تجربه خود از تربیت کودک اوتیسمی می‌دانم. روآن اکنون ۱۳ سال دارد و اگرچه می‌تواند نوجوانی بدخلق باشد، اما کودکی دوست‌داشتنی است که چالش‌های کمی برای والدین دارد. اما همیشه اینطور نبود. من اغلب با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوم که فکر می‌کردم فراتر از توانایی من برای کنار آمدن است و گاهی اوقات مجبور می‌شدم به قدرت شفقت خود تکیه کنم تا بتوانم از پس آن بربیایم. یک بار، زمانی که روآن پنج ساله بود، او را به انگلستان بردم تا پدربزرگ و مادربزرگش را ببیند. در میانه پرواز ماوراء اقیانوس اطلس، او یک عصبانیت وحشتناک به پا کرد. نمی‌دانم چه چیزی او را فعال کرد، اما ناگهان با کودکی در حال فریاد و جیغ و هواپیمایی پر از مردم دیدم و او با چشمان خنجری به ما نگاه می‌کرد. چه باید کرد؟ سعی کردم او را به دستشویی ببرم به این امید که در محیط بسته فریادهایش را خفه کند. اما بعد از اینکه در راهرو حرکت کردم و سعی کردم او را از برخورد تصادفی با مسافران در مسیر جلوگیری کنم، متوجه شدم توالت اشغال شده است. من که با روآن در فضای کوچک بیرون توالت جمع شده بودم، احساس درماندگی و ناامیدی می‌کردم. اما بعد به یاد شفقت‌به‌خود افتادم. به خودم گفتم: این خیلی برات سخته عزیزم. متاسفم که این اتفاق می‌افتد. من برای شما اینجا هستم در حالی که مطمئن بودم که روان در امان است، ۹۰ درصد تمرکزم روی تسکین خودم بود. ذهن من غرق شفقت شد، تا جایی که بر تجربه من غالب شد – خیلی بیشتر از بچه‌ای که جیغ می‌زد.

علاوه بر این، همانطور که قبلاً متوجه شده بودم، زمانی که در ذهنی آرام‌تر و دوست‌داشتنی‌تر بودم، روآن نیز آرام شد. همانطور که من خودم را آرام کردم، او نیز آرام شد. وقتی در پاسخ به رنج و رنج به خودمان اهمیت می‌دهیم، قلبمان باز می‌شود. شفقت، ظرفیت ما را برای عشق، خرد، شجاعت و سخاوت درگیر می‌کند. این یک حالت ذهنی و عاطفی است که بی حد و حصر و بی‌جهت است که بر اساس سنت‌های معنوی بزرگ جهان استوار است، اما صرفاً به واسطه انسان بودن ما برای هر فردی در دسترس است. در یک چرخش شگفت‌انگیز، قدرت پرورشی شفقت‌به‌خود اکنون با روش‌های واقعی و سخت‌اندیشانه علم تجربی روشن می‌شود، و مجموعه رو به رشدی از ادبیات تحقیقاتی به‌طور قطع نشان می‌دهد که شفقت به خود تنها نیست.