طراح و نویسنده: بابی کلنل
● مزایا:
بکاسانا کشش بسیار قدرتمندی جلوی بدن ایجاد می‌کند. همچنین عضلات پشت را تقویت کرده و اندام‌های شکمی را تحریک می‌کند.
مدل‌ها:
لیزا روتل، سوزان توریس، کرستن دالزگارد، کارولین کریستی
بکاسانا، بهتر است بعد از گرم کردن بدن با برخی از آساناهای ایستاده یا برخی از خم به عقب‌های آماده سازی مانند سوپتا ویرآسانا (آسانای قهرمان خوابیده) تمرین شود.
و دانورآسانا (کمان)
به دلیل ماهیت چالش برانگیز این آسانا، ابتدا آکا پادا بکاسانا را تمرین کنید تا یاد بگیرید چگونه جلوی بدن را باز کنید (یک طرف در یک زمان) و نحوه قرار دادن صحیح دست را یاد بگیرید. روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. ساعد چپ را به موازات تشک روی زمین در مقابل خود قرار دهید. هر پا را کمی بالا بیاورید و ران‌های را به سمت داخل بچرخانید. سپس زانوی راست را خم کنید و دست را به قسمت داخلی پای راست برسانید.
چرخاندن دست نیاز به تمرین زیاد دارد: دست خود را طوری بچرخانید که مچ شما به سمت عقب و بند انگشتان شما در همان جهتی باشد که انگشتان پا به سمت جلو قرار دارد. در همان زمان آرنج را به آرامی به سمت سقف بچرخانید. انگشتان خود را روی قسمت بالای پا بلغزانید و آنها را از طریق نوک انگشتان بیرون بکشید.
با قاعده کف دست، قسمت بالای پای خود را به سمت باسن بیاورید و کمی به سمت پهلو بگیرید. زانوی خود را در راستای لگن نگه دارید.
شانه‌ها را با جلوی تشک مربع کنید و در شانه چپ خود فرو نروید. از طریق فشار آرنج قفسه سینه را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
بررسی کنید که جلوی هر دو تاج لگنی همسطح باشد و روی زمین فشار بیاورد. اجازه دهید نگاهتان به آرامی به سمت بینی شما کشیده شود.
اکا پادا بکاسانا را در هر طرف برای مدت زمان یکسان، سی ثانیه تا دو دقیقه انجام دهید. هنگامی که ران‌ها و کشاله ران شما به اندازه کافی باز شدند، می‌توانید حالت کامل هر دو پا را به طور همزمان امتحان کنید.
● نکته مبتدی
بالاتنه را روی یک تکیه‌گاه زیر دنده‌های پایینی خود نگه دارید و ساعد آزاد خود را روی زمین جلوی تکیه‌گاه فشار دهید.
● نکات تمرینی: • استخوان لگن زانوی خم شده را به سمت پایین فشار دهید و ران را به سمت عقب به سمت زانو دراز کنید. • باسن را نرم و پهن کنید. • استخوان دنبالچه را به سمت زانوی خم شده دراز کنید. • استخوان‌های ترقوه را پهن کنید. • گردن را دراز کنید.
بکاسانا ( آسانا قورباغه) برای وارد شدن به آسانای کامل بکاسانا، روی شکم دراز بکشید. با چرخاندن ران‌های خود به سمت داخل شروع کنید تا به رها شدن ساکروم و پیریفورمیس کمک کند.
زانوها را خم کنید، به عقب برسید و بالای هر دو پا را نگه دارید. سپس روی پاشنه دست‌هایتان بچرخید تا مچ‌ها به سمت عقب و انگشتانتان به سمت جلو، در همان جهتی که انگشتان پایتان است، قرار بگیرند.
بالای پاها را فشار دهید تا انگشتان پا و پاشنه‌ها در کنار باسن به سمت زمین بیایند. در همان زمان، قفسه سینه، سر و شانه‌های خود را در حالت خمیدگی به عقب قرار دهید.
موارد منع مصرف و هشدارها:
• فشار خون بالا یا پایین • میگرن • بی خوابی • آسیب‌های کمر، گردن یا شانه • اگر خمش پا به زانو آسیب می‌زند، بیش از حد به پا فشار نیاورید • آسیب زانو – به یک معلم با تجربه مراجعه کنید
با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy.
نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.