مترجم: حمیدرضا (بهمن) مختارزاده مدل: نغمه آهی
● فواید: این کار را بعد از خم به عقب انجام دهید تا کمر را آرام کنید.
در تاداسانا پشت به دیوار بایستید. باسن خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را حدود ۱۰ اینچ از دیوار به جلو ببرید، بنابراین به دیوار تکیه داده‌اید. پاها را به اندازه ۲ و نیم فوت از هم باز کنید و لبه‌های بیرونی کف پا موازی با یکدیگر باشند. به جلو خم شوید، کمر را کمی بالا و پهن نگه دارید. اجازه دهید سر آویزان شود. نوک انگشتان خود را در مقابل خود یا در صورت امکان کنار پاهای خود روی زمین قرار دهید.
در حالی که هر دو باسن با دیوار تماس دارند، مچ پای راست را با دست چپ بگیرید. دست راست را تا کنار پای راست روی زمین قرار دهید.
اجازه دهید سمت چپ ستون فقرات کمری طولانی و کشیده و فشرده شود.
در سمت چپ تکرار کنید.
به مرکز برگردید.
به حالت ایستاده برگردید.
تشکر و قدردانی: از آنا گولفینوپولوس، معلم همکار در موسسه یوگا آینگار نیویورک، برای کمک‌هایش در این پست بسیار سپاسگزاریم.
با تشکر و قدردانی از معلمانم،
BKS Iyengar (۱۹۱۸-۲۰۱۴)، ، Geeta Iyengar (۱۹۴۴-۲۰۱۸)، Prasanta Iyengar, Abhijata Sridhar، و Sunita Parthasarthy نقشه ها و متن © بابی کلنل. تمامی حقوق محفوظ است. بدون اجازه قبلی تکثیر نمی‌شود.