چرا پاری پورنا ناوآسانا (وضعیت قایق) بسیار سخت است؟

تصویر شاخص از وب سایت یوگاژورنال کپی شده است.

در ناوآسانا چه می گذرد؟

کمتر حرکتی به اندازه ناوآسانا باعث غرولند افراد می شود. کسی هست که مشتاق انجام دادن این حرکت باشد؟ ولی هر جا که چالش هست، هم چنین فرصت هایی برای یادگیری و بسط دادن دانش خودمان نیز هست. ناوآسانا بدون شک آن فرصت ها را برایمان فراهم میکند. با شناسایی نقش عضلات و ضعف و کوتاهی آنها در این وضعیت، باید با آساناهای دیگر آنها را بهبود ببخشیم.

آناتومی ناوآسانا

زمانی که در ناوآسانا پاها را بالا می‌بریم، عضله ایلیاک (خاصره ای) و پسواس اصلی اساسا حرکت را به وجود می آورند؛ چرا که قوی ترین ماهیچه های خم کننده لگن هستند.  عضله ایلیوپسواس Iliopsoas Muscle خود از دو عضله ایلیاک و پسواس تشکیل شده است. عضله پسواس از کناره مهره های کمری شروع شده و پایین میاید. عضله ایلیاک هم از سطح داخلی استخوان ایلیاک شروع شده و به پایین میاید. این دو عضله پس از ملحق شدن به یکدیگر به تروکانتر کوچک ران میچسبند. وظیفه این عضلات خم کردن و نزدیک کردن ران است.

عضلات ایلیاک و سوئز

عضلات چهارسرران و شکمی در اینجا بازیگران اصلی نیستند. در عوض، عملکرد آنها به جای آغاز کردن حرکت، کمک به  بالا بردن پاها می‌کنند.
عضلات چهارسر ران به منظور صاف کردن یا کش دادن مفصل های زانو کار میکنند. آنها معمولا در افرادی که همسترینگ کوتاه تری دارند زودتر خسته می شوند.
همچنین عضلات شکمی باعث می‌شوند که بالا تنه و لگن در برابر هم قرار گیرند تا ایلیو پسواس باعث خم شدن لگن شود. اگر عضلات شکمی ضعیف باشد، قطعا به سختی کار خواهند کرد.  وزن پاها و نگه داشتن زاویه آن با لگن، کار را برای این عضلات سخت تر می کند.
یکی از دلایلی که باعث می شود ما حس کنیم که باید در این وضعیت بسیار سخت کار کنیم این است که ایلیوپسواس، چرخاننده بیرونی لگن نیز هست. بنابراین، ما باید این عضله را برای خم کردن لگن به کار بگیریم، ولی ما باید در برابر چرخش بیرونی از مقاومت چرخیدن  لگن از داخل نیز آگاه باشیم. ما از هر دو ماهیچه های نزدیک کننده لگن و کشنده پهن نیام برای انجام این کار استفاده می‌کنیم. ماهیچه های نزدیک کننده  پاها را در کنار هم نگه می‌دارند، در حالی که ماهیچه کشنده پهن نیام پاها را از داخل می‌چرخانند. شما هنگامی می فهمید که این اتفاق در حال رخ دادن است که در قسمت بیرونی پاها و نزدیک بند لگنی احساس گرفتگی می کنید.
ما بسیاری از عملکردهایی که در ناوآسانا اتفاق می‌افتد در آساناهای دیگر نیز تجربه می‌کنیم. کارکرد هردو پای ما در ناوآسانا بسیار شبیه کاری است که  در اوتیتا هاستا پادانگوشتاسانا انجام می‌دهیم. پس اگر واقعا روی آن وضعیت کار کرده باشید، وضعیت ناوآسانا باید برایتان کم و بیش آشنا باشد، با این تفاوت که حالا ما هر دو پارا بالا می آوریم.
برخی از آساناهای یوگا در بیش از یک دسته از آساناها قرار می گیرند و اکثر آساناها حاصل جمع تعدادی از وضعیت های بدنی دیگر هستند و تعداد کمی از آنها تنها یک وضعیت بدنی هستند. به غیر از بالا بردن پا، ناوآسانا هم چنین می تواند به عنوان یک خم به جلو از همان پیکربندی وضعیت دندآسانا باشد. ناوآسانا یک خم به جلو است که ۴۵ درجه به پشت برگشته است. شما هم چنین می‌توانید ناوآسانا را تا حدودی به عنوان یک وضعیت تعادلی نیز در نظر بگیرید؛ چرا که مانند هر وضعیت تعادلی دیگر، یکی از چیزهایی که ناوآسانا را به یک چالش بدل می کند، مقاومت در برابر جاذبه است.

تکنیکها و چالش‌های ناوآسانا

برای انجام این آسانا باید آرام باشید. اگر پر تنش و به تندی وارد وضعیت شوید، احتمالا ماهیچه های شما بعد از ۵ بار تکرار  بسیار خسته خواهند شد. هم چنین احتمال دارد که یک یا دو ماهیچه لگن که وضعیت را ثابت نگه می دارند مانند کشنده پهن نیام و ماهیچه های سرینی بزرگ و کوچک، دچار گرفتگی شوند. به اندازه لازم و کافی در بدن کشش ایجاد کنید.
در عضلات همسترینگ حداقل به اندازه متوسط انعطاف ایجاد کنید. عضلات همسترینگ کوتاه، لگن را در خمیدگی پایینی و در تلاش برای صاف نشستن در داندآسانا می‌کشد، پس احتمالا در ناوآسانا هم صاف نگه داشتن پشت برایتان چالش برانگیز است. تنش های همسترینگ زمانی اوج میگیرد که در این وضعیت پیشنهاد رایجی مطرح می‌شود و آن هم این است که در ناوآسانا شما باید بر روی استخوان های نشیمنگاه بنشینید. انجام دادن این کار بسیار ایده آل است، در این شکی نیست؛ اما مشکل این است که بسیار کار سختی ست.
بسیاری از یوگا آموزان با همسترینگ های تنگ و کوتاه چالش دارند. اگر همستیرنگ‌ها کوتاه باشند، آنها می‌خواهند لگن شما را در آنچه که ما به آن شیب خلفی می‌نامیم ، بکشند. وقتی این اتفاق می‌افتد نشان دهنده این است که شما بر روی استخوان نشیمنگاه ننشسته‌اند و روی ساکروم و یا دنبالچه قرار گرفته‌اید.
معمول‌ترین دلیل اینکه وقتی زانوها را خم می کنیم، راحت‌تر صاف می‌نشینیم. این است که ما تنش همسترینگ را کاهش داده‌ایم و ارتباط بیشتری با استخوان های نشیمنگاه داشته‌ایم.

اصلاحات با بهبود قدرت در ناوآسانا

گزینه های بسیاری برای اجرای ناوآسانا وجود دارد. از راهی که باعث قدرت بیشتر شود و ماندگاری در آسانا اتفاق افتد. اگر بالا نگه داشتن پا غیرممکن به نظر می رسد، می‌توانید کنار
پا را با دست نگه دارید تا به اندازه کافی قوی شوید.
گزینه دیگر این است که، می‌توانید کنار یک پا را بگیرید تا آن یکی پا بدون حمایت اضافه کار کند. بعد، با تکرار بعدی، کنار  پای دیگر را نگه دارید. گزینه دیگر این است که چون شما در حال افزایش قدرت در این وضعیت هستید، می توانید در جایی این حرکت را انجام دهید که تا حد کمی انگشت هایتان را به دیوار برسانید. این کار باعث می شود از دیوار کمی کمک بگیرید؛ اما در عین حال باید تلاش زیادی برای بالا نگه داشتن پا انجام دهید. و البته اکثر تمرین کنندگان یوگا، کار کردن با کمربند برای قرار گرفتن در این آسانا را تجربه کرده‌اند.

نتیجه گیری

ناوآسانا فرصت خیلی خوبی برای ایجاد تعادل بین تلاش و آسودگیِ آگاهانه است. اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، ماهیچه ها بیش از توانشان کار میکنند و احتمالا دچار گرفتگی می شوند. می‌گویند، اگر به تلاش کم و آگاهانه در این وضعیت ادامه ندهید، چیزی تغییر نخواهد کرد و قوی تر نخواهیم شد. این آسانا را چندین بار و در بازه زمانی کمتر انجام دهید تا مشکلات آرام آرام بر طرف شوند و حتما با گذر زمان، غیرممکن، ممکن خواهد شد.