به قلم مارلا اَپت
مترجمین : ماندانا هادی‌زاده – حمیدرضا (بهمن) مختارزاده
تصور کنید که یک توالی آسانا را بتوانید برای یک عمر تمرین نمایید. از معلم ارشد آینگار یوگا مارلا اَپت خواسته‌ایم که مجموعه‌ای از آساناهایی که می‌توانیم برای دهه‌های مختلف زندگی انجام دهیم را پیشنهاد کند؛ همراه با اصلاحاتی بر اساسِ تغییرات انرژی و توان که در هر دوره زندگی با آن مواجه خواهیم گردید.
* نکته: در این مقاله فرض بر این است که شما با آساناهای ارائه شده آشنایی نسبی داشته باشید.
اوتیتتا پارشواکوناسانا (وضعیتِ زاویه جانبی کشیده)
● بیست تا چهل سالگی:
از آمادگی جسمانی خود برای ایجاد پویایی در این آسانا بهره بجویید و بر روی همترازی تمامی مفاصل خود تمرکز کنید، و مفصل ران‌ها، مچ پاها و زانوان را هر کدام در یک امتداد نگاه دارید. پای جلویی را ۹۰ درجه خم کرده و قسمت داخلیِ ران پای عقب را بالا کشیده حفظ نمایید. وزن خود را به صورت یکنواخت در میان پاهایتان توازن ببخشید.
● چهل تا شصت سالگی:
اگر در این آسانا احساس خشکی و خمش ناپذیری دارید، به جای اینکه در آسانا برای مدتی طولانی بمانید، چندین بار به آن وارد و خارج شوید، یا این که از دیوار برای حمایت استفاده نمایید: قسمت بیرونی پاشنه پای عقب خود به سوی دیوار قرار دهید، دستتان را روی زمین یا یک آجر یوگا قرار دهید و دست بعدی را بالای سرتان امتداد بدهید. به پاشنه پای عقب خود به منزله تکیه‌گاهی بنگرید که به شما کمک می‌کند که جلوی لگن و سینه خود را به سوی سقف گشوده کنید.
● شصت سالگی و بیشتر:
این آسانای قدرتی به حفظِ حجم عضلانی و استحکامِ مفاصل ران، استخوان خاجی و گودی کمر یاری می‌رساند. اگر در تعادل خود احساس تزلزل می‌کنید پشت به دیوار بایستید. اگر جهت لمس زمین با دستتان دچار کشیدگی عضله می‌گردید از آجری زیر دستتان کمک بگیرید تا سینه را به گشایش واداشته و بالاتنه را به سمت بالا کشیده سازد.
آردها چاندراسانا (وضعیت ماهِ نیمه)
● بیست تا چهل سالگی:
پای بالا را راست و استوار نگاه دارید. از بیرون، پای روی زمین را بچرخانید و بواسطه قسمت بیرونی ران به بالا کشش ایجاد کنید. بخش بیرونی مفصل رانِ پای روی زمین را به سمت قسمت داخلی ران هدایت کنید تا به این ترتیب آسانا را متوازن نمایید. سپس پای بالا را امتداد داده و پهلوهای بالاتنه را از هم دور و کشیده سازید. دستها را گسترش دهید و بخش پیشینِ لگن، شکم و سینه را به سمت سقف بالا بکشید در حالی که پاهایتان را صاف نگاه داشته‌اید.
● چهل سالگی تا شصت سالگی:
این آسانا برای هر سن و سالی، وضعیتی دشوار به شمار می‌آید. حمایت دیوار می‌تواند به جای آن که برای حفظ تعادل دست و پا بزنید، تمرکز شما را بر روی همترازی و بر روی افزایش گشایشِ سینه، نگه دارد. پای روی زمین خود را در فاصله ۱۰ – ۱۵ سانتی‌متری دیوار قرار دهید، و پای بالا، بازو و شانه بالا را به دیوار تکیه دهید. پاشنه پای بالای خود را به دیوار بفشارید و در همان حال جلوی بالاتنه خود را به سمت سقف بچرخانید.
● شصت سالگی و بیشتر:
وضعیت آردهاچاندرآسانا به زانوان، مفاصل ران و مچ پاها قدرت می‌بخشد که این امر به بهبود تعادل در زندگی روزمره یاری می‌رساند. اگر لازم بود از دیوار استفاده کنید. آجر یوگایی را زیر دست خود بگذارید تا قدری از فشار وزن روی زانوی پای ایستاده بردارد، و پای بالایی را بیشتر بالا برده و بالاتنه را از روبرو بودن به سمت زمین دور کرده و برافراشته سازید.
آدوموکا شوانآسانا (وضعیت سگ رو به پایین)
● بیست تا چهل سالگی:
پایه ریزیِ وضعیت سگ سرپایین که با قدرت و همترازی مناسب انجام شود برای تمرینِ مادالعمر بسیار ضروری است. با این وضعیت بایستی به قدری انس گرفته و در آن احساس راحتی شود که به فرصتی برای استراحتِ شما بدل گردد. پاها و دست‌های خود را کاملا باز کنید و بازوان را به سمت بیرون بچرخانید. ستون فقرات خود را از سر جدا کرده و کشش دهید. و در همان حالی که سینه را به سمت ران‌ها می‌برید، قسمت جلوی ران‌های خود را در جهت عکس بالاتنه خود فشار دهید. در حالی که پاشنه‌های خود را به سمت زمین کشیده می‌سازید، سر و گردن خویش را پایین بیاندازید. حالات مختلف آسانا را تمرین نمایید، از جمله شکل قرار‌گیری دستها به بیرون (مانند تصویر)، تا شانه ها و سینه گشاده گردند.
● چهل تا شصت سالگی: اگر احساس خستگی می‌نمایید، سر را بر روی یک متکا، پتوی تا شده یا یک آجر تحت حمایت قرار دهید. در ابتدا در حالی که ابزار زیر سینه قرار دارد، بر روی دستها و زانوها بلند شوید. پس از آن که دستها و پاها را صاف نمودید، سر را روی ابزار رها کنید. اگر برای این که سرتان به ابزار برسد نیاز است تا آرنجها را خم کنید، باید به ابزار خود ارتفاع بیشتری بدهید (با یک پتو یا آجر). اگر گردنتان (به دلیل جمع شدن) اذیت می‌شود، ارتفاع ابزار را تقلیل دهید. در زمانی که با توانِ دست و بالاتنه و فشار پاها به زمین بلند می‌شوید، سر و گردنتان می‌بایستی پایین آمده و روی ابزار استراحت کند.
● شصت سالگی و بیشتر: اگر خسته هستید یا بدنتان ضعیف شده، وضعیت سگ سرپایین را با قرار دادن پاشنه‌ها نزدیک یک دیوار انجام دهید. می‌توانید از حمایت برای سر نیز استفاده کنید. اگر در بازوها احساس ضعف و لرزش می‌کنید یا حس می‌کنید شانه‌هایتان تحمل ندارد، آن گاه برای لحظاتی و به اندازه چند نَفَس در آدوموکا ویراسانا (وضعیت قهرمان خم به جلو) استراحت کنید. در ویرآسانا (وضعیت قهرمان نشسته) با انگشت‌های پا جفت یکدیگر و زانوها جدا از هم وارد شوید، سپس سینه را بین پاهای خود خم کنید و همچنین دستها را رو به جلو کشیده ساخته و پیشانی را روی زمین استراحت دهید. در آخر، با راست و استوار نمودن پاها و دستها به وضعیت سگ سرپایین برگردید.
شیرشاسانا (وضعیت ایستادن روی سر)
نکته: ایستادن روی سر را می‌بایست ابتدا تحت نظر مربی با تجربه آموخت.
● بیست تا چهل سالگی: انجامِ وضعیت‌های معکوس در راستای حصولِ تعادل فکری، عاطفی و هیجانی حیاتی است. تمرین شیرشاسانای پُرتوان و منظمی را در بازه‌ی بیست تا چهل سالگی پی‌ریزی کنید به طوری که این شالوده همچنان در بالای شصت سالگی هم تاب آورده و بنای تمرین شما را مستحکم نگاه دارد. از این که ساعدها، آرنجها، مچ‌ها و سرتان به صورت متناسب بر روی زمین قرار گرفته و همچنین اینکه وزنتان به صورت متوازن بین دو سمت جانبی بدن و عقب و جلو پخش شده است، اطمینان حاصل نمایید. نباید به یک سمت متمایل شوید و یا اینکه، یک شانه‌تان بیافتد. شانه‌ها، کتف‌ها و ماهیچه ذوزنقه‌ای را بالا نگاه دارید تا گردن، کشیده باقی بماند. پاها باید صاف و پر صلابت باشند تا به بالاکشیدنِ ستون فقرات کمک کند.
● چهل تا شصت سال: وضعیت‌های معکوس هم به لحاظ روانی و هم به لحاظ جسمی به شما تعادل می‌بخشند. اگر هنگام انجام این آسانا احساس ثبات و راحتی می‌کنید، به تمرین منظمِ شیرشاسانا ادامه دهید.
● شصت سالگی و بیشتر: اگر به استحکام مضاعفی نیاز دارید، آنگاه می‌توانید شیرشاسانا را در یک گوشه (با حمایت دیوارها) انجام دهید. اگر نمی‌توانید شانه‌ها را بالا نگاه دارید و یا این که از کشیدگی عضله در گردنتان رنج می‌برید، می‌توانید بعنوان یک جایگزین پراساریتا پادوتاناسانا (خم به جلوی ایستاده با پاهای باز) را تمرین نمایید تا از مزایای وارونه بودن، بدون این که فشاری بر سر و گردنتان بیاورید، بهره بجویید.
بارادِواجاسانای ۱ / پیچِ بارادِواجاسانا
● بیست تا چهل سالگی: در حین این که به راست می‌چرخید، مفصل ران پای چپ می‌بایست پایین نگاه داشته شود. با دست راست، پشت بازوی دست چپ خود را از پشت کمر قلاب کرده و به هنگامِ چرخشِ سر و سینه، شانه‌ها را به عقب و پایین متمایل نمایید. از طریق قسمت بالای کمر و کتف‌ها، سینه را به سمتِ سقف بلند کنید. در حینِ قلاب کردن دست بر گشادگیِ شانه هایتان تمرکز نمایید.
● چهل تا شصت سالگی: به جای قلاب کردن دست پشتِ کمر، دست راست را بر روی زمین یا روی یک دیوار قرار دهید تا به شما کمک کند سینه را بیشتر بچرخانید. این امر به شما یاری می‌رساند که بالاتنه خود را به طور متوازن از هر دو سمت کناری بالا بیاورید تا در ستون فقرات اثری از فشردگی نباشد.
● شصت سالگی و بیشتر: اگر درد دارید، احساس خشکی می‌کنید یا زانو، پاها یا مچ پاها ورم نموده است، آنگاه در حالی که پاها و زانوها را به عرض مفصل ران باز نموده‌اید و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته و داخل پاها با هم موازی هستند، روی صندلی به صورت یکوری بنشینید. به سوی پشت صندلی بچرخید. پشت صندلی را بچسبید و در حینی که نفس را داخل ریه می‌دهید، کناره‌های سینه‌تان را بالا بکشید. نفس را بیرون داده و نسبت به پاهایتان خوب بچرخید تا تجربه کاملی از این آسانای پیچشی به دست آورده باشید.
اوردوا دانورآسانا (وضعیت کمان رو به بالا)
● بیست سالگی تا چهل سالگی: برای حفظ نرمی ستون فقرات، به خم کردنِ پشت خود اصرار نورزید، در عوض بر روی گشادگیِ سینه و بالاتر کشاندنِ لگن تمرکز نمایید. در این راستا، اوردوا دانورآسانا را با دستها بر روی دو آجر که برای حمایت پای دیواری قرار داده شده‌اند، تمرین کنید.
● چهل تا شصت سالگی: اگر بالاکشیدن خود برای وارد شدن به این آسانا برای شما چالش برانگیز و سخت است، خودتان را با حمایت یک صندلی بالا بکشید. در حالی که کف پاها صاف روی زمین قرار دارند، از میان صندلی (مانند تصویر) پشت به زمین دراز بکشید. دست‌های خود را روی زمین یا بر روی آجرهایی بگذارید که رو به دیوار ثابت شده‌اند و از روی صندلی بلند شوید. لگن خود را بلند نموده و با دست، خود را از دیوار بکَنید تا بالاتنه خود را بالا آورده و دست‌های خود را صاف کنید. آن قدر از دیوار خود را جدا بسازید که دست‌هایتان صاف شوند. سپس بر روی گشودنِ سینه خود به سمت دیوار و لگن به سمت سقف تمرکز کنید. برای بیرون آمدن از این وضعیت، خود را پایین بیاورید تا روی صندلی قرار بگیرید.
● شصت سالگی و بیشتر: اگر خشکی قدرتمندی در ناحیه کمر دارید، با احتیاط پُل بزنید. در غیر این صورت کمر خود را با خوابیدن به پشت و قرار دادن یک متکا زیر کمر گرم کنید. سپس، به صورت برعکس (رو به پشت صندلی) بر روی صندلیِ تاشو بنشینید، در حالی که دو آجر را پای دیوار و زیر پاهایتان قرار داده‌اید. سینه خود را بگشایید و با پشت روی صندلی بخوابید. روی صندلی سر بخورید و پاها را کشیده سازید تا پاشنه پاهایتان روی آجرها قرار گیرند. کناره‌های صندلی را بکشید تا خود را بلند نموده و سینه را گشوده سازید. دستها را بالای سر بکشید تا بتوانید از بین پایه‌های نزدیک‌تر، پایه‌های دورتر صندلی را بگیرید. اگر در ناحیه گردن خود احساس کشیدگی عضله یا در سر خود احساس فشار می‌کنید آن گاه از وضعیت بیرون آمده و یک آجر یا یک متکا را برای حمایت زیر سر قرار دهید. برای بیرون آمدن از وضعیت، کف پاها را روی زمین قرار دهید، پشت صندلی را با دست بگیرید و به وسط نشیمنگاهِ صندلی سُر بخورید. آن گاه خود را بالا بکشید و با فشار روی سینه از جای برخیزید.
سالامبا ساروانگاسانا (وضعیت ایستادن روی شانه با حمایت)
● بیست تا چهل سالگی: این آسانای بنیادی را طوری باید نهادینه نمود که پس از شصت سالگی هم بتوان بر آن تکیه کرد. از دو موضوع اطمینان حاصل کنید، نخست این که وزن خود را مستقیما بر روی گوشه‌های بیرونیِ شانه‌های خود گذاشته‌اید و دوم آن که کلِ پشت و کمر شما از زمین کَنده شده است. آرنج‌هایتان را به سمت داخل آورده و بازوها را به سمت بیرون بچرخانید. پهلو‌ها و قسمت پیشینِ ران‌ها را نیز بالا بکشید.
● چهل سالگی تا شصت سالگی: اگر حس می‌کنید در روزهای بخصوصی ناخوش هستید، آساناهای ایستاده را از قلم بیاندازید و بیشتر بر روی وضعیت‌های معکوس علی‌الخصوص ساروانگاسانا تمرکز کنید، چرا که صرف حداقل ۱۰ دقیقه در یک وضعیت معکوس، انرژی را به بدن شما تزریق می‌نماید. اگر از نگاه داشتنِ ساروانگاسانا خسته می‌شوید، برای چند دقیقه آن را انجام بدهید و سپس به هالاسانا (وضعیت گاوآهن) تغییر وضعیت دهید، به طوری که پاهایتان بر روی صندلی (مطابق تصویر) استراحت می‌کند. برای بیرون آمدن از وضعیت، غلت بزنید و بر روی پشت خود پایین بیایید.
● شصت سالگی و بیشتر: اگر سینه شما تحمل بار را در ساروانگاسانا ندارد یا نمی‌توانید استحکام پاها را حفظ کنید، از صندلی استفاده نمایید. پتوی را روی صندلی گذاشته و دو پتوی تاشده یا متکایی را بر روی زمین، جلوی صندلی قرار دهید. برعکس روی صندلی بنشینید طوری که پاهایتان بالای پشتیِ صندلی باشد و به عقب بخوابید. کناره‌های صندلی را بگیرید و سُر بخورید تا آن جا که شانه‌هایتان به پتوها برسد و سرتان زمین را لمس کند. از بین پایه‌های نزدیک‌تر صندلی، با دستان خود پایه‌های دورتر صندلی را بگیرید، و پاها را به سمت سقف بالا بیاورید. بازوها را به سمت بیرون چرخانیده، بخش بیرونیِ شانه‌ها به زمین فشار دهید، و اطراف سینه را بالا بکشید. برای بیرون آمدن از این وضعیت، زانوها را خم کرده، دستها را آزاد نموده و از صندلی به پایین سُر بخورید.
جانوشیرشاسانا (وضعیتِ سر به زانو)
● بیست تا چهل سالگی: این خم به جلو به انعطاف بخشیدن به مفاصل ران، پاها و کمر کمک می‌کند. موضوع راهگشا ایجاد یکنواختی در دو طرف کمر است. به جای رساندن سرتان به ساق پایتان، بر روی امتداد دادن به بالاتنه به سمت جلو تمرکز کنید. ضمن آن که زانوی خم شده را عقب و پایین نگاه می‌دارید، پای باز را صاف نموده و آن را به زمین فشار دهید. در انتهای این توالی به شاواسانا (وضعیت جسمِ بی‌جان) بپردازید.
● چهل تا شصت سالگی: اگر حس می‌کنید لازم است می‌توانید سر خود را تحت حمایتِ یک پتو، متکا یا نشیمنگاه یک صندلی قرار دهید. توالی را با قرار گرفتن در شاواسانا پایان دهید.
● شصت سالگی و بیشتر: در صورت این که همسترینگ‌هایتان سفت است یا آرتروز باعث خشکی و خمش ناپذیریِ مفاصل ران یا زانوهایتان گردیده، مفاصل ران خود را بواسطه نشستن روی پتو یا متکا بالا بیاورید تا زانوهای خم شده به سمت زمین پایین بیایند. اگر زانوهایتان خشک است، می توانید یک کمربند یا یک ملافه رول شده را پشت زانوهای خم شده، میان ران و پشت ساق پا قرار دهید. اگر حس می‌کنید نیاز است می‌توانید سرتان را بر روی پتو یا متکا قرار دهید. توالی را با قرار گرفتن در وضعیت شاوآسانا خاتمه دهید.
پایان