از تمرین مایندفولنس خود چه می خواهید؟ حداقل، انتظار دارید در زندگی روزمره خود احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر مضطرب باشید. با این حال، این تلاش بی‌وقفه برای دستیابی به یک نتیجه قابل اندازه‌گیری ممکن است اولین اشتباه تمرین بهشیاری شما باشد. این تمایل اگر در مراحل اولیه مورد توجه قرار نگیرد، می تواند به یک مانع تبدیل شود.
دکتر جان کابات زین که به خاطر فعالیت‌هایش به عنوان دانشمند، نویسنده و معلم مایندفولنس شناخته شده است. در کتاب خود به نام زندگی فاجعه تمام عیار هفت نکته برتر تمرین مایندفولنس برای مبتدیان را ارائه می‌دهد که در زیر به صورت خلاصه آنها را معرفی می‌کنم و می‌تواند تمرین همه ما را بهبود بخشد.
۱. قضاوت نکردن
تقریباً همه در دام ارزیابی تجربه‌شان در طول تمرین می‌افتند. برای مثال، لحظه‌ای که می‌نشینید و چشمان‌تان را می‌بندید، ممکن است متوجه یک ناراحتی یا ناخوشی خفیف شوید. وقتی یک فکر منفی ظریف مانند «من این را دوست ندارم» به ذهنتان می‌رسد، آن را بدون مقاومت بپذیرید. این فرصتی است تا به عنوان یک شاهد بی‌طرف بایستید و اجازه دهید بگذرد. به محض اینکه این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که این فقط یک فکر است، بی‌ضرر و بی‌مزاحمت. جان کابات-زین می‌نویسد:
وقتی شروع به تمرین توجه کردن به فعالیت ذهن خود می‌کنیم، معمولاً متوجه می‌شویم و از این واقعیت شگفت‌زده می‌شویم که دائماً در حال ایجاد قضاوت در مورد تجربه‌مان هستیم. تقریباً هر چیزی که می‌بینیم توسط ذهن برچسب‌گذاری و دسته‌بندی می‌شود. ما به هر چیزی که تجربه می‌کنیم بر اساس این که فکر می‌کنیم چه ارزشی برای ما دارد، واکنش نشان می‌دهیم. … وقتی ذهن را در حال قضاوت کردن یافتید، لازم نیست آن را از انجام این کار متوقف کنید. تمام چیزی که لازم است این است که از وقوع آن آگاه باشید. نیازی نیست قضاوت کردن را قضاوت کنید و مسائل را برای خودتان پیچیده‌تر کنید.
۲. صبر
هنگامی که می‌نشینید و تمرین می‌کنید، ممکن است احساس عجله و بی‌صبری کنید. این بدان معناست که نمی‌توانید لحظه حال را همانطور که در مقابل شما آشکار می‌شود بپذیرید. فکر می‌کنید چیز مهم‌تری در آینده در انتظار شماست. وقتی متوجه این گرایش شدید، به خود یادآوری کنید که هیچ چیز خوبی از مقاومت در برابر واقعیت لحظه حال شما حاصل نمی‌شود. صبور بودن با ذهن خود جنبه اساسی هر تمرین مایندفولنس است. جان کابات-زین می‌نویسد:
صبر نوعی حکمت است. صبر نشان می‌دهد که ما این واقعیت را درک و می‌پذیریم که گاهی اوقات همه چیز باید در زمان خودش آشکار شود. یک کودک ممکن است سعی کند با شکستن شفیره، به بیرون آمدن پروانه کمک کند. معمولاً پروانه از این کار سودی نمی‌برد. هر فرد بالغی می‌داند که پروانه فقط در زمان خودش می‌تواند بیرون بیاید و این روند را نمی‌توان تسریع کرد.
۳. ذهن مبتدی
ممکن است اولین جلسات تمرین شما انتظارات شما را برآورده نکند. شاید شما آرامش می‌خواستید اما در عوض تنش و ناراحتی را احساس کردید. ممکن است فکر کنید که چیزی «اشتباه» پیش رفته است و شما آن را به روش درست انجام نداده‌اید.
در چنین شرایطی، باید آن فکر را بررسی کنید. از کجا می‌داند که چیزی اشتباه پیش رفته است؟ این بدان معناست که شما می‌دانستید چگونه قرار است آشکار شود و چه احساساتی را باید تجربه می‌کردید. این یک فکر گمراه‌کننده است که خود را فریب می‌دهد و باور می‌کند که بیشتر از آنچه واقعاً می‌داند، می‌داند.
مهم است که با ذهن مبتدی به تمرین نزدیک شوید، بدون اینکه انتظار نتیجه یا احساس خاصی داشته باشید. ناراحتی ندانستن اینکه تمرین چه حسی باید داشته باشد را در آغوش بگیرید و اجازه دهید تجربه لحظه به لحظه، راه را هدایت کند. جان کابات-زین می‌نویسد:
ذهن باز و «مبتدی» به ما این امکان را می‌دهد که پذیرای احتمالات جدید باشیم و از گیر افتادن در روزمرگی تخصصی خودمان جلوگیری کنیم، که اغلب فکر می‌کند بیشتر از آنچه که می‌داند، می‌داند. هیچ لحظه‌ای شبیه لحظه دیگر نیست. هر کدام منحصر به فرد هستند و حاوی احتمالات منحصر به فردی هستند. ذهن مبتدی این حقیقت ساده را به ما یادآوری می‌کند.
۴. اعتماد
پرورش ذهن مبتدی مهم است، اما نباید این توصیه را خیلی تحت‌اللفظی تفسیر کنید. این فقط یک اشاره است، چیزی که باید در تمرین مراقبه خود در نظر بگیرید. به همان اندازه مهم است که به احساسات و ادراکات خود در لحظه حال اعتماد کنید. در اقتدار دیگران گرفتار نشوید و کورکورانه هر چه می‌گویند را دنبال نکنید.
هیچ‌کس نمی‌تواند به شما بگوید که چه احساسی باید داشته باشید یا چه فکری باید بکنید. در نهایت، باید به شهود خود تکیه کنید و اگر چیزی درست به نظر نمی‌رسد، آن را تشخیص دهید. در حالی که توصیه‌های رایج مراقبه نشان می‌دهند که ناراحتی طبیعی است و باید تحمل شود، مجبور نیستید درد را تحمل کنید. کاملاً قابل قبول است که وضعیت تمرین خود را تنظیم کنید یا حتی بایستید و یک پیاده‌روی کوتاه برای رفع تنش انجام دهید.
جان کابات-زین می‌نویسد: ایجاد یک اعتماد اساسی به خود و احساسات خود، بخش جدایی‌ناپذیر آموزش مراقبه است. اعتماد به شهود و اقتدار خودتان، حتی اگر در این راه «اشتباهاتی» مرتکب شوید، بسیار بهتر از این است که همیشه برای راهنمایی به بیرون از خود نگاه کنید. اگر در هر زمان چیزی برای شما درست به نظر نمی‌رسد، چرا به احساسات خود احترام نمی‌گذارید؟ چرا باید آنها را نادیده بگیرید یا به عنوان نامعتبر رد کنید، زیرا یک مرجع یا گروهی از مردم متفاوت فکر می‌کنند یا می‌گویند؟
۵. عدم تلاش
شما دلایلی برای تمرین مایندفولنس دارید و هدف‌تان رسیدن به یک نتیجه‌ی مشخص است، اما این موضوع، تجربه‌ی شما از لحظه‌ی حال را انکار می‌کند؛ شما نمی‌خواهید همین‌گونه که هستید باشید. پرورش ذهن‌آگاهی یعنی توجه کردن به آنچه در حال وقوع است و اجازه دادن به همه‌چیز برای اینکه همانطور که هست باشد. جان کابات-زین می‌نویسد:
در حوزه‌ی مدیتیشن، بهترین راه برای رسیدن به اهداف خود، دست کشیدن از تلاش برای رسیدن به نتیجه و در عوض، شروع به تمرکز دقیق بر دیدن و پذیرفتن چیزها همانطور که هستند، لحظه به لحظه است. با صبر و تمرین منظم، حرکت به سمت اهداف شما خودبه‌خود انجام خواهد شد. این حرکت تبدیل به یک شکوفایی می‌شود که شما از آن دعوت می‌کنید تا در درون شما اتفاق بیفتد.
۶. پذیرش
این نکته به طور طبیعی از نکته قبلی ناشی می‌شود. وقتی دست از تلاش برمی‌دارید، پذیرفتن چیزها همانطور که اکنون هستند نیز مهم است. مقاومت فقط مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند؛ پذیرش اولین گام به سوی تغییر مثبت در زندگی شماست.
تصدیق اینکه در این لحظه کجا هستید، یک درک قدرتمند است که می‌تواند به شما انرژی دهد تا ادامه دهید. اما این بدان معنا نیست که شما باید نگرشی منفعلانه نسبت به زندگی داشته باشید و خود را به هر چه که هست تسلیم کنید. با پذیرش شرایط فعلی خود، در مورد آنچه که باید در اینجا و اکنون انجام دهید، وضوح پیدا می‌کنید. جان کابات-زین می‌نویسد:
در تمرین مایندفولنس، ما با پذیرش هر لحظه آنطور که می‌آید و با آن بودن به طور کامل، همانطور که هست، پذیرش را پرورش می‌دهیم. ما سعی می‌کنیم ایده‌های خود را در مورد آنچه که باید احساس یا فکر کنیم یا در تجربه خود ببینیم، تحمیل نکنیم، بلکه فقط به خود یادآوری می‌کنیم که پذیرنده و پذیرا باشیم نسبت به هر آنچه که احساس، فکر یا می‌بینیم و آن را بپذیریم زیرا همین الان اینجاست.
۷. رها کردن
جان کابات زین تصویر زیبایی از رها کردن ارائه می‌دهد و شرح می‌دهد که چگونه شکارچیان در هند میمون‌ها را به دام می‌اندازند. آنها سوراخی در نارگیل ایجاد می‌کنند، یک موز داخل آن می‌گذارند و سپس آن را به پایه درخت محکم می‌کنند. وقتی میمونی دستش را داخل می‌برد تا موز را بردارد، به دام می‌افتد زیرا سوراخ برای بیرون آمدن مشت خیلی کوچک است.
همین اتفاق در ذهن شما می‌افتد وقتی نمی‌توانید فکری را رها کنید. همانطور که ممکن است در طول تمرین مایندفولنس متوجه شده باشید، ذهن شما تمایل دارد به افکار خاصی بچسبد و برخی دیگر را رد کند. وقتی مایندفولنس تمرین می‌کنید، باید عمداً تمایل به قضاوت و ترجیح دادن را کنار بگذارید.
جان کابات زین می‌نویسد:
رها کردن راهی برای اجازه دادن به تجربه‌ها برای بودن است، پذیرفتن تجربه‌ها همانطور که هستند. وقتی ذهن خود را در حال چنگ زدن و پس‌زدن مشاهده می‌کنیم، به خود یادآوری می‌کنیم که عمداً آن انگیزه‌ها را رها کنیم، فقط برای اینکه ببینیم اگر این کار را انجام دهیم چه اتفاقی می‌افتد. وقتی خودمان را در حال قضاوت در مورد تجربه‌مان می‌یابیم، آن افکار قضاوت‌گرانه را رها می‌کنیم. ما آنها را تشخیص می‌دهیم و دیگر آنها را دنبال نمی‌کنیم. ما به آنها اجازه می‌دهیم باشند و با این کار آنها را رها می‌کنیم.
با آرزوی موفقیت برای همه