آموزش کاهش استرس بر اساس بهشیاری برای کاهش رنج بیمارانی که به هیچ درمان سنتی پاسخ نمی‌دهند، طراحی شد و ثابت شده است که این روش درمانی برای مجموعه گسترده‌ای از بیماری‌ها و آسیب‌ها بسیار موثر است. این بیماری‌ها از اضطراب و افسردگی گرفته تا سرطان و بیماری‌های خودایمنی و درد مزمن و بی‌خوابی و بیماری‌های دیگر متنوع هستند. این روش توسط دکتر جان کابات-زین در سال ۱۹۷۹ توسعه داده شده است و در حال حاضر در بیش از ۳۰ کشور و در بیش از ۲۰۰ مرکز پزشکی در سراسر جهان در دسترس است.
هدف از کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی، کمک به افراد برای بازگرداندن خود به لحظه حال و مشاهده و تجربه حساسیت‌های جسمی، احساسات و افکار خود به نحوی بدون خوب و بد کردن و بدون قضاوت است، در حالی که هدف نهایی آن قبول آنچه هست می‌باشد. مطالعات نشان داده است که با تمرین ذهن‌آگاهی که در این برنامه آموزش داده می‌شود، دانشجویان توانایی بیشتری در مقابله با استرس‌های زندگی روزمره خواهند داشت، و همچنین واکنش‌های عاطفی خود را در مواجهه با مشکلات و رنج کاهش خواهند داد، احساس آرامش و صلح درونی بیشتری خواهند داشت و به طور کلی کیفیت زندگی بهتری خواهند داشت.
کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی نه تنها به این دلیل بسیار محبوب است که برای بسیاری از افراد مؤثر بوده است، بلکه به این دلیل هم محبوب است که برای تقریبا هر کسی قابل دسترسی است و برنامه‌ای بسیار انعطاف‌پذیر است. این روش به راحتی به نیازهای فردی سازماندهی می‌شود.
روش‌های کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی در طول یک برنامه هشت هفته‌ای آموزش داده می‌شوند که شامل جلسات گروهی هفتگی به مدت ۲/۵ ساعت، ۴۵ دقیقه تمرین خانگی روزانه و یک روز خلوت‌گزینی ۷ ساعته است. شرکت کنندگان در این برنامه مراقبه آگاهی از نفس، مدیتیشن ذهن آگاهی، اسکن بدن، یوگا و شفقت به‌خود، گفتگوی گروهی در مورد استرس و مهارت‌های زندگی را یاد می‌گیرند.
روش کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی (MBSR) برای چه مواردی استفاده می‌شود؟
هنگامی که نمی‌دانیم چگونه به درستی به تهدیدهای جسمی یا عاطفی واکنش نشان دهیم، استرس احساس می‌کنیم. این تهدیدها می‌توانند واقعی یا تصوری باشند. استرس ممکن است از عوامل مختلفی ناشی شود، از جمله کار، زندگی شخصی (مانند روابط، مراقبت از عزیزان، فرزندان و غیره)، وضعیت مالی یا بیماری.
اگر ما به استرس پاسخ ندهیم و راه‌هایی برای مقابله با آن پیدا نکنیم، به همه زمینه‌های زندگی‌مان نفوذ خواهد کرد و در نهایت نه تنها به سلامت روانی ما بلکه به سلامت جسمی ما هم آسیب خواهد رساند. استرس با بیماری‌های قلبی، میگرن، بیماری‌های خودایمنی، درد مزمن، فشار خون بالا، سکته مغزی، چاقی و کلسترول بالا مرتبط شده است. راه حل آن کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی است.
مطالعات علمی نشان داده است که کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی علائم یک مجموعه گسترده از بیماری‌های روانی و جسمی را کاهش می‌دهد.
این تکنیک درمانی به هدف خاصی مشخص نمی‌پردازد و برنامه کاربردی خود را در این میان دارد که به افراد کمک می‌کند به درد و رنج خود به شکل متفاوتی نگاه کنند – بدون توجه به اینکه برای هر فرد چگونه به نظر می‌رسد. MBSR معمولاً به عنوان برنامه‌ای تکمیلی برای سایر درمان‌ها استفاده می‌شود.
فواید کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی (MBSR):
کاهش اضطراب و افسردگی و پیشگیری از بازگشت افسردگی:
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که روش کاهش استرس بر اساس ذهن‌آگاهی به طور قابل توجهی حملات ترس و اضطراب و نشانه‌های افسردگی شدید و تکراری را کاهش می‌دهد. همچنین، نتایج خوبی در پیشگیری از بازگشت افسردگی نیز نشان داده شده است. MBSR برای بزرگسالان و نوجوانان و همچنین می‌تواند به زنان باردار کمک کند.
تسکین درد و بهبود تحمل درد:
در یک مطالعه سطح استرس روانشناختی، اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن فیزیکی را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که MBSR به طور مثبتی بر آن‌ها تأثیر می‌گذارد. مطالعه دیگری بر روی ورزشکارانی که از عوارض جدی جراحی رنج می‌برند و از شرکت در ورزش خود برای مدت سه ماه یا بیشتر محروم هستند، نشان داد که روش کاهش استرس بر اساس ذهن‌آگاهی بهبود تحمل درد و آگاهی آن‌ها را افزایش می‌دهد.
بهبود کیفیت خواب:
به شکلی مثبت بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و تمرینات آرامشی مانند اسکن بدن و تمرینات رهایشی به کاهش مشکلات خواب مانند بی‌خوابی کمک می‌کنند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
افزایش تمرکز و تمرین ذهنی
کاهش استرس بر اساس بهشیاری مهارت‌های ذهنی مانند توجه کردن را بهبود می‌بخشد. افرادی که از MBSR استفاده می‌کنند، توانایی تمرکز بیشتری پیدا می‌کنند و می‌توانند بهتر با تنش‌ها و مشکلات روزمره خود روبرو شوند.
تقویت روابط شخصی:
تمرین‌های بهشیاری به افزایش آگاهی درباره خود و دیگران کمک می‌کند و بر روابط شخصی مثبت تأثیر می‌گذارد. این روش به ارتباطات عمیق‌تر و ارتباطات معنادارتر با دیگران کمک می‌کند.
تقویت سلامت قلب:
مطالعات نشان داده‌اند که MBSR به بهبود سلامت قلبی کمک می‌کند. این روش می‌تواند فشار خون را کاهش داده و به کاهش عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.
افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی:
تمرین بهشیاری بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی را نیز به همراه دارد. این روش به شما کمک می‌کند تا به طور آگاهانه با انرژی خود برخورد کنید و از روزمرگی و خستگی کاسته شود.
تقویت اعتماد به نفس و افزایش رضایت زندگی:
منابع ذهن‌آگاهی و آرامشی در MBSR باعث افزایش اعتماد به نفس و رضایت زندگی می‌شوند. افزایش آگاهی درباره خود، بهبود خودشناسی و ارتباط مثبت با تجربه زندگی باعث می‌شود که افراد به طور کلی احساس رضایتمندی و خوشبختی بیشتری داشته باشند.
از آنجا که هر فرد و شرایطش متفاوت هستند، تجربه فواید MBSR نیز ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. با این حال، این روش به طور کلی برای بهبود کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی بسیار مفید است.